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@incu #56 不好意思，我也主要是咨询 AI 的，并没有亲身体会，因为比较讨厌跑步。
减脂的核心机制始终是热量缺口（摄入 < 消耗）。无论什么训练，只要制造缺口，就能减脂。
当总热量消耗匹配（比如 HIIT 20-30 分钟 vs. LISS 45-60 分钟）时，两者导致的脂肪减少量相似（甚至无显著差异）。
我理解 AI 的意思是，你已经适应了 HIIT 的强度，或者说你想增加 HIIT 时间或次数可能会很困难，热量消耗会达到一个瓶颈。但 LISS 的能量消耗与时长呈线性关系，没有明显的“天花板”，跑一小时不够可以跑一个半小时，还可以每天都跑。当然还是慢慢适应，别冒进。组合起来就是：力量训练（保肌肉+抬 BMR ） + LISS （线性堆消耗） + 少量 HIIT （提升效率）。

看了一下你后面的组数，像中高强度有氧（或 HIIT 的变体），总热量消耗可能不低（ 1.5 小时高心率训练轻松烧 500-800kcal ，视体重而定），但脂肪氧化效率不如稳态低中强度，而且对关节/肌腱的累积压力更大（尤其是肩/肘在高次数俯卧撑+飞鸟）。传统稳态有氧（ LISS ）：如快走、慢跑、骑车，心率稳定在 60-70%最大心率，持续 20-60 分钟。这时脂肪氧化比例最高（可达总能量的 50-70%），适合“纯”减脂且恢复快、对关节冲击小。

同意楼上。从主流健身科学的角度来看，这种高容量、高重复的纯自重训练方式对大多数人来说长期关节压力偏大，可持续性不高，也不是最高效的减脂+练腹肌路径。当然你能坚持做说明很强。
减脂的核心是热量缺口 + 保留肌肉，而不是把时间花在几百次重复上。1.5 小时高重复训练虽然消耗热量，但代谢效率低，不如中高强度力量训练 + 适量有氧组合来得高效。每周加 2-3 次 30-45 分钟中低强度有氧（快走、骑车、跳绳）。总热量缺口控制在每天 300-500kcal 。力量训练是要上重量感到力竭，对肌肉保持一个刺激，每个动作一组 10 次，练三组。如果不累，需要增加重量而不是增加次数。
不过我这都是纸上谈兵，自身强度远远比不上楼主哒。如果不找教练，那么建议楼主跟主流 AI 沟通一下也能获得很多实用建议。

生成兑换码页面卡住了，结果刷新后余额就没了😭 为啥不把兑换码发个邮件呢，产品设计太差了。

我一直比较喜欢薄膜键盘，按键力度比较轻。目前在用 cherry 一款防水的 k37 ，不贵，但肯定还是有些品牌溢价在。

工作日志就是单独一个文档。日常的偶尔需要提醒的用苹果官方。每天打卡记录用一个叫“指尖时光”的 app 。

我这边登录必须花钱 $10/month 的 plan ，两个号都是，不知道为什么。可能 IP 不够干净？只能放弃了。

Obsidian 可以用 iCloud 同步，相比同步其他方式来说最简单，就是限制在了苹果系统。