消费：
买了 4 个月的私教课和拉伸课，包月的，马上要结束了。
私教课每个月 3k ，拉伸课一节 150 ￥。一共花费 16.5k 。
买了一些蛋白粉、肌酸。大概 1k 。
饮食：
基本上没饿着。就是正常吃家常菜，小女当家之类的现炒快餐。
一开始吃的沙拉，后面教练不让吃沙拉了。说不可能吃一辈子沙拉，总有回归正常饮食的时候，到那时体重就会反弹的很厉害。
对比：
我前几年也减过一次肥，那时是报了 3 个月的私教课。那时练的和现在练的差不多，但是期间只吃沙拉，最后瘦了 15kg 。
过程：
前三个月每周 1 、3 、5 、7 做一小时有氧，爬坡、跑步、爬楼梯、椭圆机之类的。心率保持在 140 以上。每周 2 练上肢，周 4 练下肢，周 6 练体能。
上肢一般就是卧推、推肩、卷腹之类的，下肢一般就是各种深蹲，体能一般是推雪橇、翻轮胎、战绳、农夫行走之类的。
后面一个月每周 1 、3 、5 做一小时有氧，每周 2 练肩膀和手臂，周 4 练胸和背，周 6 练腿，周日休息。
后续：
后面私教课到期后打算自己练一下，已经买了训记的 pro 会员，准备自己做计划了。
准备周 2 练上肢，周 3 练下肢。周 6 、周日重复练上肢和下肢。周 1 、4 、5 做有氧。这样工作日只用练两天力量，轻松一点。
心得：
其实没什么心得，就是得下定决心，然后坚持。减肥不难。我一直下不了决心，所以才报的包月的课，必须得去，不去就浪费了。
截图：
第一次反弹是因为吃了几天沙拉然后不吃了。
后面有些活动圆圈没合上是因为力量训练要戴护腕或助力带，所以力量训练就没戴 apple watch 了。
https://i.imgur.com/X3ACXWn.png
https://i.imgur.com/kyYJazn.png
https://i.imgur.com/clVcWEH.png
https://i.imgur.com/b3KmEgR.png
https://i.imgur.com/kgYwqcz.png
https://i.imgur.com/gXBQvr4.png
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evan1 OP PRO 中间因为感冒发烧有一周没练，不然体重可能会再减一点。
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dif 3 天前
哇哦，好贵。我免费的，一个月只减了 5KG （纯靠饿），而且大多都是水分喝肌肉。肥肉一点没变。
还没找到在家练力量喝肌肉的，抖音关注了几个有空买个哑铃试试（家里 4KG 的没效果） |
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evan1 OP PRO |
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evan1 OP PRO @dif #4 这太惨了。
可以找找那种 24h 开的健身房，按月买。或者去大众点评上找找，找评论时间比较早的。这样可能稳一点。 在家练也可以，但是太难了。非常枯燥，非常难坚持。我以前也试过。买了哑铃、哑铃凳、瑜伽垫、单杠之类的。后面都扔了。 |
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iOCZS 3 天前
效率很高啊，我以前每晚跳 3000 个绳，吃红薯、玉米、藜麦面、糙米饭。
去年改跑步了，提升心肺功能是将来的锻炼目标。 手臂力量训练的话，俯卧撑和引体向上；腿部靠深蹲、垫脚、箭步蹲。 |
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evan1 OP PRO @iOCZS #7 我个人感觉减的是有点慢的，主要是之前做到过三个月减 15kg ，这么一对比就感觉这次减的有点慢。
心肺的话可以加上体能训练试试。就是 HIT 。你搜一下看看。 有两个动作我特别喜欢，之前经常练，这次这几个月没练。 一个是跪下去、向前忍者跳、跳箱。三个动作连着做。 第二个是跳箱、波比跳。两个动作连着做。 不清楚你的情况，力量训练俯卧撑、引体对我来说是有点难的。自身体重太大了，拉不起来，只能用器械。腿部的话又太简单了，必须得上杠铃加重量。 俯卧撑和引体都区分宽距和窄距，练的部位不一样。 腿部还有一个保加利亚蹲，非常适合自重。可以尝试一下。 |
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iOCZS 3 天前
@evan1 #8 HIIT 太麻烦了，我以前练四组要 40 分钟，现在不练了。
提升心肺功能还得是五公里，很有挑战性。 对我来说 6 分配速比 6 分钟跳 1000 个绳更难。 体态目标是体脂率再降一点，胳膊肌肉再多点，腹肌再明显些。 |
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liu731 PRO 减重和我差不多（ OP 的更健康），但是我是减肥药+偶尔锻炼
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GungunLi 3 天前
想问下 op 去小女当家都夹什么类型的菜呀，然后米饭吃吗，我想参考一下
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hiccup00 3 天前 via Android
啥也没干，单纯轻断食一个月瘦了 5kg ，尿常规，血常规指标都恢复正常
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evan1 OP PRO  1
@GungunLi #11
肉类：按优先级排列：蒸的鱼块、白切鸡、基围虾、烧鸭、番茄炒蛋、韭黄炒鸡蛋、煎蛋、煎鸡块。鱼、鸡、鸭之类的不吃皮，不蘸酱。 菜类：菠菜之类的，纯绿色的，或者炒白菜。有时也吃西兰花。 一般是三个肉的配两个素的，外加一小口咸菜或者辣椒酱下饭。消费在 32-37 之间。 每个肉菜夹一两块，素菜夹一两口。煎鸡块很少吃，吃也只吃一小块。 |
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badmarillo 3 天前
分手也很有用，跟女友分手后吃不下饭 2 个月瘦了 8 公斤
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evan1 OP PRO @badmarillo #17 这个不好说，也有分手后暴饮暴食的
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TianSan 3 天前
我也减三个月了 还差两三天 100 天 从 80kg 减到 62kg 今天早上起来 61.5
其实也没有很难 控制一点油盐糖 正常吃饭 不吃零食和炸鸡什么的 多做有氧 刚开始第一周 跑步操场跑半圈走半圈 果断换成了跳绳 每周跳六天 从 500 个涨到现在 50 分钟不间断 第二个月开始加上力量 一个月前开始重新跑步 现在感觉轻轻松松 10 公里已经能跑到一个小时内了 |
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issakchill 3 天前
我 3 个月才 4kg 不过没咋运动 都是早餐 午餐吃健康一点
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TianSan 3 天前
其实最难的还是坚持 第一个月的时候出现过无数个放弃的念头 但是也还是咬咬牙撑下来了 现在感觉已经习惯了 还自己做了三个月饭 厨艺显著提高
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dna1982 3 天前
后面教练不让吃沙拉了。说不可能吃一辈子沙拉，总有回归正常饮食的时候。
教练说得对。 今晚回去吃点好的。 |
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lizhesystem 3 天前
我觉得吃是最重要的，练其实是其次，如果不增肌，计算好每天的碳水和脂肪，减起来也挺快的，只要挺过第一个月有正反馈后，更好坚持。
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falconeye 3 天前
几年前因为拍全家福发现自己变胖了，就开始减肥。
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yovo 3 天前 via iPhone 1
昨晚刚听了一期《凹凸电波》关于减肥的内容，感觉收获很大，很值得参考。
https://podcasts.apple.com/us/podcast/%E5%87%B9%E5%87%B8%E7%94%B5%E6%B3%A2/id1455784513?l=zh-Hans-CN&i=1000741349681 |
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falconeye 3 天前
几年前因为拍全家福发现自己变胖了，就开始减肥。
每天早上起床就去跑步，跑了 3 个月，瘦了 15 公斤左右，正常吃饭，除了跑步没有做任何调整。 后来一直坚持跑步，从最开始的每公里 8-9 分钟，到 5 公里 28 分半跑完，这个过程大概用了 8-9 个月时间。 没啥经验，就是买了双好点的跑步鞋，每天坚持跑。 后来，减肥成功以后，体重一直维持，断断续续仍然在跑步。 然后又有了锻炼肌肉的想法，但是锻炼太难受了，不像跑步那样能坚持下来。 一直到，哦，是去年了，去年 10 月份，开始认真的执行锻炼计划，没去健身房，买了本书，就做俯卧撑、举腿、臀桥、深蹲等，坚持了 3 个月，明显看到肌肉的线条了，还是很惊喜的。 另外，现在空气质量不好，跑步改游泳了，自学的只会蛙泳，每次游完 1500 米就走。 主要是 i 人，凡事都是自己琢磨，也没时间，都找时间成本最低的方案。游泳是之前腰疼医生建议过，发现效果很不错。但是没时间游的比较少，成本也比跑步高。 |
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theprimone 3 天前
还要花这么大笔钱减肥啊，分享下我的经验，买了 keep 会员定制计划练了半年的样子，瘦了差不多 20 斤。现在不续费了在练长跑，不可能胖了
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evan1 OP PRO |
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Alwaysonline 3 天前
1 、自己能坚持的，就是饿瘦下来。
2 、稍微省点钱且省事，就是替尔泊肽。 （我用替尔泊肽第 2 个月，瘦了 9 公斤。 副作用就是有点反胃和闻不得油腻的东西。） |
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falconeye 3 天前
@evan1 我感觉自己意志力其实也一般，只是跑步给我了很强的满足感，感觉有点上瘾，或者是养成了习惯。
但是，肌肉锻炼就很让我痛苦，蹉跎了几年，现在终于坚持了几个月了，但是每次锻炼都会很难受，还好看到效果了，给了很强的信心。 我感觉能看到正反馈非常重要，这其中也需要研究方法和效率。我可能运气比较好，跑步一开始就有效果，所以就坚持下来了。锻炼对姿态、动作、发力的要求都很高，所以我走了些弯路，所以间断了很长时间，不过最终还是找到方法了。 经历了这些，我似乎也学到了一点点做事如何做成的方法，也在一点点实践。 |
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18k 3 天前
打针，现在一个月替尔只要三百多
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77158158 3 天前
减肥 根本不需要锻炼，做断食就行，我经常断食大半月，直接恢复到标准身材。早上一杯苹果醋，然后黑咖啡，每天 2500ml 水。减肥超级容易，只是保持难！
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dearmymy 3 天前
想快速无痛减肥，直接上科技。。一个月 1-2k 的 wegovy 打针，直接每天 600 大卡，一点都不觉得饿。自己只需要配合点力量训练就好。一月轻松瘦 20 斤，之后慢慢调整饮食，训练。保持身体。现在一堆明星减肥成功全靠科技。
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xenme 2 天前 via iPhone
作为减肥 N 次反弹 N 次的人，我只能说只要坚持没有不瘦的。坚持少吃一定会瘦。楼主这个坚持一周锻炼七天不可能不瘦。想保持，一定要有良好的习惯，锻炼减少，饮食就好稍微控制，否则一定会反弹只是程度问题。
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xclimbing 2 天前
过于反人性的事儿都很难坚持下去，结果都是阶段性的，最终都会反弹回去。
人最难战胜的还是自己。 |
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evan1 OP PRO |
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SWALLOWW 2 天前
- -富哥，我就不舍得花钱
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xujdan 2 天前
健身两个月左右的路过，我是在小红书找的自由教练，一节 120 ，前一个多月是在教练住的公寓自带的健身房练的，虽然小但是免费，这个月开始就转教练的商健。我的目标是减脂，前几个月去医院测 bmi 接近 28 已经快肥胖了，虽然看起来不是特别胖，就是内脏脂肪多。练到现在基本也快能自己练了，这也是我的目标之一。虽然体重减的没 op 多（也就 1-2kg ），自己算是生活化减脂，但体型还是有明显的变化，也能感觉从上到下变紧实了。
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imklay 2 天前
没看到你的目标体重哎，我减脂的时候是设置了目标体重，到了目标体重之后，训练计划就要调整；减脂期间有氧的次数稍微多一点，到达目标体重之后，有氧的次数减少，力量训练的次数变多，训练的重量/质量啥的也要提高一下。单纯的力量训练也会让你体脂变低的，只要保持合理的热量缺口
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fgk 2 天前
正常三餐，一周四次力量，瘦了 15kg
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evan1 OP PRO @imklay #42 一开始目标 65kg 。但是现在肌肉量上来了，所以不关注体重了，关注体脂和内脏脂肪。
目标体脂 18(现在 21)，内脏脂肪 8(现在 10)。 达到上面的目标后再看看是继续减脂还是保持还是增肌。 |
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312ybj 2 天前
我两个月大概也剪了 5kg, 我没有太多时间运动，所以纯靠节食。 我每天穿衬衫，让自己重视自己的体型，天天两杯美式，主食吃的很少，现在已经形成习惯了，感觉人都精神一些了
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xujdan 2 天前
@evan1 #45 我是小白来着，所以小健身房一开始对我来说够用了，这个月换商健一来也是想熟悉下其它器械的使用，二来也是加快自己练的感觉（虽然计划还是教练安排，但自己已经练过几次了），现在就是看时间了，也不知道啥时候体重有明显的变化。吃的话虽然没有自己做，但点外卖或者小饭桌也是避免重油啥的，垃圾食品也好久没吃了，现在也没有之前一次吃两份外卖了（暴饮暴食，还是情绪性进食比较多）
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mykaii 2 天前
每周跑 3-4 次 6km , 晚上少吃点，一个月减了 5kg 。目前把运动的习惯养回来了。感觉真好
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KinBob 2 天前
你这是在干嘛？职业减肥吗？
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KinBob 2 天前
因为你还说 之前你还几个月瘦了 15kg
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evan1 OP PRO @KinBob #53 前几年因为一些事暴饮暴食，突然胖了起来，从 65kg 胖到 80kg 。然后自己看不下去了开始去健身工作室减肥。那次减下去之后没继续练，因为是在工作室，纯私教的那种。课结束之后歇了一阵子，后面没去找健身房。
这次也差不多，只是是从 70kg 左右胖到 85kg 左右。然后自己看不下去找了个健身房买包月的课减肥。 |
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skylight 2 天前
我四月份开始骑公路自行车，到现在，体重从 75 到 58 了，也是瘦了 30 多斤，当然吃也是很控制的，这段时间几乎没吃过高热量和精碳水，吃的非常健康，偶尔穿插力量训练，但主要还是有氧，我骑量一个月 700km 左右，最近天气不好，不骑车，跑步也是每次 10km 起步，一周至少 3 次，明显的感觉就是心肺提升明显，身体轻盈了，4 月份的时候，1km 都跑不下来，现在 10km 配速最快可以进 5 分 20 ，如果保持 6 分配，10km 平均心率不会超过 145 ，运动后的感觉非常好，现在非常享受这种运动后的畅快感
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ArthurKing 2 天前
4 个月时间 100kg 减到 80kg 。主要就是晚餐少吃，吃完爬楼 100 层以上
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coderwang 2 天前 1
同训记 pro 会员，加油。
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cleanFunky 2 天前
本质还是控制饮食和合理运动，我大二那阵每天严格计算自己的摄入加上每天力量训练和有氧，从 160 多三个月瘦成 114 斤。但是我个人感觉力量训练大于有氧，要不然很容易成为满身肥肉的瘦胖子，也不好看
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evan1 OP PRO @cleanFunky #60 完全同意！
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Picmen 2 天前
羡慕了，25 年到现在一整年重了 15 斤
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Picmen 2 天前
不过我以前偏瘦，现在才算正常体重
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mht 2 天前
我 87KG ，BMI 31 ，坚持两个多月目前减到 76KG ，基本没运动，每天上下班走路花个 40 分钟不到。
主要靠饮食控制，早餐全麦面包鸡蛋脱脂牛奶，午饭沙县鸭腿饭，鸭腿去皮，米饭只吃几口，其他配菜吃完，晚饭一开始是生吃菜叶子+蛋白质，现在晚上改水煮菜叶子配有点味道的蛋白质，周末午饭家里橄榄油炒两个菜+一小碗七色糙米吃完。 代谢指标中间测了两次都恢复正常水平了，现在身体都习惯这个吃法了，最馋的东西是刀削面，牛肉炒面。 |
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lianginx 2 天前
我这种大体重，健康点少吃一周就能瘦 5Kg ，哈哈，但是嘴馋
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edinina 2 天前
我每天只吃一顿，从 80 掉到 70 实在掉不动了，感觉到头了。主要是吃的少，动的也少
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cabing 2 天前
太厉害了。
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pweng286 2 天前
我两个月 10kg,但是卡平台了.
目前 70kg,不想减了没动力了,身高 173. 但是肚子赘肉还是很多 |
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EndlessMemory 2 天前
个人认为一年后再来看有没有反弹比较好
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lurenn 2 天前
经历类似
当时自己啥也不懂，去健身房办了张卡想要减肥，然后就顺便找了私教，也买了几节拉伸 私教当时陆续买了半年 拉伸几次之后感觉智商税，又贵，没继续。 后面大概知道应该怎么减肥了，就自己练就行了。 |
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evan1 OP PRO @EndlessMemory #71 一年后还记得的话再来同步下情况。
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evan1 OP PRO 1
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LANB0 2 天前
同 3 个月，已经掉了 12 公斤了，只是改善了中午和晚上饮食+多喝热水。吃得清淡了点。
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cvooc 2 天前
坚持就是胜利, 不过我感觉老哥你花的钱有点多了, 减肥核心是控制热量差, 抓住这一点就够了, 纯减肥没必要去健身房. 整点哑铃呼啦圈甚至直接爬楼梯效果也差不多.
去健身房的核心一点应该是去使用无法加家里购置的大型器械,不过那个偏健身了,和减肥还是有差别的. 我也是从去年 7 月减肥到现在累计减了 45 斤了, 初期爬楼梯, 近两个月改为健腹轮和小哑铃. 我准备在体脂率到 12 的时候再发个帖总结下, 下面这个是我手动记录的近两个月的身体数据变化, 小米八极体脂秤测量的数据, 你可以参考下. https://www.kdocs.cn/l/cpMNVTKmfc0f |
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BeforeTooLate 2 天前
就怕反弹吧，哎。
真要减怎么可能减不下去，最难就是能否持续坚持 |
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evan1 OP PRO |
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imsoso 2 天前
我以为讨论药呢，现在这个时候，讨论传统方式减肥，有点那啥了
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ArthurKing 2 天前
4 个月时间 100kg 减到 80kg 。主要就是晚餐少吃，吃完爬楼 100 层以上
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ArthurKing 2 天前
@imsoso #82 靠药减下来不改变生活习惯，停药就会反弹回去
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cvooc 2 天前 1
@evan1 #81 主要是八极体脂秤可以测出四肢的肌肉和脂肪量, 长期看趋势比较方便, 我近两个月是为了赶过年前的进度,吃了两个月代餐了, 基本上每天饮食就是收入表里的那堆东西组合到 1200 大卡, 只有偶尔几次朋友聚会实在推不掉,不过数据一般 1 到 2 天就回调正常了.
因为饮食比较干净固定, 这个表整体趋势我感觉是比较有代表性的. 我 7 月初期到 11 月是纯 16+8 不吃晚饭不忌口,配合爬楼梯减下来的, 一开始也嫌烦光看体重. 12 月到现在是天冷了不想爬楼梯了就在家里整的哑铃健腹轮运动下, 完了想后面减完了回顾时候有个参考就整了个体脂秤详细记录下了. |
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evan1 OP PRO @ArthurKing #83 可以，每月 5kg ，效率挺高的。爬楼梯超级痛苦，我是不喜欢爬。大腿前侧太酸了。
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imsoso 2 天前
不是激进。我觉得做出评价的人，起码要对药有一点了解
你以前发朋友圈，可以说我是靠自己毅力（古法）减肥的。 但是现在如果朋友圈有人晒减肥的，大部分都是吃药快速解决的。 减肥作为（炫耀）来说，就变得廉价了。 |
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wujinglunnero 2 天前
168 断食，不喝奶茶咖啡，不外卖，不零食，天天吃自己煮的，条件好上白人饭。很容易瘦。
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juzisang 2 天前
我前年跑步，报了个跑步训练营（一季度 1299 ），10 月 1 号开始，体重从 154 减到 123 斤，31 斤。
从跑不完 5km ，到能跑完半马，参加了几次半马比赛，最好成绩 1 小时 57😂，还不到一个季度。 最近颈椎有点问题，松懈了几个月（月跑量只有 6-70km ），体重到 130 了。😰 |
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hbytw 2 天前
我是 10.1 开始减肥的，我使用的是我自己命名的佛系减肥法，主要就是在床上躺着，不运动，自己买了点黄芪、西洋参、枸杞煮水喝，除非饿的实在心慌了，才去吃点自己煮的茶叶蛋，我的初始体重是 99 公斤，大致到 10.15 号，我体重在 86.35 公斤，这期间没有记录，从 10.19 号到今天，目前体重是 74.5 公斤，中间穿插着和朋友一块出去聚餐，自己一个人的时候尽量少吃多喝水不运动。
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leonlu 2 天前 1
最近也在减肥，套路走了邪修：打减重针。没错，就是司美格鲁肽、替尔泊汰这种。
为啥要上减重针？ - 多年习惯：特别不爱运动，一直胖，一直心肺很弱，肌肉量也没多少。有氧无氧最近也坚持了 2 年。但是有了运动之后往往控不住饮食。胖子饿是真的生理饿，从跑步机下来低血糖两眼一黑晕过去了。爬起来满脑子只想着吃一顿好的。 - 身体告警：最近年纪靠近 40 ，血糖血脂血压都开始高起来了，苟不住了。 - 忙：大厂中年程序员，工作压力大。虽然没有 996 ，但也经常加班到 11 点。不加班也得抽空回家带娃。压力大的时候没有发泄出口，就是胖子就是容易去猛吃一顿。这就是我的病根，得治。 这几种原因你叠在一块的效果就是：从来不咋运动 40 岁程序员，忙碌和焦虑，长期挨饿，还得大量运动，要多疲劳就有多疲劳。崩溃啊！ 基于以上，下定决心走邪修。 运动：周一三五 3 次无氧，胸腿、背腿、肩腿。周二四有氧爬楼机 30min 。周末改成带娃爬山和打球。一定要配合做一些无氧。猛猛吃蛋白蛋，一定要吃够，尽可能保持肌肉量。否则体重会掉更快，肌肉肥肉一起掉，肌肉掉的比肥肉多。强度上自己可以灵活控制，累了就减减片，也没关系的。passion 来了就加一组极限重量。主打个随性，不需要搞得压力那么大，体重也会降的。 饮食：在减重针上就非常容易控制了，午餐刚吃两口就饱了；晚餐一盒希腊酸奶就能顶住。药物最主要的作用就是延缓食物排空，控制食欲，直接解决我的核心问题。当然也顾虑停药之后，食欲爆发。控制不好肯定要反弹的。我还没到这个阶段，有经验了再分享。目前只想着要保持这个食量 3 年以上。 进展：体重初始在 96KG ，不到两个月现在减到了 87KG ，不到 10KG 。担心体重降得太长，皮肤会垮，所以我还最近有意多吃了一些，控制下速度。 感悟：科技改变生活！药物可以安全地降低这个难度，那咱就喜欢这种药，多来点！卡死在一个现实的困境之中，总要有一个引子、契机来打破这个死循环。再让我重新选择也只有两个选项，一个是辞职不干回家休养，再就是打个针。这还有什么好选？！并且我赶上了替尔泊肽进医保，直接打 4 折，算算比私教课便宜多了 🐕 。之前我也上过私教课，25k 的课包，200 多/节，每周两三次。最终减了 5KG ，课上完了就反弹了 😂😂😂 痛苦的回忆开始疯狂攻击我：下班匆忙赶回家，喝一个香蕉蔬菜汁就去撸铁，私教在一边疯狂打 call 加油，我一组波比跳下来心率 190 脸色惨白躺地休息 10min 。我是真快死了，顺手吓死私教。 最后，等我瘦到 70KG ，我肯定是要炫耀的。咱就是为从胖子变标准、能多活两年。讨论传统健身减重过时了吗？不一定吧。一定要最高难度通关才不廉价吗？对不起，没兴趣！ |
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melvin 2 天前
这得一直保持运动不停锻炼，不然正常大吃大喝很快体重就反弹上来了
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byranb 1 天前
我就跳了俩月跳绳，减了 20 多斤
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