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上篇： https://www.v2ex.com/t/1205661
又过去了 20 多天了，OP 已经接近自己的完美体重了。
最近一直卡在 63 ~ 64kg 上下，体脂在 17% 左右，腹肌也开始显现了。 不知道从上个月 14 日到现在，有多少 V 友跟着一起锻炼，从而减脂减重的，大家一起变得更好。
说下自己的感受。
体重下来后，照镜子明显更自信了，人也更精神了，衣服也更好买了。 最主要的是生活更健康了，不论饮食，还是睡眠。
很久不见的朋友都说变化很大，也有说年轻 10 岁的。 反正目前来看，没有什么负反馈。
接下来 OP 的目标就是增肌塑型了。
目标体脂要控制在 15% 左右，每天开始做力量训练了，并且也已经买好蛋白粉。
前一段时间做力量训练，由于没把握好度，一上来强度太大，导致肌肉酸疼了好多天，这算个大坑了。
希望看到此篇贴文的 V 友，不仅仅停留在帖子上，都可以行动起来。
看后续增肌塑型成功后，是否还会有一篇续。
Supplement 1 · 2h 36m ago
我其实挺好奇的，有没有 V 友是看了我上一篇帖子后开始坚持锻炼、控制饮食，并且已经有不错效果的？有的话，欢迎留个言。
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Sundayz 9h 48m ago
是的，减脂可太简单了，增肌才是最难的，那些人到中年发福的，本质上就是自制力差。
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abigeater 9h 38m ago
减肥花了一年，非正式增肌三年。增肌要多吃，但是从减肥下来后一吃多就会处于焦虑。不过今年看到身材的正反馈（体重增体脂变化不大）已经不再焦虑了。
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cslingjun OP @abigeater 看来任道而重远，不过我倒不是要练成那种大块肌肉，体重下来后，不能让自己显得太单薄，稍微有点薄肌就行。最好是短期能尽快见点成效，这样才能有动力坚持下去。最近有氧练得就有点乏了
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cslingjun OP  1
@Sundayz 也不都是自制力的问题，主要还是没时间，人到中年要承担的太多了，为人子女，为人父母，为人父，都要提供各方面的价值，每年可能就半夜能有点零星时间，都想放松休息下
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ArianX 9h 31m ago
op 多高
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ArianX 9h 30m ago
我过去半年也通过饮食清淡+有氧减脂了十几 kg ，最近想增肌但是感觉力量训练要比有氧难坚持
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catteroLo 8h 58m ago
羡慕你们这些有天赋的，人跟人之间连抗饿的能力都有差距😂
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redeyesovo 8h 52m ago
歪题，蛋白粉涨价是真厉害
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clemente 8h 45m ago
胰岛素抵抗怎么破
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cslingjun OP @catteroLo 感觉胃会慢慢缩小的，刚开始有点饿的有点难受，但是胃适应后，其实也还好 ，还有一点，并不是不吃 ，我有时候感觉吃的比之前减脂前还要多，主要是要吃热量低的
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jaxjaxjax 8h 44m ago
蛋白粉真是越来越贵了，老哥买的还是分离乳清蛋白
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cslingjun OP |
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jko123 8h 41m ago
牛逼 plus
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Daybyedream 8h 40m ago
瘦 健康真的是很爽的事情
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Lisa9527 8h 40m ago
没人试过那个针吗，一个月一疗程
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duanxianze 8h 39m ago
太强了 ，羡慕
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cslingjun OP @Lisa9527 真没必要，除非极度肥胖，那个针本来是治疗其他病的，然后副作用是抑制食欲好像，现在单纯当减肥用，反正不建议，能科学减脂减重肯定是最好的
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joinmouse 8h 33m ago
目前体脂大概维持在 15-16 ，但是发现进一步刷体脂太难了，卡住了。
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cslingjun OP @duanxianze 兄弟，你也可以的 ，动起来就好
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paopjian 8h 32m ago
俺的图图呢, 17%体脂怎么也得来秀秀人鱼线啊
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xujdan 8h 10m ago via iPhone
On 买金标分离乳清比较好，肌肉酸疼是做完力量训练的正常表现，可以多做些静态拉伸缓解下
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cslingjun OP @xujdan 好的，这个喝完下次试试 ，我应该还是过度了 ，然后拉伤了，不是一般的酸疼，是第二天完全动不了，休息了快 1 周才好 ，所以力量训练一定得循序渐进。有点搞怕了 。主要也耽误训练节奏
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junjian2016 6h 25m ago
哈哈，正在减肥中
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kimwang 6h 24m ago via iPhone
如何练腹肌？
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MXMF 6h 14m ago
健身房半年了，体重下的好慢。
自己分析的应该是吃的问题，没有节食，5 月份打算控制饮食一个月看下效果。 现在是 180 身高，170 斤，最终目标是 150,5 月目标暂定 160 斤。不知道这个目标合理不 |
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MXMF 6h 12m ago
@kimwang 我体重没多大变化，但是腹肌有点点形状了。
我去健身房 结束的时候 就做 3 组抬腿+5 组卷腹+2 组平板支撑。个把月形状就出来了，但是平时不用力还是一块腹肌；应该还是体脂太厚，把体脂减下去 腹肌应该就出来了。 |
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1OF7G 5h 41m ago
吃点肌酸，T0 补剂
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muntoya 5h 25m ago
其实蛋白粉不重要，我没吃过任何补剂，肌肉量都靠吃肉，现在猪肉鸡肉都便宜，吃得也爽。
目前我比楼主重，可以做单手引体，体脂率 10%，主要靠大量有氧减脂。 |
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cslingjun OP @muntoya 有氧练了 2 个多月了 ，最近不知道为什么有点练不动了，之前 1 小时下来很轻松，最近练完感觉很累 ，适量加点补剂也是为了能更好点状态吧 ，用处多大先不论，心理作用肯定有
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SWBMESSI 4h 55m ago
95kg - 78kg 了 加油，我的目标是 65Kg 已经力量训练一个月了没喝蛋白粉，刻意加了鸡蛋和牛肉，先不管增肌了，瘦下去能不掉肌肉就行
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treblex 4h 43m ago
我没怎么练，戒可乐两个月了，一天一顿 偶尔有早餐，一个月掉一公斤
之前到点生物钟就响，一点外卖就超量，但我改一天一顿之后很长时间还是胖，我觉大概率就是可乐配饭的问题 现在就是脱水会弹来弹去，总的来说在比较稳定慢慢掉 |
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magewu1223ll 4h 37m ago
蛋白粉不是优质蛋白质，鸡蛋和牛肉才是
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zhangsimon 3h 21m ago
@treblex 一天一顿饭，一个月才减 1 公斤？🫨
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simo 3h 15m ago
你这帖子让我信心大增
去年控制饮食，戒酒，每天慢跑大概 5km ，坚持了一个月，一点没减，然后就放弃了 |
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Meteora626 2h 53m ago
@zhangsimon 吃的少，有时候身体会自己进入低功耗模式
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kimwang 2h 52m ago
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xujianxing 2h 52m ago
@catteroLo 减肥确实是简单，正经减肥根本不需要饿
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xujianxing 2h 50m ago
@treblex 你这代谢不拉到家了，怎么减啊
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pddgoods 2h 45m ago
千万别靠饿减肥 ！！！ 亲身尽力，瘦了容易胃病胃反流，肌肉丢失，身体力线不平衡，容易弹响，一定要结合力量训练!!!!
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cslingjun OP @simo 我去年也去健身房跑过 1 个月步，然后体重也没减，然后放弃了。现在是找到原因了 ，最主要的还是要控制饮食。所以有了正向反馈，才更容易坚持下去
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someonelikeyouah 2h 13m ago
@cslingjun #7 我跟你一样，我现在穿衣服 75kg
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someonelikeyouah 2h 12m ago
@redeyesovo #9 是的 之前买欧普特蒙 大概 520 5 磅，现在要 630 ，我之间 去买鸡胸肉吃了，不再消费蛋白粉了，这物价也太离谱了
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kfpenn 1h 53m ago
我也是这半年减了 20 多斤，很有成就感，但是体脂率徘徊在 20%，主要没怎么锻炼
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shengmingxing009 1h 48m ago
理论上只要吃得干净，吃干净碳水，吃少油食物，不吃脂肪不吃皮，不吃零食，不喝奶茶，你每天吃撑都会瘦，然后再搭配上力量训练坚持半年看看效果
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goodSleep 1h 41m ago
仅控制饮食，半年多，85kg->80kg ，慢慢增加运动
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aqw012 1h 32m ago
@someonelikeyouah #56 我比你还多 2kg...
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someonelikeyouah 1h 31m ago
@aqw012 #62 你也 168 吗
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