从 2024-11-01 到 2025-04-01 已经减了 40 斤了，从 96kg-75kg ，体脂率从 35%以上降低到了 17-18%左右，而且我没有任何力量训练基础，没有什么肌肉，有氧运动也比较差，讲下我的方法

减肥要分阶段，不然很难坚持，也很不科学，我是分了三个阶段，干净饮食、有氧+低碳、力量训练+高碳，做好前两个阶段就减了 30 多斤（大概是到 2 月中旬）

1. 干净饮食，戒掉高热量&不健康的食物，例如甜品、各种膨化零食、明显的肥肉等等，在外面吃饭优先选择可以自取的中餐，沙县（鸡腿鸭腿饭）、拉面等，这个阶段我几乎没有运动

2. 有氧+低碳，这个阶段我控制了碳水摄入，没有仔细计算，大概是以前一顿吃两碗饭，逐渐降低到一碗，周末和每周的居家办公时间会自己做点水煮菜和肉，另外增加了早晨空腹爬楼（ 20-40min 90-140 层 平均心率 140 - 150 ）、周末骑车（ 50-150km 平均心率 120+）徒步（ 10-20km ）、晚上跑步（ 3-6km 平均心率 140 - 160 7-8 分配）、游泳（蛙泳 1-2km/ h 平均心率 140+）等有氧

完成以上两步我的运动能力有了比较明显的提升，腿部肌肉增长比较明显，我一直以游泳作为指标，25m 池 从 900m/h 提升到了 2500m/65min

3. 力量训练+高碳
这是我现在在做的，我发现一些问题，比如我的体脂率还是比较高，力量和爆发力不足，肌肉太少等等，读了一些书，认为没有力量训练和肌肉量的话，很难进一步降低体脂了，所以有了这个阶段
我从三月初进健身房，现在练了一个月左右，体重有一点下降，线条不是很明显，但同事说我驼背有明显改善，另外我的力量有明显增长（可能是发力方式有进步）比如卧推从空杆到 40kg 做组，深蹲从空杆到 50kg 做组