一个月瘦十斤，我做到了！分享下实战经验。

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关于要怎么减肥，一开始是看知乎，没想到现在烂成这样，铺天盖地的卖药软文，呵呵呵，大家都想走捷径，关键还那么多违规卖药的一个都不处理，评论区也是精选评论。东大现在这种环境，随便用药只可能风险自己 100%担。

看了大量的文章，我总结出以下经验：

1 ，90%是饮食，白天不控制任何饮食，关键是晚餐：我晚上只吃牛扒或者青菜，黄瓜，西红柿这样的冷盘，晚餐坚决不吃任何主食，晚上 9 点后水都不喝了；

2 ，运动：刚毕业 62kg ，现在 90kg ，175cm ，BMI 28 ，跑步不合适，会伤膝盖，所以我选择了竞走 5km 每天，一公里 7 分钟配速，周一到周五只要不下雨都去竞走，周末休息。

3 ，后勤给足：不熬夜，每天 23:30 睡觉，07:30 起床，睡足 8 小时。

4 ，调整心态：就算失败，也没所谓，我是最棒的。

那一个月是因为找工作空窗期，每天都有空，所以就这样坚持下来了，一个月瘦了 10 斤，从 95kg 降到 89.3kg ，明显感觉腰围，肚子都小了，人也更加自信。

减肥

饮食

运动

72 条回复

dexlee2020

2 天前

所以我觉得，饮食如果不控制，什么运动都百搭。

其次是运动，一定要找到适合自己的，大体重竞走就比较合适，而跑步，跳绳就不合适。

饮食运动做到了，还得要保持效果，不能熬夜，因为熬夜就会损害你的努力，加重增肥。

最后还是心态吧，良好的心态，才有坚持下去的动力，效果不可能很快立竿见影。

拒绝任何用药走捷径，别把自己推入未知风险。

Fish1024

2 天前

不上班减肥很容易。我不上班的时候，半年减肥了 60 斤。

pengyOne

2 天前

没办法，司美格鲁肽确实很强。。。。毕竟不是所有人都愿意坚持运动的

vegeta2ex

2 天前

厉害，坚持控制饮食很难

midsolo

2 天前

我 4 月份的时候还有 85kg ，现在 66kg ，不节食也不运动，纯干活瘦下来的。

4 月初，组里开始用 AI 写代码，提效后就有很多时间摸鱼了，本来这对大家来说都是一件好事，但组里有个大嘴巴同事，喜欢到处去吹牛炫耀，比如：今天用 AI 写代码，2 个小时就把一天的活干完了......

这些话被传到业务线大领导耳朵里，现在所有人的工作量都是以前的数倍。

BeFun

2 天前

我找工作空窗期 3 个月的期间，从走 1km 都气喘吁吁，到找到工作的时候能跑 10km 。找到工作了之后就没锻炼过了。现在又回到了走 1-2km 气喘吁吁的时候了。
只要不工作，就会自然锻炼，睡眠也会变好，身体也会变好

FFV

2 天前

@BeFun #6 上班有害健康🙈

dexlee2020

2 天前

@pengyOne 没有副作用吗？

@vegeta2ex 其实控制饮食很容易，晚餐牛扒，青菜就行

@BeFun 工作后怎么控制饮食，坚持运动，不熬夜，还要好的心态，可能有点难。

shmilyyan

2 天前

有点东西哦,你这个竞走的速度都快赶上慢跑了。在加点力量训练，特别是腿部的，脂肪置换成肌肉，效果更好。

wffish

2 天前

16+8 试一试

dexlee2020

2 天前

@shmilyyan 我在西部丘陵地区长大，小时候步行 8km 去读书，所以底子可能比较好，体育馆全场 1000 多人，可能我竞走是最快的。
@wffish 能够细说下？

BeFun

2 天前

@dexlee2020 所以普通打工人，上班了就不要想着健康了

Yukineko

2 天前

"那一个月是因为找工作空窗期，每天都有空，所以就这样坚持下来了"

所以关键其实是不用上班才有精力减肥

xx95

2 天前

以我的经验，前面 10 斤是比较容易的，后面就比较难了。必须加大运动量。

wclebb

2 天前

我也说一下吧，原本打算减到 80 公斤就来发一贴。
现在就当中途记录下来。

我原本 10 月之前是 90+公斤，也通过跟你差不多到饮食方面，但是也不是白天不控制饮食，我是白天晚上都控制高蛋白质食物。

我是中午在健身室力量无氧训练（ AI 建议的），晚上看情况，想尽快减肥就去做有氧运动。

从 90+ 公斤到现在 83 公斤，只差 3 公斤就能达标了，哈哈哈，当然，还会继续往 75 公斤内。

我也觉得肚子都小了很多，同事也说我大肚子变成小肚子了，我自己也感觉原本天天浑浑噩噩，变成了现在对身体的「掌控」更大了一点，也同样更有自信一些。

有时候在走路的路上，我也发现原来身体「轻盈」一点。特别有感觉是双腿摩擦越来越少了。

饮食方面控制其实还算简单，也不难。
低脂肪低碳水是重点，高蛋白是减肥的必经之路。
山姆大多数也是高蛋白饮食，相对更容易一点。

我没办法杜绝美食，曾经各种代餐坚持不下去，买了几箱直接放到过期。不如妥协，尝试调整食物，就能容易做到一点。

thomasyxy

2 天前

不应该简单粗暴的把药=捷径，这种观念会误导真正有需要的人，现代药物效果已经远大于饮食控制，过度肥胖作为疾病来对待，正规医生给你开药他是要负责的
知乎上的益生菌、xx 片这些都只能算保健品，保健品就是智商税。

hahiru

2 天前

你发现了华点。能做到 1234 肯定能瘦下来。主要是大部分人是又馋又懒，只能寄希望于捷径。
还有就是基数下降之后记得增加力量训练，不然体型不好看。而且力量训练能帮助提高代谢，有助于突破瓶颈期。

Rat3

2 天前

打了俩月玛仕度肽（双靶点）瘦了三十多斤，就是最近恶心的厉害

ano

2 天前

两个月减了 15 斤，我都感觉有点快了。
用各种 AI 和看 dy 博主，都说一个月减 5 斤是最合适和正常的，太快不好。

wffish

2 天前 via iPhone

@dexlee2020 每日吃饭在 8 小时内完成，保持 16 小时无进食状态。
我是每天 100 俯卧撑 100 卷腹 100 深蹲，一周三次 5 公里。搭配 16+8 。

thomasyxy

2 天前

长期来说，饮食控制上食物健康并且能提供饱腹感比热量低更重要，做法方便快捷比学低卡食谱更管用，我会备一些虾干、坚果，饿了就当零食吃一点，嘎嘎掉秤

t3zb2xzvjm4yvmn

2 天前

碰巧最近开始跑步训练，1 个月也瘦了 10 斤左右
上班还是继续上班的，分享下历程
吃的方面只是稍微注意了一下，避免吃的太饱，特别是工作日晚餐，因为一般只能晚上跑步；周末基本不控制，也会吃大餐
跑步每周三四次，一次安排在周末，长距离（ 10km 以上），其余安排在工作日晚上，基本都在 8 点之后，5 ～ 10km 左右
速度以有氧为主，控制在比较舒服的心率
效果比较明显，下颌线更清晰了，肚子上脂肪少了很多，隐约有了腹肌的痕迹

可能是之前底子比较好，10 年前 10km 的 PB 是 40min ，最近一次跑下来是 52min ，还在努力恢复，计划明后年报名参加跑马拉松

ishamo

2 天前

亲身经历，从 95kg 到 85kg 很简单，稍微控制下饮食就行了，85kg 往下就比较难了，我现在卡在 85kg 大半年了……

rh87116938

2 天前

重点其实就是不上班... 其他的在不上班的条件都能自然的让人慢慢瘦下来，关键是上班的时候，有什么好的方案能减肥..

daimon1

2 天前

大基数初期是很快很快的，主要是脱水瘦的。如果你白天还是不控制任何饮食，马上就瓶颈期了

flyingsnai1

2 天前 via iPhone

我现在每天室内骑单车 30 分钟，熬夜是我减肥的最大障碍。

Legman

2 天前 via Android

86 到 69 ，其实胖无非是生活习惯不太健康，重要的是改变习惯（运动，饮食结构）

Lexin914

2 天前

能量守恒，纯靠低热量饮食会瘦这没有争议；
但是后面一不注意饮食就打回原型了，还是得配合增肌，增加基础代谢才是王道。

ggwp

2 天前

拔牙、种牙吧，我种牙术后的第一周只吃鸡蛋羹、土豆泥、面包、蛋糕、牛奶直接瘦了 12 斤

wuxi889

2 天前

@dexlee2020 我很喜欢吃，减肥期间我也是正常吃，3 个月 -24 斤。

sigmswang

2 天前

我现在也是，从 95 到 85 很快，两个月不到就达到了，也是通过控制饮食加中轻度运动，现在 85 往 80 就开始变得难一些了，感觉要加大运动量了。

la2la

2 天前

能量是守恒的
减肥跟吃啥一点关系都没有，只跟平均日摄入热量有关系
减肥 7 分靠运动，93 分靠饮食。
个人建议：如果 BMI 超过 28 又特别馋可以在医院内分泌科体检后，选择打替尔，控制的舒服一点，替尔会抑制食欲，不然白天上班还挨饿，真是要崩溃了

dexlee2020

2 天前

@BeFun 也不是，评论区很多高手，正常上班也成功减肥的。

@Yukineko 上班了就不能减肥吗？请看评论区

@xx95 很多人都这么说了，95-90 可能很容易，但是 90-80 就比较难了，我现在也在尝试，竞走加跑步。
@flyingsnai1 熬夜必须戒掉。

depeng

2 天前

同意楼主观点, 减肥要提高基础代谢率, 7 分吃,3 分练.
大体重减脂,小体重增肌, 都要控制饮食, 只要有热量缺口就能减肥.
保持好心态, 减多少无所谓, 有运动的习惯就好, 运动分泌的多巴胺内啡肽才是快乐源泉, 吃药是得不到的
另外,可以考虑跳绳,与跑步相比, 其实不伤膝盖的. 而且跳绳容易坚持, 强度也大

suibianwanwan

2 天前

你这算大体重, 瘦的这 10 斤估计都是水

dexlee2020

2 天前

@daimon1 现在好像就是瓶颈期，因为上班了，没有天天去竞走 5km ，体重在 90 横盘好几个月了。

@depeng 大体重不适合跳绳。

fionasit007

2 天前

我对象最近也在减肥，在中医开的中药喝，还要抢号排队，并且搭配饮食，一个来月减了五六公斤吧，说实话我是对她看中医这个挺质疑的，我觉得她能减下去还是饮食管控，我还觉得效果还慢了，避免争吵我也没管这些，随它吧

livib

2 天前

减肥确实需要极大的毅力，为了不减肥，我坚持清淡的饮食习惯，体重维持的还算可以

SiLenceControL

2 天前

我 103.5 到 75 只花了三个月，没有赘肉或者松垮的皮肤，现在腹肌可见

huaweii

2 天前 via Android

司美怎么了？就是让你在可控范围内减少食欲，制造热量缺口的一种辅助手段而已，属于在「吃」上面的一个辅助助力罢了。

核心永远是「热量缺口」

kidrue

2 天前

建议上体脂秤，如果体脂增多，你减的就是水和肌肉。反之就是脂肪和少量的水和肌肉。你现在大体重，好减很多

zhangkai1024

2 天前

@Rat3 我一个同事也是用的么也瘦了 10 几斤

shalingye

2 天前

减肥没有魔法。先买一个体重秤，二手的就行，每天称。刚开始 75kg ，现在 57 （ 8 个月），计划减少到 49 。
唯一真神：奥义·少吃。我几乎不运动或者少动。
想想解放军怎么过来的，虽然现代社会也不至于啃树皮，只需吃到 6 分饱，管理好睡眠和情绪，很容易就降下来了。戒骄戒躁，体重下降和饭量改变是相辅相成的，运动会导致短时间内更饿，更容易多吃。减得太快，除了皮肤可能出现问题，饭量也可能没有适应，很容易反弹，一个月 3-4 斤是比较合适的速度。瓶颈期不用着急，这是身体的适应期。

joequan

2 天前

你这么有毅力做什么都会成功的。继续坚持吧，变成生活习惯后就一直这么瘦了。生活习惯=体重。

BZGOGO

2 天前

我从 165 到 128 ，减肥很简单，就是摄入的低于消耗的!

但是呢纯节食也不行，伤身体：比如狂掉头发什么的

8+16 减肥法，其实 LZ 第一条就是某种意义上的 8+16 减肥法

GodSppp

2 天前

我想问一下大佬们..有低血糖, 怎么控制饮食减脂呢...低血糖太难了...一饿起来就冒冷汗, 手抖脚抖, 发晕

darksword21

PRO

2 天前

饮食只要蛋白质吃够从碳水和脂肪中抽出热量缺口就行了，只要你会算天天吃五花肉大米饭都可以，单纯的“晚上坚决不碰主食”这种经验除了误导别人没有任何参考价值

amoSjiang

2 天前

我是成分党
吃的量保持，但是降
所有加工过的零食砍掉（包括所有的小包装零食，瓜子花生都得砍，喝的只能喝矿泉水喝茶，不加糖咖啡，可以吃菜市场买的番茄，萝卜等原生态）
所有的油炸食品砍掉（包括正餐里边的油炸食品，烧烤什么的）
三餐之外不吃尽量不吃东西，三餐可以吃饱

amoSjiang

2 天前

另外减肥需要意志力，如果你工作生活没有闲暇，非常忙，非常辛苦，身心疲惫那么减肥对于你来说不是最重要的，别瞎折腾了，大概率失败

减肥的一个隐形条件是你得身心富足，身不疲惫，心不那么累。满足这个条件才能谈减肥，否则减不下去

christwr

2 天前

200->155+
起因是和朋友一起报名了半程马拉松，靠跑步减肥，饮食尽量干净没有太控制，每天慢跑 5 公里左右，月跑量 100 ，三个月时间减到了 170+，半马 150 安全完赛了。
这时候已经养成了跑步的习惯，下半年报名了全马，开始增加月跑量到了 150 左右，这期间饮食比之前放肆了些，时不时参加一下聚餐，体重减的慢了下来，差不多用了半年的时间瘦了十几斤，全马 400 完赛了。
我个人体验通过减肥这个事养成了跑步的习惯，下班后不会无所事事闲着只想吃零食，体重轻一公斤成绩快一分，比较有成就感了。

tiezlk443

2 天前

空腹爬楼可以换成对膝盖好点，或者骑车

pfjhetg

2 天前

运动和少吃都可以瘦下来，我先是跑步，体重没变，但是看着瘦了，可能是肌肉多了脂肪少了。后面想尝试一下自己的极限，就晚上基本上不吃试了一个月，真就达到身体的极限了，达到了精英马拉松运动员的体脂率。

taozheju

2 天前

190 > 150
以前晚上天天夜宵烧烤，我就饮食和睡觉规律了，一年半就瘦了那么多。
运动对减体重的作用不是很大，但对生活状态提升很大，现在每天都充满了力量。

bluehtt

2 天前

晚上不吃任何主食，是包括任何碳水吗？这样有点极端，很容易反弹。我之前一个同事就是晚上不吃主食控制的，身材保持了半年不到，反弹到比之前还要胖。

dexlee2020

2 天前

@fionasit007 我宁愿相信西药也不信中药能减肥

@SiLenceControL 是怎么做到的？

@kidrue 每天称重

@tiezlk443 据说爬楼梯也伤膝盖
@darksword21 主食的确对减肥有很大影响，尤其是馒头面条这些高热量的

@bluehtt 我就吃牛扒，青菜这些。我也很怕反弹。