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分享一下 10KM 跑步经验
- 我的分享适用于新手，大佬可以忽略
- 我是公路跑，如果你是跑步机上跑步，我的经验不一定能作为参考。
我的数据
- 身高 183 ，体重 200 斤左右，我是个 BMI 超过 30 的超大体重跑者。跑步一个月，从 0 到 10km ，从 3km 气喘吁吁，到 10km 轻轻松松。我是 7 分配，慢摇入门跑者。
首先，我想针对我的几个问题，写一下我的看法。
大体重跑步伤膝盖吗？
只要你不是先天性的膝关节弯曲，或者半月板问题等等，正常是不会对膝盖造成多大损伤的。可以参考大多数马拉松运动员，很少出现严重的膝关节问题。很多业余马拉松爱好者，都是大体重入门，刷脂成功再进阶，他们都没有严重的膝伤问题，所以如果你想刷脂，想跑步，跑就完事了，不要整天操心伤不伤膝盖。如果你的 BMI 比我的低，放心，你跑起来应该也没问题。
如果你实在害怕，可以挂号看看运动康复科目之类的医生，检查下自己的关节是不是可以进行跑步。
需要带护具吗？
比如护膝护踝，完全不用，带这些玩意，反而对你的膝盖周边的肌肉产生影响，肌肉越来越懒，不锻炼，后面对护具依赖越来越严重。
运动损伤自测
刚跑步肯定会出现各种不舒服，小腿酸痛，大腿酸痛，膝盖酸痛，踝关节酸痛，足底酸痛等等。只要不是静息疼痛，也就是坐着不动，躺着不动都疼，就说明不严重，继续跑就完事了。如果出现严重的静息疼痛，你真的需要去看医生。
我刚开始跑步，膝盖酸痛明显，我也是真的害怕，所以都打算放弃了。
但是我的膝盖不是静息疼痛，而是跑到 3-5km 的时候，开始疼痛的。
我开始找寻解决办法，索性我的身体还行，改变了跑姿，我从后掌跑法，切换到了前掌。（我不建议大家尝试，正常跑步什么姿势，就什么姿势），我的膝盖确实减轻了很多。
但是陆续出现了小腿严重酸痛，大腿酸痛，伤痛又一次让我想要放弃。
强忍着，进行了一次又一次 3KM ，5KM ，减轻了很多，到现在 10KM 也很轻松，酸痛感逐渐逐渐消失了。
跑步需要热身和拉伸吗
很需要，怎么拉伸和热身，建议去搜寻专业的视频。
当然，力量锻炼也很重要。不过如果，你没怎么跑过步，可能更不会去锻炼了。
跑步需要哪些装备
如果你想要跑的快乐，跑步是需要装备的。
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一块手表，或者手环，有 GPS ，可以检测实时心率。
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T 恤短裤，我只推荐 Nike dri fit adv ，在炎热的夏天，其他 T 恤出汗非常黏，adv 相对好一点。驮着几斤的衣服黏在身上，是真的很难受。
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跑鞋，真的很重要！！！！如果你是入门跑者，不要考虑，线下你能买到的跑鞋，尤其是国产的碳板跑鞋，多半是竞速的，稳定性都很差。
- 如果你实在是只相信线下，我只推荐正常能买到的 Nike Invicible 2 （这款缺点是中底 ZoomX 不是很好）。
- 我所在的城市没有索康尼线下店，如果你有，我推荐你试一下，胜利（ Triumph ） 19 和坦途(tempus)。
- 我最推荐是的 Hoka One One 的 Bondi 7 （低落差，前掌跑者很舒服），新款 8 我没试过（看中底应该不会差），有很多人推荐平替款国产的必迈 远征者 Pure （这款我也没尝试，可以看下测评）。
- 我不是很推荐大体重选择 Asics 的 K 系和 N 系，我有两双 Nimbus ，比起 Bondi 和 Tempus 等，实在是太硬了，稳是稳，但是很不快乐。
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如果你戴眼镜，可以考虑买一块止汗带，也叫头带。
如何进行 5KM 慢跑
如果你是小白，我相信你可能这辈子都没跑过 5KM 的距离。如何突破，有以下几点。
- 掌握呼吸节奏，比如 3 步呼吸法，就是每跑三步就呼吸一次，如果你发现喘不过来，就降速。
- 适当走路，慢跑是个枯燥难熬的运动，并不是竞速，顶不住了，可以适当停下来走路缓缓。
- 不断的练习跑步。跑步虽然说是人类的天性，但是不锻炼，很难突破。
- 压好心率，慢跑不是竞速，把心率控制在自己能自由说话的区间，就算 8 分配也没关系。
总结
我觉得以下几点，对于入门特别重要。一块能监测实时心率带 GPS 的手表（手环），一双缓震，稳定性俱佳的跑鞋，掌握呼吸节奏，压好心率，做好热身和拉伸，克服伤病的恐惧，不断的跑 。
第 1 条附言 · 2022-07-25 14:20:38 +08:00
忽略了楼下几位扁平足的朋友，我左右脚足弓不同，左脚中高，右脚中低。但是我很看重运动装备，所以我买的鞋稳定性和足弓支撑都挺到位的。据我看的一些跑者的经验，扁平足是可以跑步的完全没问题，最重要的是一双足弓支撑好的鞋子，或者足弓支撑足够好的鞋垫。怎么看足弓支撑呢，比较简单的判断就是足弓处有没有向上凸起，有些鞋子是中底上包，有一些是支撑片（ TPU ，碳板等）支撑，支撑好的鞋，鞋垫也会做成上包。
第 2 条附言 · 2022-07-25 16:24:31 +08:00
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yinxiangbiji 2022-07-25 10:28:54 +08:00
不关心你的跑步经验
说说怎么到 200 斤的吧 |
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ligiggy OP @yinxiangbiji 几年不运动，就可以了
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Leonard 2022-07-25 10:33:28 +08:00
想问问跑了一个月减下来几斤？
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markzyh 2022-07-25 10:38:55 +08:00
「比如护膝护踝，完全不用，带这些玩意，反而对你的膝盖周边的肌肉产生影响，肌肉越来越懒，不锻炼，后面对护具依赖越来越严重。」
完全不用这句话不是很赞同，如果跑步髌骨疼痛，髌骨带还是很有用的（本人自身经验）。但也建议跑步稳定了可以适当脱离这些工具。 另外个人感觉跑步最重要的是呼吸和步频。呼吸最简单的开始就是鼻子吸气嘴巴呼气。步频最简单的开始就是迈小步子，提高迈步频率。 |
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L4Linux 2022-07-25 10:45:02 +08:00
正常跑步就是跖球部，也就是前脚掌着地。不这样跑就别跑。
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qiangguodiceng 2022-07-25 10:46:15 +08:00
请问你跑 5 千米和 10 千米需要的时间分别是多少
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xiaoliu926 2022-07-25 10:55:45 +08:00
我就一块 apple watch ，建议跑步带着耳机听音乐跑，因为跑步很枯燥，有时间感觉撑不住了音乐会给你力量。
从 3km 到 5km ，从 9 配速到 11.5 |
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clino 2022-07-25 10:56:45 +08:00
我慢跑以后脚踝出问题了，现在都跑不了，一跑就疼几天。
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Bazingal 2022-07-25 10:58:56 +08:00
现在这天气出门真的需要勇气，感觉空气都发烫
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stefanieewu 2022-07-25 10:59:36 +08:00
在学校的时候经常跑 3 、5km ，工作后总感觉跑到 3km 后就跑不动了，很少到 5km ，不知道是心理压力还是太紧张了
顺便请教下 op 呼吸是怎么样的，口鼻一起呼吸 or 只用鼻呼吸，曾经口鼻一起容易嘴巴干燥难受，后来改成只用鼻子，舒服了但是很容易累 |
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fiypig 2022-07-25 11:00:26 +08:00
我跟你的体重跟身高都一样 , 老铁有降下来了嘛,饮食呢
我跑步腿不酸, 就是喘,这是呼吸的方式不对吧 |
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delectate 2022-07-25 11:01:51 +08:00  15
就这么说吧，手表完全不需要，速干衣 9.9 包邮就够了，跑鞋我买的是迪卡侬 79 包邮的，袜子也不用专门买五指袜，止汗什么的也没必要，恣意挥洒汗水多有意义。
至于说跑步的节奏，呼吸法什么的，自己的身体自己掌握，想快就快，想慢就慢，跑不动就停。跑多了自然就知道什么样呼吸法最适合。 最有用的是两样：1 、手机； 2 、纸巾。 1 可以让你被伤到的时候立即求援； 2 可以让你在内急的时候不至于抓瞎。 其他的什么心率啊，定位啊之类的， 如果想飙比分、数据，可以带着，不然没必要。   |
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Leonard 2022-07-25 11:03:15 +08:00
@stefanieewu #12 建议只用鼻，用鼻坚持不住说明心率过速了，可以减速跑调节一下，多跑几次心率会掉下来就不用减速了。
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ligiggy OP @qiangguodiceng 我是 7 分配，10km 大概是 70 分钟。
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sunyunxian22 2022-07-25 11:20:21 +08:00
@markzyh 这种情况还是建议少跑或者强度小的跑步，主要是加强下肢力量训练，而不是带护具。跑步的本质就是让身体适应不断的进化，而不是保护。
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ligiggy OP @stefanieewu 我刚开始不知道呼吸，鼻子嘴巴都有，控制好呼吸频率还有心率之后，我 10km 基本全程鼻子，很轻松，然后只有冲刺的时候会鼻子吸，嘴巴吐。
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markzyh 2022-07-25 11:27:45 +08:00
@sunyunxian22 所以我说建议稳定后脱离保护啊
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IGJacklove 2022-07-25 11:28:20 +08:00 via iPhone
牛哇，大学日长跑五公里，就跑过一次十公里。
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IGJacklove 2022-07-25 11:29:48 +08:00 via iPhone
@fiypig 跑多了就好了。之前跑三公里五公里的时候都是前一公里 /二公里都是用鼻子呼吸的。后面才用嘴巴呼吸
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ligiggy OP @IGJacklove 哈哈，我是跑渣跑渣，一周从 5km 到 7.5km 再到 10km ，科学跑步，很有成就感，所以想分享一下。
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delectate 2022-07-25 11:31:02 +08:00
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SenLief 2022-07-25 11:33:24 +08:00
这种天气真的没心情跑步，现在就是跑绿道了，不过也是跑和走一起的。
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ligiggy OP @xiaoliu926 慢跑确实很枯燥，我现在跑步就是欣赏沿途的人和物，然后注意后面的电动车。
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yishanxin 2022-07-25 11:42:05 +08:00
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xcodeghost 2022-07-25 11:46:22 +08:00
跑步多多少少还是有点伤膝盖的，我也是马拉松爱好者，跑过几十次马拉松了，得过一次髌腱炎，休息了一两年才好。
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ligiggy OP @clino 那就是扁平足了，有那种足弓支撑很强的跑鞋，比如我说的索康尼坦途 tempus ，就是贵了一点。说实话，便宜的跑鞋很难带来，缓震和支撑稳定，除非你身体已经很好了。
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ligiggy OP @yishanxin 我不同意他的说法，因为他们都不算很大的体重。亚平宁和吴哥都是超大体重 ，降下去的跑者，更有信服力，很多人因为不知道怎么跑步，跑出了伤病，就害怕，不敢跑步，或者中途放弃。
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Email 2022-07-25 11:50:10 +08:00 1
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Email 2022-07-25 11:53:06 +08:00
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bigxianyu 2022-07-25 12:06:37 +08:00 via Android
@xiaoliu926 赞同
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goophy 2022-07-25 12:30:55 +08:00 8
怎么能跑 10km 没经验，跑完怎么能进 icu 有经验分享。大量出汗后一定别喝碳酸饮料。之前北京最热的几天夜跑 6km ，大量出汗，买了瓶元气森林 0 卡 0 糖 （平时都是宝矿力水特或者外星人电解质水）当天或许太热，就像痛快一下。结果就四肢无力，晕倒前叫了 120 。去医院测低钾。
PS:专家分析说，运动后人体容易出汗，本来就容易虚脱，如果再猛喝碳酸饮料，可能造成电解质紊乱。 |
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rostorrp2008 2022-07-25 12:31:41 +08:00 via iPhone
115kg ，也就我这体重踩的动美津浓预言了🐶
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ligiggy OP @rostorrp2008 我也可以，但是预言石是真硬。
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proletarius 2022-07-25 12:42:05 +08:00
我想知道什么 T 恤有几斤重，本人跑步超过 1000km ，就迪卡侬的 T 恤短裤，一部手机一个腰带其他什么都不需要，平均 4 分半一公里，10 公里也就 55 分钟，鞋子就李宁烈焰
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ligiggy OP @proletarius 我穿普通的 T 恤，Nike 的 Dri fit 还有北面的户外速干 T 恤，在 30 度的天气下，跑步 5km ，就会湿透，黏在身上，就是几斤重一样，甩不掉。
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jiujiutang 2022-07-25 12:51:38 +08:00 via iPhone
最近也是在夜跑，分享一点心得。
1.初始阶段，不讨厌跑步最重要。楼主也提到了一点，跑的不舒服了就走。给自己设定一个底线，我的底线是必须运动半小时。底线之上，初期就怎么舒服怎么来，积累正反馈。 2.装备。我只买了一个腰包，需要装手机和钥匙。袜子鞋子裤衩都是现成的。 3.初始阶段如果你能坚持 3 周以上，哪怕是随心所欲的跑了三周。建议开始注意跑姿，网上搜教程。我的姿势类似原地高抬腿，但是要跑出去。小步➕高频，膝盖和小腿尽量直上直下。 4.多跑少想 大部分人连业余爱好者都算不上 如果身体问题不大 先跑起来 |
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BeforeTooLate 2022-07-25 13:04:43 +08:00
我也来说说我的经验吧，2021 年 6 月开始跑步的，
1.不用关注呼吸什么三步一吸，啥腹式呼吸，尽量坚持鼻子呼吸就行了 2.跑慢点，刚开始 9 分配速，8 分配速，7 分配速都没啥，关键是坚持住，不用在意配速量到了配速就上来了 3.心率可以关注一下，跑步的适合可以感觉能不能正常说话交流，那种状态最舒服 4.注意跑前跑后拉伸热身，这非常重要 目前 10km 我心率 146 ，配速一个小时不到吧，我不追求配速。 |
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ligiggy OP @jiujiutang 是的，很多人初始阶段就因为各种问题困扰，放弃了跑步，我有深深的体会，所以给出了很多看法。
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ligiggy OP @BeforeTooLate 刚开始会不规律呼吸，一进入无氧，就会消耗很多体力，很难坚持下去。我 10km 心率昨天是 158 ，之前有 152 过，配速是 7 分配，快了就压不住心率了。
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wonderfulcxm 2022-07-25 13:07:57 +08:00 via iPhone
一谈跑步 v 站的刻板印象就是伤膝盖，哈哈。什么半月板损伤不可逆，分分钟坐轮椅的节奏。
我的经验是开始两三个月确实膝盖会有疼痛，也可能我跑得比较多，当时迷上了跑步，月跑 200km ，这个真的不推荐，因为骨骼适应是很慢的，后面慢慢地也就不疼了。现在变成小腿和脚踝的问题，因为穿碳板鞋和刻意练习速度的原因吧。😂 |
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ligiggy OP @wonderfulcxm 碳板跑鞋需要小腿和脚踝力量很强，所以肯定会有影响。我期待有一天我也能穿竞速跑鞋。
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mahone3297 2022-07-25 13:18:30 +08:00
@goophy 那运动后，大量出汗后，该怎么办？不喝水？
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ligiggy OP @mahone3297 嗯，我没控制心率之前，运动完一次喝了超多的水，1L 都可以喝完。后面控制好心率，然后运动完拉伸，再走了一段，喝了大概 300ml 吧，然后慢慢补充。如果超过 10km ，一定要中途补水的。老跑者 ，超过 10km 都会补水。
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Kunmona 2022-07-25 13:29:25 +08:00 via Android
BMI:26.5 ，不管是改变跑步姿势之类的膝盖都会痛，索性就去骑自行车了
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BeforeTooLate 2022-07-25 13:30:11 +08:00
@ligiggy
我觉得你还是跑快了，把配速再降，直到心率低，然后要坚持跑一段时间（时间不定，我当时坚持降速跑了 4 个月才习惯的）。然后呼吸我觉得强迫自己鼻子呼吸，然后尽量吸气呼气都长一点（增加有氧能力），跑的久了，慢慢好像自动腹式呼吸了，之前都是胸腔呼吸的。 |
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join 2022-07-25 13:31:52 +08:00
我一个月 100 公里，就一个 NKIE running club 就可以了，其他几乎啥装备都不需要。现在 NRC 在中国没了，才没办法去搞了一块便宜的国产运动手表。
别逞强，跑不动了停下来歇会再跑。10KM 可以分两次甚至 3 次就好，不用追求 1 一次性跑完。搞清楚你的目的，不一定非要在任何事情上给自己定一个 KPI ，然后冒着身体受伤的风险去执行。 我也是一直 7KM 跑，跑步减肥效果显著。 |
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ligiggy OP @BeforeTooLate 我现在 7 分配，呼吸全程鼻子，也很稳定，没有出现喘气，再慢的话，比如降到 8 分，消耗体力会更多。不过我一直都在有意识的控制心率在 150 以下。一般都是 150 左右，昨天第一次 10km ，没控制好。
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allenforrest 2022-07-25 13:37:25 +08:00
@ligiggy 我其实有点建议先减体重，再跑，我的个人经历：
- 180cm, 86kg ，先减重，不吃午餐，戒掉所有糖水，差不多半年时间，降到 73kg 。 - 从 73kg 开始跑步，小白，最初 8'45" 配速，从 1km 开始，到 2km 、3km 、5km ，这期间饮食恢复一日三餐，但仍然戒糖水，低脂。 - 跑了三个月后，月跑量稳定在 100km 左右，配速提升到 7'00"，后续每个月提升 15 秒左右。 - 一个冬天过后，跑满半年，可以跑进 6'00"，后续稳定在这个速率，每月至少 150km ，冲 200km ，体重维持在 67kg 左右。 |
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Trigold 2022-07-25 13:38:05 +08:00 via Android
就没有普及一下罗曼诺夫博士的姿势跑法的？
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yuhuanxi 2022-07-25 13:42:20 +08:00
@clino 我和你一样，应该是扁平足，我跑久了或者走久了就容易酸痛。一开始都用迪卡侬的 100 多的跑鞋，跑到后面脚后跟非常痛，6 月份入手了亚瑟士 GT2000-10 ，后面再跑步好多了。
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wolfie 2022-07-25 13:52:04 +08:00
新手练 1 个月，10km 轻轻松松，哪怕慢摇 也不可能吧。
大体重相比膝盖，脚底、小腿 感知更明显。 要不是我经历过超大体重，我差点就信了。 你的建议对小白一点帮助没有。 |
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otakustay 2022-07-25 13:52:42 +08:00
这玩意得坚持。本来 6:30 配速跑 10KM 跟玩一样，结果被上海关了 3 个月，现在 7:30 配速跑 5KM 要死要活的了
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Cloud9527 2022-07-25 13:53:07 +08:00
你这体重，我建议不要着急长距离。5KM 左右就可以了，先把体重降下来
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reallynyn 2022-07-25 13:55:56 +08:00
我 181,150 斤，跑步机每次 5km ，2 个月后半月板中度损伤，从此告别跑步生涯。
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Lwope 2022-07-25 13:56:14 +08:00
加油 楼主总结的经验很好，运动本身不容易坚持，友好讨论给予我们力量跑下去，我也扁平足，但之前没有怎么注意，在这个帖子收获很多
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ligiggy OP @wolfie 鉴于你不信，给你看看真实记录。
6 月 15 日，开始正式跑步，6 月 30 日体验到人生第一次 5km 。https://imgur.com/a/qxrXfR9 上周成功解锁 7.5km 和 10km 。https://imgur.com/a/kEEiNgL |
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ligiggy OP @Cloud9527 5km ，30 分钟，我跑完体力充沛，没有任何酸痛，并且有氧燃脂不充足，我相信自己可以继续跑，就会坚持下去。
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wolfie 2022-07-25 14:01:35 +08:00
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Vegetables 2022-07-25 14:05:37 +08:00
七分半的渣渣在想如果坚持到冬天，北方户外怎么跑步
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ligiggy OP @Vegetables 到时候如果我还在继续奋战，再来给大家分享一次。应该有很多解决办法。
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ligiggy OP @Vegetables 当然，如果是到处是雪，就算了吧，先缓缓。（哈哈
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clino 2022-07-25 14:09:49 +08:00
我因为平足跑不了以后，现在换成了波比跳来锻炼心肺，一组 5 个 x20 组中间休息半分钟，差不多 20 分钟能和跑步一样出一身大汗
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zichen0422 2022-07-25 14:10:54 +08:00
体重秤不推荐一下？
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ligiggy OP @zichen0422 我用的是云麦的 color2 ，我觉得这东西没有绝对必要。
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Vegetables 2022-07-25 14:12:46 +08:00
@ligiggy 我去年坚持了一段时间 天气凉了就放弃了 希望今年能坚持过完冬天 哈哈哈
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wjcccc1988 2022-07-25 14:13:24 +08:00
谢谢 OP ，有参考价值
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ligiggy OP @Vegetables 准备好运动装备，应该可以。我都想好了，毛线帽，压缩长裤，运动卫衣，哈哈哈。
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ligiggy OP |
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citydog 2022-07-25 14:27:05 +08:00
@yinxiangbiji 每周不少于三次晚上喝酒嗨皮，每月不多于两次锻炼，坚持三年，妥妥半吨兄弟
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yujinchn 2022-07-25 14:28:31 +08:00
都是大佬，日常基本是 3km 放松，最好的是 6 分配速 5km ，
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monzuguan 2022-07-25 14:31:43 +08:00 via Android
我第一次跑半马完全没有意识到这么多讲究。https://www.mapmyrun.com/workout/6184053559
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ecloud 2022-07-25 14:37:31 +08:00 2
我的建议是史密斯架深蹲 60kg 之后再考虑跑步（体重高的这个值可以上调到 70 ）
不然你的腿部肌肉不足以承受冲击力，过几年你膝盖就废了 by 9 个月 BMI 成功从 28 减到 25 不到的前胖子（目前深蹲 90 ，硬拉 80 ，卧推 60 ，胖子健身直接赠送下半身初段毕业） |
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xx6412223 2022-07-25 14:39:00 +08:00
过于装备党了，
对于小白，国产 300 元跑鞋 10 公里完全没问题，买往年款甚于不需要这么多。 任意一款速干衣即可。 |
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idragonet 2022-07-25 14:39:34 +08:00
现在是每周跑步机 2 次，每次 2KM 。
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a437008694 2022-07-25 14:40:03 +08:00
请教 op ，控制心率是控制在多少？
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jianxin743 2022-07-25 14:40:06 +08:00 via Android
跑慢点，坚持下去别受伤就行
跑了一年多一点，今年目标 2022km😀 |
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BeautifulSoap 2022-07-25 14:43:22 +08:00
我绝对不跑超过 4 公里，因为我是相当讨厌运动的人，所以选择了 4 公里+间歇跑的运动方式。每次 20 来分钟就能结束不浪费时间，而且运动量有保证（而且跑的距离短还不伤膝盖）
我是按着 Keep 上的 HIIT 跑跑的，400 米快速（配速快的时候 3 分 40 ）+200 米慢速休息，循环跑 4 公里。一周跑个一两次你的运动量就足够强了 |
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zqqf16 2022-07-25 14:44:35 +08:00
我也是个大体重（ 190+）跑者，30 岁之后才跑了人生第一个 5km ，目前最好成绩 22 分钟。
如果要避免膝盖受伤，我个人的一点经验是要坚持前脚掌着地，这样脚落地时膝盖就是弯曲状态，能最大限度减少对膝盖的冲击。 如果你的脚踝力量够，建议入手一双厚底跑鞋，尤其是大体重的跑者，非常有用。（缺点是比较容易崴脚……） |
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Gtreace 2022-07-25 14:46:55 +08:00
@L4Linux #7 你怎么不说“正常吃饭是用右手，也就是你右边的这只手拿筷子。不这样吃饭就别吃了。” 呢？不是前掌跑法的大佬也有啊，有什么问题么，只要维持足部力线正确，你管他是不是跖球部落地呢，虽然这样确实能跑的更快，适应以后确实也能跑的更有效率，哪又怎么样呢，那有些人就是全掌跑法才能保持力线正确，前掌跑法就是不适应或者容易力线歪曲嘛，总不能一句话说死了吧，是吧
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bluehtt 2022-07-25 14:50:48 +08:00
那你这个速度可以，我是间歇性跑步选手，要控制心率的话配速就惨不忍睹，远不如你。
我昨天刻意把心率维持在 148 ，用 8min 的配速跑了 2 个小时还挺舒服，就是最后两公里膝盖有点胀。 |
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