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目前身高 172 ，体重 50KG ，目标体重 60KG ，主练手臂+胸部
跟着 keep 推荐的训练计划，主要是做俯卧撑：普通+跪姿+跪姿靠墙+普通+跪姿+跪姿靠墙，和简单的腹肌+肩背训练
饮食是三餐间各加一餐蛋白质+碳水
由于现在太瘦了，小臂胸部完全没肌肉，做完俯卧撑手臂会酸痛发抖，一组 12 个只能做 6 个...
老手们有什么训练和饮食上的建议，避免走弯路
跟着 keep 推荐的训练计划，主要是做俯卧撑：普通+跪姿+跪姿靠墙+普通+跪姿+跪姿靠墙，和简单的腹肌+肩背训练
饮食是三餐间各加一餐蛋白质+碳水
由于现在太瘦了，小臂胸部完全没肌肉，做完俯卧撑手臂会酸痛发抖，一组 12 个只能做 6 个...
老手们有什么训练和饮食上的建议，避免走弯路
52 条回复 • 2024-07-02 15:13:08 +08:00
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ccccccc 155 天前  2
1. 可以去健身房，买个年卡，现在竞争大，年卡都不贵
2. 可以上 10 来节教练课，学会器材及健身动作，花不了多少钱 3. 学完后自己练，重要是坚持，一周 3-4 次，每次 1 小时左右，大概 3 个月就有效果了 4. 健身后胃口会变好，所以体重自然会升，不用特意吃蛋白粉之类的，就是正常吃就行 |
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sky497134710 155 天前
练胸用哑铃卧推，发痛是正常的，你没训练过，前 2 周，基本上是你练哪个部位，哪个部位就酸痛
手臂不用特殊训练，做一下引体练背 差不多适应有条件了，可以去健身房，饮食是排在训练的第一位，尤其你这么瘦，吃蛋白粉或者增肌粉，你得 65-70kg 才是正常体重，一天 3 鸡蛋，蛋黄可以不吃，牛奶必喝 |
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UncleBrandy 155 天前
羡慕的身材。。。。我 100KG 。。。。175CM 。。。
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xiaojie668329 155 天前
一楼说得对，去练一下，效果很显著。
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66beta 155 天前 1
先按照 APP 在家里做吧，确定能坚持下来的，再花钱去健身房
难点一般都是不能坚持，一个月、半年，都是不算什么 我就是半路放弃的人，哈哈哈 |
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Greenm 155 天前
你这个身材主要痛点应该是吃，练当然也重要但是对于你来说更重要的是热量盈余，有盈余才能增肌。
另外先小重量坚持半年到一年吧，没时间积累说再多也没用。 |
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yufeng0681 155 天前
你这个 BMI 低于正常标准了，确认消化系统没问题？
能量/营养吸收率低，你还上强度运动。 身体肌肉还会因为运动量消耗掉。 要先调理好身体，让身体恢复正常，再谈增肌。 |
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hui9000 155 天前
这个我会，我 175 60kg
我朋友 180 62kg 我俩一起练的 我没坚持下来，他坚持下来了 他现在一身肌肉 总结就是吃，9 分吃 1 分练 一天 6-7 顿。逼着自己吃。再就坚持练，前期不用怎么练，但是得练，就做无氧。 |
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aloooooooooooone 155 天前
坚持锻炼，享受新手福利期
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emiyamuto 155 天前
一楼基本上完全正确
我 23 年 10 月开始健身，174cm/55kg 左右 刚开始一周四练到现在三天打鱼两天晒网的练着，也已经 62kg 了 核心就是坚持，只要能多去健身房，什么都好说 还有就是一定一定不要逞强，瘦子因为力量小，非常容易受伤，别听别人说大重量大重量就疯狂冲，毕竟进医院的还是你自己 |
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zhehong 155 天前
我觉得一楼说的有道理，之前都是自己跟着 B 站视频练，断断续续的，后面办了张 2.5 年卡+10 节私教课学习器械入门，现在练 3 休一，这个月刚好满一年
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hangbale 155 天前
多做深蹲，硬拉，前期多摄入点碳水，体重会涨的很快
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emiyamuto 155 天前
@emiyamuto 饮食需要注意一点就是：你现在的体重太轻了，所以不需要考虑什么健身餐，关键在于吃自己喜欢吃的东西，不喜欢吃的东西吃不了多少的，我当时 50kg 左右的时候就是每日吃的太少了
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coolmint 155 天前 1
花钱找人学是最快的，找个靠谱的教练，或者多看看凯圣王的视频。
不练下肢你上肢也练不好，所以第一个避免走弯路的建议就是重视下肢和后侧链的训练。 再说没啥比练臀腿更酸爽的了，一定要重视！ |
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Biluesgakki 155 天前
请教练打基础吧 多吃多睡多循序渐进上强度
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coolmint 155 天前
@66beta #5 直接去健身房更容易坚持下来，在家想练出点强度也得是理论+实践都比较强的，否则瞎练半天看不出效果就直接放弃了。新手期最好直接进健身房。
去健身房练一阵也未必能看到身材上有什么太大变化，但你训练的强度，训练容量一直在涨也是非常直观的效果。 |
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qppq54s 155 天前
推荐 b 站的卓叔增重，我从 120+增重到现在的 150+，科学增重，循序渐进，吃很重要
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paopjian 155 天前
这是真正的细狗啊,而且只有卧推???兄弟你不练深蹲,也没有负荷训练,都加两餐了应该饮食没问题,不过脂肪也是要吃的,
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ZZ74 155 天前
将近 180 ，体重 50kg 的飘过。不想刻意去增肌...怕肌肉上去，肾脏等内脏出问题。更不想去健身房送钱
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haoyuchensh 155 天前
建议找个靠谱的私教跟着好好练,也可以学习到比较正确的动作避免受伤. 而且练就要全身都练, 均衡发展. 我去年年底开始练的, 当时 58 公斤, 目前增到 66.
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dfdd1811 155 天前
b 站，卓叔增重
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victorkk 155 天前
我的建议是进健身房，放弃有氧。
如果有条件进健身房，我给新手最好的建议就是多练 3 大项，深蹲、硬拉、卧推，1 周练 2 次 3 大项，大重量少组数和次数。另外油管上 jeff nippard 的训练视频多看，他还有很多训练计划在卖，你可以搜搜下载回来练。 |
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lingo 155 天前
三分练七分吃，并且要坚持。
吃就完事，反正增肌也没啥忌口。 楼上说的放弃有氧+1 。 胸和腿这种块大的肌肉容易上重量。 肌肉酸痛就对了。练块就是肌肉扯断再生长。 BTW 我之前就是从你现在体重练到你目标体重。 |
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lingo 155 天前
另外，原来卓叔这么深入人心。。。。我也看过，都是好几年前了。
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singer 155 天前
你的目标挺小的，找个健身房，5000 块钱找个私教，开始练。期间吃四餐，每餐都吃饱。细狗长 20 斤压力很小
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kldd529 155 天前
一点很入门的经验分享：
两个月前买了哑铃凳和一对各 10kg 的哑铃，就是练大肌肉群，卧推，划船... 胃口明显变好，下午 3-4 点吃点东西，面包水果啥的都行，2 个月来增加 7-8 斤了吧。当然大部分是肥肉，如果是要肌肉，重量要加上来，给肌肉刺激，促进肌纤维生长。 |
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ma836323493 155 天前
172 ，体重 50KG 太轻了， 首先去医院治好肠胃
以前 177 ，65kg ，但是脸凹陷的， 后来治好肠胃， 饭量大， 体重飙升到 80kg ， 胳膊也粗了特别多 |
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S9Yh4wIFsBG7jnE4 155 天前
建议是不增 折腾自己干啥 我 165 100 身体很健康 这就足够了
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sickoo 155 天前
看体重，50KG 不是偏离正常范围
可以先挂个号，看看肠胃吸收能力，不行就看医生开点补吸收的 吸收不好，路越走越远 至于目标是局部肌肉，为什么不练腿? 你确定你要截肢么？腿不是你身上的？咋滴兄弟 你歧视自己啊 |
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wolfan 155 天前
增肌、健身，我有些小建议（或者说看法）。
首先是动意之后，最好先去医院作个身体检查，主要是对脏器的检查。 其次是要收集父系和母系家族长辈的体型概况。 再有就是确定父系与母系家族的遗传性疾病（如高血压、糖尿病等）。 依托以上数据，结合自己的年龄与身体数据，更有效的进行饮食和训练。 如果无脑狂练和肆意饮食，总归是会留下暗伤和无效增肌的。 |
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js9528 155 天前 via iPhone
op 你有空问 v2er ，还不如 chatgpt 。
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nickyadance23 OP @ZZ74 #20 我这已经是全身排骨了，你比我还夸张
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nickyadance23 OP @lingo #24 可以，多加营养餐
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nickyadance23 OP @singer #26 自高中毕业就是这个体重没变过，已经是未曾设想的目标了
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nickyadance23 OP |
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Maco 155 天前
B 站 好人松松 有你想要的一切
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xiaozhu5 155 天前
B 站 好人松松
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jookr 155 天前
瘦人增肌第一步，吃打虫药。
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qq1009479218 155 天前
说下个人经验
我是高 170 ，年前 54kg 左右，目前 62kg 左右，也算是瘦子增肌有点人样了 先是年前买了一对 3kg 的小哑铃，每天一个小时，坚持了 2 个月，每周胸肩背手臂腿一个循环，觉得自己能坚持下来，年后就换了 20kg 能拆装的哑铃，然后买了蛋白粉肌酸米糊，改成了胸肩背循环(不练腿不好，如果练腿应该能更重)，这段时间就进步非常大了。 个人感觉是开始吃蛋白粉和米糊之后变化快的 |
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BoPeng99 155 天前
@qq1009479218 自己在家练吗？
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chiaf 155 天前
健身房练了一年半，体重从 62 到了 70😃
我也是高中毕业后基本体重在 60 左右 当然健身增重有时候也看天赋的，毕竟有的人打药都不涨肉 |
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s642153378 155 天前
多吃多练，保障好休息促进肌肉恢复，慢慢上重量，剩下的交给时间就 OK
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jadehare 155 天前
有认识的锻炼老哥，业余组打比赛的那种，按他的说法就是 7 分吃 3 分练，增肥+锻炼，打比赛之前一个月还是多久开始减脂脱水。这种可能不太健康但也是个参考，没比赛的时候就成正宗大肥猪了。
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kingxyt06 155 天前
健身一年，62 到现在 71 ，一整年就喝了一桶蛋白粉，前期不重视碳水这种东西，食物摄入比以前多了但实在吃不下太多，然后刷视频买了米糊，开始喝喝喝，变化真的大，米饭吃不下那就改成喝米糊，也就 29 一桶，一周一桶，不可能不胖
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some2 155 天前 via Android
只是增加体重的话，找个 996 的活，一天上 12 个小时，然后吃点夜宵。半年胖 3-13kg 。
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shuxiaoseng1024 129 天前
同意一楼老哥的建议，先找个教练，课不用多买，10 节就够了，把器械动作都学一下就可以自己练了；我们公司的健身房有太多新手不会动作在那瞎练的，一是容易受伤，二是练的效果不好，很快就放弃了。训练有效果了，自然会坚持下去，慢慢就会有自己的计划，知道怎么练了
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