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tanran
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我的跑步装备和量化实践

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  •   tanran · 2023-02-07 17:34:53 +08:00 · 1546 次点击
    这是一个创建于 640 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    我是在 2018 年读过耐克创始人的自传《鞋狗》开始认真跑步的。 img

    开始跑步

    我跑步的步骤是这样的,

    1. 出门拿起 iPhone ,戴上 AirPods ,听 音乐 或 播客。
    2. 下楼后打开 Apple Watch 体能训练,开始 户外跑步。
    3. 结束跑步时,体能训练 详情页面 结束跑步。
    4. 数据会自动同步到 iPhone 健身 应用中,可以查看详细信息。

    Apple Watch 是一直戴着的,只有充电或者忘记的的时候不是。

    iPhone 有时候拿在手上,有时候会放到臂包里戴在胳膊上。后来,有时候干脆就不带 iPhone 了。

    AirPods Pro 在跑步的时候可以听音乐或者播客,也可以听到跑步暂停 /继续的状态切换或者运动数据摘要。不戴的时候,就专注于跑步,放空自己,感受自己的呼吸和脚步,很多想法会涌现到脑海里。

    没有随身携带 iPhone 的时候,如果想通过 Apple Watch 听音乐或者播客,就需要提前同步内容到 Apple Watch ,而这些 iPhone 系统已经帮我们做好了。只需要在 Watch 应用中简单设置就可以了。

    跑步作息

    跑的久了,也就有了自己的跑步节奏。目前是做五休二,休二是指周一和周五休息。

    周一:MON 核心:臀桥 /仰卧;单车
    周二:TUE 早上有氧慢跑;
    周三:WED 早上间歇跑、渐速跑;
    周四:THU 早上有氧慢跑;
    周五:FRI 核心:臀桥 /仰卧;单车
    周六:SAT 早上有氧慢跑
    周日:SUN 早上 LSD ,西湖、西溪湿地、余杭塘河
    

    一般都是早起跑步,这个时间段不会和家里人冲突,当然要早睡早起。遇到早上下雨就下午跑,白天下雨就晚上跑,全天下雨就只能室内跑了。我在健身房跑步机上跑的比较少,跑间歇和变速很适合。

    跑步是个很简单的运动,只要迈开腿,左脚超过右脚,右脚再超过左脚,不断的反复循环就是了。我一开始的目标也很简单,每天能够闭合 Apple Watch 上的运动圆环。重点在于每天都坚持,坚持下来就是胜利。

    量化数据

    每天戴着 Apple Watch 坚持闭合运动圆环,一年下来也就有了年度数据。

    img

    偶尔有几天忘记戴 Apple Watch 会没有数据,遇到节假日因为在路上或者其它事情就无法闭合,2022.05.29 还发生了泳池游泳手表进水只能更换的情况,直到 2022.06.09 有了新的 Apple Watch 才重新有了圆环。

    平时觉得自己已经够努力了,结果回顾总结的时候发现竟然有 49 天没有闭合。这就是量化的好处,没有记录就没有发生,没有量化就无法优化。不跟踪好像挺努力,量化后看到数据统计,才发现感觉和现实差距还是挺大的。

    img

    上图是 2022 年 咕咚 应用同步健康显示的数据。

    除了每天坚持闭合运动圆环,也会给自己定的跑步目标,比如 2021 年跑步 2021 公里完成了一半多点; 2022 年跑步 2022 公里,12.17 日已经 1977 公里眼看着可以轻松完成结果又🐑了; 2023 年的目标就是 2023 公里,只是阳康之后躺平了一个月,要完成这个目标得加把劲。

     [健康]  2023 年从 W06 开始,累计 48 周; 40 公里 /周,180 公里 /月,全年 2023 公里;
     [健康] 全程马拉松 1-2 个,成绩 330 以内,配速 500 ; 2-3 个半马,成绩 135 以内,配速 430 ;
    

    有了年度目标跑量,接下来就是行动,拆分到每月每周之后就是执行。虽然我通过 iPhone 健身应用 查看训练数据,但 健身应用 中缺少每周的统计数据,只是每天的体能训练记录。于是,我在 集合应用 的 目标跑量中,设置了年度跑量、月度跑量和每周跑量,再配合时间进度就可以清楚看到目前的目标进度了。

    下图 左 1 是 2022.12.17 的数据;右边两张是 2023 年的目标跑量设置和 2022.02.07 的数据。

    img

    更多内容

    img

    在 Watch OS 9 以前,苹果的运动数据做的并不好。当你看到上面这张图的跑步数据统计时,会不会感觉看着很专业?当我看过跑友发的高驰手表跑步数据时,心里也直痒痒,也想体验一下高驰的手表和应用,于是买了 Pace 2 。2022 年苹果发布了 Watch OS 9 就多了很多数据维度,比如功率、步频、垂直振幅、触地时间等,已经和 Pace 2 差别没那么明显了。

    两款设备使用至今,实际体验下来有下面几点感受。

    1. 高驰 Pace 2 的心率更准确和稳定。Apple Watch 尽管一直戴着偶尔还是会出现心率数据丢失或者不准的问题,相比 Pace 2 的心率更高。下图是同时用 Apple Watch S7 和 COROS Pace 2 跑步后的数据,Apple Watch 的心率明显高很多。

    img

    1. Apple Watch 进水无法开机的时间段,曾想过用 Pace 2 代替 Apple Watch ,为此打开了 Pace 2 的 高驰应用 所有的写数据权限。结果发现同步上来的只是运动摘要数据,没有心率等详细数据,也就放弃了代替的想法。我个人还是更倾向数据的开放和整合能力。
    2. 高驰 Pace 2 除了上面的数据开放问题外,还有就是跑步的时候,按一次是开始是开始搜索到卫星,搜索卫星准备好后还需要再按一次确认才真正开始。我有时候会忘记第二次操作,导致跑了一半发现,结果就会丢掉部分数据或者干脆没有。上面图中环西湖就是跑了一段才发现,按了第二次确认才开始跑步和记录,所以路线轨迹没有闭合。
    3. Pace 2 和 Apple Watch 都可以通过心率分析睡眠数据,但 Apple Watch 会多一些人性化的设计,比如每天的运动圆环,提醒站立走一走,洗手时间激励,检测到运动提醒开始等,这些平时感觉不出来,没有的时候就会发现它的好。

    综上,如果只是想跟踪运动期间的数据,高驰 Pace 2 就足够了。如果想一天 24 小时都戴着,跟踪所有的健康数据,并且使用苹果生态,那就不用想了,直接选择 Apple Watch 。毕竟,系统的每一次升级,功能和体验都会变的更好。现在,我平时都会戴着 Apple Watch 跑步,只有在参加比赛或者长距离的时候才会同时戴上 Pace 2 。

    10 条回复    2023-02-09 08:12:32 +08:00
    hanguofu
        1
    hanguofu  
       2023-02-07 18:58:34 +08:00 via Android
    好奇问问如果在椭圆机或者在划船机上锻炼或者跳绳跳健身操,Apple Watch 能不能也记录下来?
    andrewpsy
        2
    andrewpsy  
       2023-02-07 19:02:12 +08:00
    楼主👍,我有 16 双跑鞋只是走路用,膝盖不好,怕出问题,所以我的鞋都是厚底缓震的。
    tanran
        3
    tanran  
    OP
       2023-02-07 19:19:51 +08:00
    @hanguofu 可以的,有运动类型可以选择;我健身房记录过划船机
    gzxwhut
        4
    gzxwhut  
       2023-02-07 19:27:41 +08:00
    如果想通过 Apple Watch 听音乐或者播客,就需要提前同步内容到 Apple Watch 。这里没有操作过,p 主可以详细说说不
    xiaoz
        5
    xiaoz  
       2023-02-07 19:36:13 +08:00 via Android
    楼主说说看跑了那么久,身体上有什么明显变化没有?
    tanran
        6
    tanran  
    OP
       2023-02-08 09:36:39 +08:00
    播客: iPhone 上打开 Watch 应用,找到 播客,点击进入。
    可以设置待播清单,已存储和 Most Recent 的数量;也可以添加节目,从关注的播客中选择你想听的即可。

    音乐: iPhone 上打开 Watch 应用,找到 播客,点击进入。
    音乐可以打开自动添加最近音乐;也可以提前下载指定的列表或者专辑,从自己的资料库中选择即可。

    @gzxwhut
    tanran
        7
    tanran  
    OP
       2023-02-08 09:37:41 +08:00
    @xiaoz 看不出什么变化,但运动状态和心率明显好了很多
    conge
        8
    conge  
       2023-02-09 05:51:51 +08:00
    写的这么全面,先顶后看!
    conge
        9
    conge  
       2023-02-09 06:09:46 +08:00
    看完了,首先说你的几张图做的很漂亮,非常喜欢。

    关于数据记录,我有两套方案,一个是用手表手机这种自动记录的,都同步到 Strava ,另外还有一套是低科技版,有个表就能记录的手动系统。当然,后者记录的项目少,但胜在 robust 。

    自动版的数据自动生成跑步页面: https://conge.livingwithfcs.org
    手动版的数据,自己写了个统计代码生成一些图表,放在 github https://github.com/conge/RunningStreak

    祝你跑步快乐!
    tanran
        10
    tanran  
    OP
       2023-02-09 08:12:32 +08:00
    @conge 赞,我之前也看到 running_page ,拖延症患者一直没弄;
    我自己在做量化自我的应用,所以自己需要记录什么就加加什么,也是自动和手动记录两种
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