这是一个创建于 2016 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
去年 5 月到 10 月几乎每天都去健身房撸铁，减掉了很多肉不过腹部脂肪还是比较明显，后来开始加班，回家 10 点了实在没精力就放弃了。
现在吃完午饭就坐着准备午休，晚饭完了就‘奋斗’，已经尽力少油腻了，垃圾食品也没时间吃。吃点东西很容易感觉胃里水油不相容那种。
大家平时习惯怎么样啊，夏天到了，实在藏不住了
现在吃完午饭就坐着准备午休，晚饭完了就‘奋斗’，已经尽力少油腻了，垃圾食品也没时间吃。吃点东西很容易感觉胃里水油不相容那种。
大家平时习惯怎么样啊，夏天到了，实在藏不住了
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d553296416 2019-05-16 18:55:56 +08:00
1.撸铁是没什么减肥效果的 2.多油腻有助于减肥，油脂的 gi 可比碳水低多了， 参考阿特斯金减肥法 和 生酮减肥法，
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aiwentianxin 2019-05-16 18:56:20 +08:00  8
996 （下蹲 90 个，仰卧起坐 90 个，俯卧撑 60 个，平均分三组做），每天坚持，会有成效，good luck ！
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thfurior 2019-05-16 19:05:45 +08:00
腹肌撕裂者走起
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websmallc 2019-05-16 19:16:29 +08:00 via iPhone
抽脂
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guiqiqi 2019-05-16 19:16:46 +08:00 via iPhone
从 92 到 77 的同学勉强说一句：有机会还是多做有氧，配合适量力量训练，控制糖摄入就好。
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hackerwin7 2019-05-16 19:17:44 +08:00 via iPhone
同问，想减腹部脂肪
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iTakeo 2019-05-16 19:18:00 +08:00 2
首先要知道没有局部减脂这么一说，也就是说不从在我只练肚子那块肉就能瘦肚子，有氧运动做起来，多跑跑步。
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xdlucky 2019-05-16 19:19:41 +08:00 via iPad 1
长跑解决一切问题
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hyyou2010 2019-05-16 19:20:48 +08:00
据说只能整体减肥，不可能局部减。但是又据说韩国有什么手术可以。。。
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zylaputa 2019-05-16 19:20:59 +08:00
适当减少主食，多做有氧
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hakono 2019-05-16 19:24:00 +08:00 via iPhone 4
是的，减肥不可能只减一部分，只能整体减。
除非你做抽脂。 作腹肌撕裂只是让你肚子从松弛的赘肉变成了紧致的赘肉。。。。 所以，有氧运动走起吧 |
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yuhuan66666 2019-05-16 19:26:52 +08:00 via iPhone
大腿根、腹部和后腰周围是人体主要储能区域，所有地方都瘦没肥膘了，才会消耗这里.所以你体脂还是不够低，别听什么局部瘦的损招，科学都他么不讲
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phpboy 2019-05-16 19:33:51 +08:00 1
控制热量差，健身先健脑
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nodin 2019-05-16 19:34:12 +08:00 via Android 1
有氧和无氧要搭配，光做有氧很容易反弹。做无氧锻炼肌肉，提高基础代谢率。
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jedicxl 2019-05-16 19:36:03 +08:00
@d553296416 撸铁的目的是提高基础代谢，让你不动的时候也能消耗更多热量，帮助减肥
单纯的有氧，减肥能力并不高，除非 HIIT，间歇式高强度，但也需要每天坚持才行 |
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cm2gseh 2019-05-16 19:47:09 +08:00 via Android 1
个人做法，多用大脑来消化多余能量，比如阅读算法相关书籍，然后晚上做些有氧运动来锻炼身体，几个月下来，没什么不能瘦的。
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phpboy 2019-05-16 19:54:26 +08:00
@gtexpanse 感觉不是很难，先从戒糖开始，然后 高蛋白食物，低脂肪的食物。外卖有很多健身餐，或者使用低热量的代餐 食品，热量差 每天保持 500-300 大卡之间就好了。主动的提高非运动消耗，如果没有运动时间的话。
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supuwoerc 2019-05-16 19:56:10 +08:00
万事跑步解决。
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jackmod 2019-05-16 20:22:20 +08:00
112kg 一日一餐半年变成 80kg 算不算（跑
人太懒只好断食法了。当然这玩意不适合所有人，感觉实在难受就不能继续。 |
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uTOmOuk3L6sb4MSI 2019-05-16 20:34:02 +08:00 via iPhone 2
楼上几位说跑步的是认真的嘛？
天天跑，腿不废了？ 跑步跑多久才燃脂？成效不高吧。 |
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noqwerty 2019-05-16 20:38:10 +08:00 via Android
@aiwentianxin 我变秃了，也变强了
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fyibmsd 2019-05-16 20:43:52 +08:00 via iPhone
割肉
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dxgfalcongbit 2019-05-16 20:46:57 +08:00
摄入超过消耗，能不堆积吗？
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surpass7 2019-05-16 20:47:45 +08:00
慢跑，目标控制心率在 150 左右，跑 30 分钟，每 2 天跑一次，再控制饮食少吃米面，体重想让它减多少就能减多少。想增肥同理！只要有自律，体重控制问题太小了
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Kilerd 2019-05-16 20:48:56 +08:00 1
撸铁把肌肉量提上来，增加每日基础代谢，然后控制住嘴巴，不吃零食，就完事了。
173cm 常年稳定 65kg，表示良好（因为有点肌肉，所以可以随便吃，开心😄 |
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Mrun 2019-05-16 20:50:37 +08:00
有氧运动啊
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steley 2019-05-16 22:02:37 +08:00 4
游泳呀，不伤膝盖，不会出一身汗，不像跑步跑累了就不想跑了，游累了不游就淹死了
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DarrenLuo 2019-05-16 22:03:27 +08:00 via Android
3 个月从 170 到 135 的表示，一周有四天爬 160 层楼，早上空腹爬楼效果更佳，然后偶尔去健身房撸铁，毕竟 996，，没时间去
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Leigg 2019-05-16 22:10:41 +08:00 via iPhone
今天有氧 30 分钟，后天卷腹+平板 /撸铁，坚持控制糖分摄入。如此往
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Leigg 2019-05-16 22:10:59 +08:00 via iPhone
复，方能见效
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skypyb 2019-05-16 22:30:27 +08:00 via Android
游泳是消耗能量最大的有氧运动，建议游泳
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zouzou 2019-05-16 23:12:19 +08:00
控制饮食最重要，可以吃垃圾食品，少吃碳水化合物，比如米饭，最多吃一小碗，下午 4 点，晚上 9 点可以吃点水果。
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luopengfei14 2019-05-17 06:39:50 +08:00 via iPhone
@xdlucky （ ´∀｀）
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eastlhu 2019-05-17 08:15:06 +08:00 via iPhone
一周 3 到 4 次健身房，先半个小时无氧，200 仰卧起坐，60 组哑铃等。再 40 分钟散步，10 公里每小时速度。17 年 4 个月减了 40，结合饮食，坚持就有用。
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zhouson 2019-05-17 08:41:20 +08:00
不吃甜食,少吃饭
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foreveryoung7 2019-05-17 09:45:36 +08:00
看样子又要把跑步+卷腹提上日程了。
节食是真的有用，但是也真的痛苦 |
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Wh0amis 2019-05-17 09:45:51 +08:00 1
个人经验总结，每个人体质不同。楼主可以参考一下
1.控制饮食。少吃多餐。尽量少吃油盐糖。 2.每天一个小时的有氧，慢跑+动感单车 3.训练横腹肌。减小腰围。 4.提高代谢。各类 HIIT 5.力量训练 6.不要熬夜 |
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kobe1941 2019-05-17 10:33:38 +08:00
最重要的是饮食结构，其次才是锻炼哈
长跑对减脂有一定效果，不过那种慢跑快跑间隔着来的运动 HIT 对减脂效果更好。 看了楼主的描述，调整下饮食结构吧，多吃青菜，少吃油腻的食物，尤其油炸的肯德基和奶茶蛋糕这类。。 |
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d553296416 2019-05-17 11:00:35 +08:00
@jedicxl hiit 的目的就是提高心率做有氧。 肌肉增加确实提高代谢一点点。。你指望靠这个减脂就是被某些文章给骗了
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podel 2019-05-17 11:26:47 +08:00
身体的每个部位的脂肪对胰岛素的敏感程度不同，腹部比较敏感。减少糖(淀粉，面条等)，以及不要喝含糖液态饮料（升糖很快 会导致胰岛素升高很快）应该可以减少堆积。
胰岛素 是降低血糖的，会促进把血糖转化为其他备用能源（比如脂肪）。 |
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sospopo101343793 2019-05-17 11:31:23 +08:00
可以买个划船机，不伤膝盖
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tifang 2019-05-17 11:46:59 +08:00
既然撸铁了，第一种可能是骨盆前倾，腹臀无力，即使不胖也会看起来大腹便便。加强腹肌与臀肌的训练，尤其是臀部，并且在站坐走时注意控制自己的体态，臀部下收，尽量刻意制造骨盆后倾。
这里要提一下一个观念，很多人可能撸铁时已经做的很好，动作标准，能自如地控制肌肉，但平时生活中又回到懒趴趴的状态，不注意正确姿势，这就违背了撸铁的初衷了。毕竟普通人撸铁只是为了身形好看，每天训练最多只不过 2 小时，如果剩下的 22 小时里不注意自己的体态那撸铁的意义何在？说点细节，比如站坐时挺胸夹背收下巴收腹收臀，走路时臀部发力推着身体走而不是用前脚前提去够地面，睡觉时选择合适的床与枕头让肌肉得到充分放松等等。 第二种就是并没有严格控制摄入量，其实要精确控制热量是一件麻烦事，外食没有那么好计算。有一个简单的方法，只要保证蛋白质的摄入量，碳水和油脂按感觉来吃就行。过段时间查看体重和体态的变化，维持蛋白质摄入量，依情况调整碳水与油脂的摄入。 有氧，个人认为性价比太低，单位时间收益少。平时只把游泳 20 分钟作为无氧后的放松运动。不建议长时间慢跑，详见 |
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lihua 2019-05-17 11:55:28 +08:00
@sospopo101343793 刚同学也这么说。
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ZhaoHongXuan 2019-05-17 12:03:06 +08:00
去年跑了近 2000 公里，瘦了快 20 斤，然而肚子上还是有肉，不过有腹肌的轮廓线，想要把肚子全瘦下来只跑步是没用的，现在也在跟 Keep 做 HIIT，平板，卷腹希望有用
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qwertyegg 2019-05-17 12:13:45 +08:00
基本原则是你的卡路里摄入量要低于消耗量
有氧锻炼当然是最好的办法，除此之外 - 力量锻炼。效果没有有氧锻炼好，但是比不锻炼强多了。这个适合零碎时间，有一对哑铃就能开干 - Keto 餐谱。尽量断掉糖和碳水化合物，这个减肥的速度不比单纯的有氧锻炼差，要是配合起来更是无敌 - 喝冰水。如果能做到每天喝 13kg 冰水(diet coke 也行)的话，在其它的能量摄入和消耗平衡的前提下，可以保证一年减掉 45 斤。 |
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qwertyegg 2019-05-17 12:15:58 +08:00
另外很多人可能没有意识到，一瓶 500ml 的可乐里面有 55 克糖，吓死人了
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omph 2019-05-17 12:25:33 +08:00
个人体验：吃素，不吃垃圾食品，包括饮料
脸都瘦下来了 |
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gtexpanse OP @ZhaoHongXuan #49 我现在也是腹肌有轮廓线但是抓起来肉依然一堆，饮食蛮难控制的。。。
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Nicoco 2019-05-17 13:04:55 +08:00
经济好的时候，这是烦恼。
经济差的时候，这是优势！ |
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wolfie 2019-05-17 13:06:49 +08:00
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bbsanimal 2019-05-17 13:06:51 +08:00
生下来
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ety001 2019-05-17 13:07:15 +08:00
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zhangyichent 2019-05-17 13:45:19 +08:00
@ety001 单车型号是？
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keymao 2019-05-17 14:05:48 +08:00 1
减肥，是不存在减某一个部位的说法的。 吃上不需要太讲究，少油脂（明显能看到动物脂肪的那种） 少碳水（主食少吃点） 蛋白多点（鸡蛋 鸡胸肉 鱼肉 排骨 都可以）
锻炼 无氧 1 个小时 有氧半个小时 （隔一天来一次，每次针对性练一个肌肉群） 恰点左旋肉碱 提高耐力和脂肪消耗。 啥这减肥法 那减肥法的都是扯 坚持科学不偏科的平衡饮食和锻炼方法 腹部其实是最后才会下去的位置 指望练个几周就能下去是妄想。 坚持至少 3 个月才会有效果。 |
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d553296416 2019-05-17 14:09:42 +08:00
@wolfie 你是教科书？你指望无氧提高肌肉增加代谢再反过来减脂？？？有氧中增加无氧单纯就是为了抬高心率。单纯无氧减脂比有氧好？？？章口就来？？
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jackmod 2019-05-17 14:16:34 +08:00
@timepast 不是坚持。以前一天四顿，逐渐减下来，习惯了就好了，当然每顿必须吃好。这玩意绝对不能抱着坚持的想法，要不然从一开始就撑不住。
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wolfie 2019-05-17 15:08:11 +08:00
@d553296416 #61
减脂的目的不就是消耗热量，深蹲硬拉消耗大不大，你再去看看日常能量消耗脂肪参与供能比例，再看看跑步时脂肪参与功能比例。 我说你是教科书般的反面教材。 我哪句说过 『有氧中增加无氧单纯就是为了抬高心率』麻烦指出来。 |
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wakiki 2019-05-17 15:28:44 +08:00
吃素+1， 我每晚水煮白菜+鸡胸肉，三个月瘦十斤
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d553296416 2019-05-17 15:32:01 +08:00
@wolfie 我说的啊，抬高心率有助于提高有氧的代谢水平，无氧主要消耗糖原，深蹲硬拉脂肪参与的很多？？您看的什么教科书，，我倒是有兴趣拜读一下。 《中医与养生》？？
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wolfie 2019-05-17 15:43:49 +08:00
@d553296416 #65
知道为什么先无氧后有氧？无氧能快速消耗糖原，而且快速消耗的这个部分身体借给你的，过后会还回来，所以无氧会在训练过后会继续消耗，HIIT 对比传统有氧的优势就在这里。 你这人就是自己没点东西，就开始扣帽子，我什么时候说过中医之类的，理论不行还爱扣帽子。 你的汉语是哪个世纪的，教科书般的反面教材都听不懂还反问我看得什么教科书？ |
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sora95shiro112 2019-05-17 16:09:37 +08:00
游泳治一切
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ojbkojbk 2019-05-17 16:33:41 +08:00
如果肚子上赘肉还是很多只能说明一个，你的体脂还在百分之 20 以上~
运动：先无氧，按照多组数多次数，锻炼肌肉，保持提高代谢。后有氧 30min+,消耗脂肪。 饮食：高蛋白，最好运用碳水循环法保持代谢，可使用缓释蛋白代餐 （不是我说笑楼上很多都是不靠谱的~~~） |
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YY 2019-05-17 16:33:56 +08:00 1
养猪就知道了 肉其实也不容易长，减肥同样也不容易
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dswill 2019-05-17 16:34:07 +08:00
哎，自从不自己做饭，体重自动降下去了。。。 我是不是挑食了，对外面的食物。 不过，还是要动起来，爬山、游泳、单车还是我喜欢的。
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d553296416 2019-05-17 16:34:38 +08:00
@wolfie 无氧能快速消耗糖原是对的，你之前不是说无氧消耗脂肪多吗？？怎么现在改消耗糖原了？？还有 hiit 无氧主要目的是提高心率增加基础代谢。 还有什么身体借给你过后还回来？？我跟你讲科学，你跟我扯玄学？？？？ 咱们能不能讲话专业点。。
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LichMscy 2019-05-17 16:43:10 +08:00
平板支撑感觉仰卧起坐好，仰卧起坐做的太猛容易伤脊椎
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onionKnight888 2019-05-17 16:47:59 +08:00
买了个划船机，全身减脂非常有效
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wolfie 2019-05-17 16:53:35 +08:00
@d553296416 #72
不在一个频道，给你讲道理，给我扣一个信中医帽子。消耗脂肪是一个整体过程，估计你也听不懂，一个主张多摄入脂肪来减脂的理论 ... 那你很棒啊。 |
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mmm159357456 2019-05-17 16:57:21 +08:00
不负责任推荐划船机
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xjlnjut730 2019-05-17 17:20:42 +08:00
坚持控制饮食，饮食减半，避免油腻，多吃蛋白质多的东西。坚持锻炼，比如跑步。我差不多两个月减了 25 斤。
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tabris17 2019-05-17 17:21:53 +08:00
瘦身减脂需要有氧运动，跑步跑步跑步跑步
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vvvv 2019-05-17 17:28:57 +08:00
卧推 深蹲 下拉、卷腹，另外控制下饮食结构。3 个月就能看见体型的改变
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alexgor 2019-05-17 17:30:54 +08:00 via Android
啤酒肚的说法这么高级了吗哈哈
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gtexpanse OP @ojbkojbk #70 碳水循环法怎么说，午饭无脑鸡胸肉西蓝花这种吗，另外白米饭真的热量很高吗，中午不吃米粉太容易饿了，我习惯了饱腹感，突然换成蛋白就不知道吃多少量了
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EasonCheng 2019-05-17 17:39:11 +08:00
@surpass7 慢跑心率应该达不到目标数的
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tyhunter 2019-05-17 17:41:14 +08:00
不推荐无脑上 50L 说的生酮减肥法，对身体影响很大，短期内看得到效果，但一旦停下来是巨大的反弹
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ojbkojbk 2019-05-17 17:44:00 +08:00
@gtexpanse #82
1. 碳水循环法 按照几天一周期来，比如按四天 可以 3 低 1 高 1 低 2 中 3 高,可保持代谢水平。 2. 白米饭的热量并不是很高但是"GI"高，即消化的快，容易饿。 3. 饱腹感和碳水关联不大，有很多碳水低的，饱腹感很强，比如燕麦。 4. 摄入蛋白质含量如果是撸铁的话按照 每公斤体重 1.5 克以上，一个鸡蛋蛋白值在 5 克左右 |
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ahao99 2019-05-17 17:56:25 +08:00
腹部脂肪堆积没办法，只要有脂肪必然是往那里堆的。
关键是降低体脂率，15%一下基本肚子就很小了。 有氧是很难达到很低的体脂率的，必须有一定比例的力量训练。 需要经过几个增肌 /减脂的循环后，体脂率低了再加专项腹部训练，就 ok 了。 当然这么做不是那么容易的，看你的期望和目标是什么了。 |
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huanhuan1314 2019-05-17 18:02:35 +08:00
少吃多锻炼
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d553296416 2019-05-17 18:20:19 +08:00
@wolfie 你如果对摄入脂肪不能减肥有质疑，那麻烦你搜一下阿特金斯博士 和 生酮饮食法，如果你觉得这些是谎言，是迷信，那咱们可能确实不在一个频道
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ahao99 2019-05-17 18:38:18 +08:00
生酮饮食副作用很大，盲目推荐生酮饮食是很不负责任的做法。
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hhshenhuaxx 2019-05-17 18:53:02 +08:00
@d553296416 每个人情况都不太一样，尤其是不懂的小白盲目生酮风险还是挺大的。建议持续低碳，调整饮食习惯。
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keepeye 2019-05-17 19:06:01 +08:00
讲道理，运动+节食能减下来，问题是一旦你停下来了，必然反弹。而维持那种生活习惯，除非有什么目标动力否则很难坚持下去。就比如我，为了找到对象，从 180 减到 150，健身房花了不少钱还请了私教，每天水煮肉水煮蔬菜嘴里淡出鸟来，然后半年后，成功脱单，体重开始逐步回升，现在又回到 180 了。
每天坐办公室的，下班回家精神上很累了，根本没心情再去跑步了，颓废一时爽，一直颓废一直爽。 |
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ety001 2019-05-17 21:48:47 +08:00
@zhangyichent 型号不重要。我是在小米有品上买的 Yesoul M3。
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wolfie 2019-05-17 21:59:14 +08:00 1
@d553296416 #87
一口一个中医、迷信，扣帽子是一个人观点站不住脚的时候的低能的行为表现 只要你对健身哪怕有一点点了解，就知道高蛋白、低脂肪、碳水根据运动量适量 搭配才是最佳。 脂肪是摄入必需品，但是供能差，热量还高，蛋白质才是人最需要的。 生酮就是高脂肪低碳水，就是个彻底的烂方法。碳水摄入不足，大脑可消耗的葡萄糖过少，人会变傻。蛋白质不足，也就是肌肉分裂高于重组。 说白了就是让人吃恶心，导致整体摄入量低，短期内减少重量而已。 这种恶心的进食无法让人坚持，另外脂肪的功能速度不足以支撑额外的运动，也就是基础代谢降低，只要恢复正常饮食，必然反弹。 |
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stringtheory 2019-05-17 22:14:49 +08:00 3
1. 饮食：避免高热量，高糖 /盐 /油的食物，高蛋白，低脂肪，减少碳水化合物和升糖指数高的食物；主食多样化并避免过于精细，肉类以牛肉+鸡肉（不要吃皮）为主，每天一个鸡蛋，水果蔬菜，不要吃沙拉，如果喝咖啡不要配伴侣，不要喝任何饮料（矿泉水或温水即可），运动时如果能量补给不足可以喝一点运动饮料（但不要喝功能饮料），和牛奶请注意选择脱脂，乳糖不耐症可选择酸奶（注意尽量不要喝风味酸奶或含糖量高的，酸酸乳之类的更加不要喝）；
2. 保障有氧运动每天 30 分钟； 3. 避免久坐；久坐一切运动作废，因为新陈代谢速度又降下来了。 4. 避免暴饮暴食，尽量少食多餐； 5. 观念：不要节食，正常饮食即可，不要过量运动，不要相信肥肉可以转换为肌肉。不要试图通过意志力减肥。 6. 不要喝任何减肥茶，不要吃任何中药。 |
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FrankHB 2019-05-17 22:39:05 +08:00
@aiwentianxin 各人情况不同，纠结数量没意义；对有的身板不够结实的来说，你这里的 10%的运动量可能都足够得去做理疗了……
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ooh 2019-05-17 22:47:36 +08:00
自律，能不吃就不吃。讲道理那些觉得这辈子瘦不下来的把生活费控制在 300 一个月看看三个月后自己几斤几两。。。
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native 2019-05-17 22:58:49 +08:00
每周三次爬 50-70 层楼梯。1 个月后。你再来发帖
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daodao116 2019-05-18 11:53:37 +08:00
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