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V2EX 提问指南
applelove
V2EX  ›  问与答

到底怎样才能安全,快速的增加肌肉??我想要长肌肉!

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  •   applelove · 2015-08-10 23:30:02 +08:00 · 3383 次点击
    这是一个创建于 3378 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    吃蛋白粉,有人说不安全吧

    吃一般的牛肉,鸡胸脯肉,要每天都吃吗?那得吃多久?半年?

    到底安全,快速的增加肌肉的方法是什么呢?

    请v2的大大们赐教,谢谢了
    31 条回复    2015-08-12 23:19:05 +08:00
    jannigermany
        1
    jannigermany  
       2015-08-10 23:35:10 +08:00 via iPhone
    科学地锻炼。饮食辅助
    Jevan
        2
    Jevan  
       2015-08-10 23:37:00 +08:00
    吃和锻炼,女王说我要120斤才把我用她的碗盖起来。
    我从7月份的48KG(96斤)到刚刚称重52KG(104斤),就是吃吃吃,然后健身房(主要练胸肌和手臂)。
    Jevan
        3
    Jevan  
       2015-08-10 23:38:16 +08:00
    我没吃蛋白粉,就是吃鸡蛋(蛋白),然后和以前一样的主食。
    lean
        4
    lean  
       2015-08-10 23:55:40 +08:00 via Android
    去年锻炼了一个暑假,腹肌就增加两块了,但是吃的没什么特别的,有时候还吃的特艰苦,可能是我比较瘦(55Kg)
    takato
        5
    takato  
       2015-08-11 00:00:08 +08:00
    其实从我国的食品安全来说,可能蛋白粉更安全些。。
    wbingeek
        6
    wbingeek  
       2015-08-11 00:09:48 +08:00
    最近两个多月从125斤涨到140斤。。


    吃不吃蛋白粉无所谓,主要保证每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.5g左右,碳水化合物在每公斤体重4g---6g,少食多餐,不然会堆积脂肪。

    肉类的话,鸡胸肉最物美价廉,脂肪含量低,每日来一斤,分两餐吃,就有100多克蛋白质了

    碳水就吃燕麦,糙米,香蕉,这些。。。

    蛋白粉的话,主要是方便,因为力量训练完半个小时内补充蛋白质效果最好,而这个时间里,没什么胃口吃肉的,而且还得花时间去煮,因此蛋白粉就图个省事,方便。

    很多人谈到蛋白粉就说有毒性,离开剂量谈毒性都是耍流氓,任何东西过量了都会出问题的,水喝多了也会引起“水中毒”
    wbingeek
        7
    wbingeek  
       2015-08-11 00:15:30 +08:00
    当然除了吃,练这方面也不能偷懒。

    不能天天练同一个地方(除了腹肌),其它的像胸肌,二头肌,三头肌,背,腿,肩这些,尽量分开练,当然训练强度大的话,胸肌和三头可放在同一天,背跟二头可放在同一天,肩和腿也可放在同一天,还有尽量少做有氧
    applelove
        8
    applelove  
    OP
       2015-08-11 08:22:27 +08:00
    @wbingeek 那你一般都是去健身房练的吗??


    @takato 能不能具体说说一下?
    n0o0a0h0
        9
    n0o0a0h0  
       2015-08-11 08:49:21 +08:00
    如何快速张肌肉。。。
    我怎么突然联想到如何快速掌握C++。。
    健身是很长期的工作,根本不是短期的事情 。网上资料有很多,你就能坚持定期去健身房半年,你就自己什么都学会了。
    n0o0a0h0
        10
    n0o0a0h0  
       2015-08-11 08:49:51 +08:00
    可是,按照我身边的朋友来说,一般办了年卡,会在前两个月每周去一次,然后就永远不会再去的。
    Paranoid
        11
    Paranoid  
       2015-08-11 08:56:17 +08:00
    这种问题,应该去问知乎。

    上个问题就给你了 蛋白粉 的链接, 不安全??? 安全,方便,便宜 好嘛。

    大部分人回答的都是个人样本,你要参考的是统计数据。
    syyy
        12
    syyy  
       2015-08-11 09:26:23 +08:00
    首先,你得是一练就长肌肉的体质。
    jjplay
        13
    jjplay  
       2015-08-11 09:38:46 +08:00
    其实简单的道理就是多吃,少吃多餐

    有个贴吧 叫做增肥吧

    youtube 上搜skinny body transformation ,老外还是底子好 骨架大,再瘦1year 都可以练的很好

    想增肥靠吃,想增肌靠练
    zjuster
        14
    zjuster  
       2015-08-11 10:03:44 +08:00
    快不了。人体每天吸收蛋白质是限的,多的会转化成脂肪/糖分,或者肾代谢排出体外。

    增加肌肉是一个缓慢的过程,需要练+高蛋白食谱,以季度/年为单位。
    zjuster
        15
    zjuster  
       2015-08-11 10:05:12 +08:00
    @wbingeek 蛋白对于健康人没有毒性,人体自己就是蛋白质组成的。所谓的“毒”是因为蛋白是肾脏代谢,对于肾脏功能不全的人会有较大功能压力,造成危险。
    wbingeek
        16
    wbingeek  
       2015-08-11 10:16:30 +08:00   ❤️ 1
    @applelove

    没去健身房,离住的地方有点远,没那么多时间 ( 健身房的话,离你近的话,能去就去,不过好多新人一开始信誓旦旦办了卡,然后去了几天就不去了,还有,增肌这种事,不能急于求成的。)



    自己都是买了部哑铃在练,哑铃的重量看个人了,建议买大点,且要电镀的,毕竟能更改重量。

    训练方法的话,就大概可以按照这个来: http://bbs.hupu.com/11444776.html



    因为平时也忙,所以每天训练时间就一小时,加上热身与补充,大概一个半小时吧,不过足够了。因为训练要达到效果,要尽量“少间歇”,虽然这样会很累,但是效果好,而且花的时间不多。

    =====================================================
    训练计划:


    我自己的训练计划是,一周六练(因为以前没有训练计划,偶尔练下,也没食物补充,效果不怎么好,但也算个入了门的了,新手的话一开始可以改成一周三练即可,都隔天练,不然会很累的),

    (特别注意要“少间歇”,我一般组间间歇不会超过一分钟,一开始是15秒,后来体力下降了就会增长下,但依旧不超过一分钟,实在太累了可以减下重量继续做,有些人训练时总想着要轻松点,因此总是做完一组之后,就玩下手机啥的,等到体力完全恢复了,再开始做一组,然后继续休息好久。完成同样组数的动作,花半个小时与花一个小时的训练质量是有很大不同的,前者能更加刺激你的肌肉(注意动作要标准)



    周一:胸和 三头肌,
    (训练方法看参考上面的链接,或者自己看视频找到更合适的方法,我就由于哑铃买小了,胸的话就主要做各种间距的负重俯卧撑,大概负重20多kg吧,由于俯卧撑能顺带刺激三头肌,所以练胸一般花40分钟左右,而单独练三头肌的时间就为20分钟左右

    周二:背和二头肌
    (这边要注意,用哑铃练二头肌的时候,别甩,别从腰腹借力,不然容易受伤且没训练到位,练哪里就用从哪里发力,你可以做少个点或者减小点重量,也不要甩,也不要借力,以前总看到好多人为了追求数量,而每做一个哑铃弯举时,就基本是通过腰腹利用惯性把哑铃甩上去的,没必要,如果一开始是用的20kg的哑铃,后来实在举不起来了,可以把重量调低,再完成相同的组数)

    周三:肩和腿
    (腿的话,就主要深蹲了,要记得去查下正确的姿势(蹲下时膝盖跟脚尖的位置),一开始自己以为按正常人那样蹲就可以了,然后就把膝盖伤了,走楼梯时难受的要死,后来动作正确了,就不会这样了。

    然后周四,周五,周六再吧前面几天的循环一次,周日就休息。

    因为想增肌肉,所以我自己就很少做有氧,像跑步这样的,基本没做吧,如果减脂的话,就尽量多做点有氧。增肌减脂不能同时进行,一个需要摄入量大于消耗量,一个需要摄入量要少于消耗量,完全相反的两个过程。



    (新人的话,一周三练即可)


    =====================================================

    饮食计划:


    而饮食的补充,个人是这样的,能吃肉补充蛋白质就尽量吃肉,实在不行就吃蛋白粉

    早餐:燕麦+鸡蛋(偶尔来点蛋白粉)

    加餐:来几片全麦面包和坚果还有个苹果(平时放在包里带着很方便,不要等到饿了才吃,你到了差不多时间就吃)

    午餐:正常吃,因为一般都不是自己煮,一般都是吃鸡肉(牛肉太贵了,这个还是看个人,猪肉就算了,偶尔吃下还行,不然脂肪太高了,吃鸡肉也要不吃皮),尽量做到低脂肪,高蛋白,高碳水即可

    加餐:再来几片全麦面包(有时会加坚果,苹果)

    晚餐:同午餐类似(如果自己煮的话,我是会去沃尔玛或华润万家这类超市去买鸡胸肉还有点西兰花,然后在电饭煲煮饭快完成之前,把肉跟西兰花放到电饭煲配备的蒸笼里一起蒸,等饭好了肉跟菜也差不多好了,人懒,不想炒,这样直接蒸还能控制油脂的摄入)

    训练时的补充: 开始训练前的半个小时,一般会先吃跟香蕉补充下(如果之前吃完晚餐不久,那就不用了),然后开始一小时训练,训练期间就只补充水,训练完后,就吃两根香蕉,然后一勺蛋白粉(训练后半个小时内补充蛋白质效果最佳,至于用什么补充,看你自己了),然后休息一下再洗个澡,做自己的事去了。

    =====================================================

    训练计划跟饮食计划符合自身情况才是最好的,网上有很多训练计划与饮食计划,但是未必都适合你。


    (以上内容为个人训练与饮食计划,仅供参考)
    zjuster
        17
    zjuster  
       2015-08-11 10:17:46 +08:00
    @syyy 简单的划分,人体有三种胚型,外中内胚。

    其实很多瘦子都是容易显现肌肉的外胚型,但是相对的这类人代谢高,肌肉消耗也快,必须多吃,适度量。 我有一个瘦子增肌的朋友,一年变成肌肉男,他回忆那段日子,就是自己吃不下东西也要不停塞食物,很痛苦。(请勿简单学习,他是有专业教练指导的)。

    中胚和内胚属于肌肉不好长或者容易累积脂肪的,相对线条刻画的难度更大一些。我自己属于上肢中胚型,下肢是内胚,脂肪比较多,不敢多吃,要控制蛋白和热量,还要努力练习。三年才有一点进展。(刚刚迈入穿衣显瘦,脱衣有肉的程度)

    参考阅读:
    http://www.douban.com/group/topic/49646988/
    wbingeek
        18
    wbingeek  
       2015-08-11 10:19:22 +08:00
    @zjuster 说到底,还是这个量的问题,即使身体状况正常的人,摄入蛋白质过量同样会加重肾负担。
    sa2852
        19
    sa2852  
       2015-08-11 10:47:03 +08:00
    难道你们都不用加班? 网上九点十点才下班,已经累得像狗。好吧就是借口
    zjuster
        20
    zjuster  
       2015-08-11 10:55:40 +08:00
    @sa2852没有挤不出来的时间。

    上半年换了工作,现在晚上8点半下班,9点练到10点。偶尔中午去。然后周末都是要去锻炼的,不健身的休息日调整到工作日。

    事实上8点半很累的感觉,到了健身房热身完就没有疲劳感了,精神好很多。
    sa2852
        21
    sa2852  
       2015-08-11 11:03:48 +08:00
    @zjuster 也试过一段时间九点多十点锻炼,确实是精神好多了,

    跟着晚上睡觉就睡不着了,连续一周之还不能习惯之后,就放弃了。
    applelove
        22
    applelove  
    OP
       2015-08-11 13:27:42 +08:00
    @wbingeek 好感谢你,,好详细,,很有用-----------


    @sa2852 我现在是晚上9点多锻炼,锻炼一个小时,反而睡得很好,一下子就睡着了
    sa2852
        23
    sa2852  
       2015-08-11 13:33:36 +08:00
    @applelove 建议早睡,改早上锻炼
    applelove
        24
    applelove  
    OP
       2015-08-11 13:40:59 +08:00
    @sa2852 早上锻炼那得多早啊?还要上班,早上7点就起来了
    DuckJK
        25
    DuckJK  
       2015-08-11 13:43:56 +08:00
    insanty。网上找一下训练的表格,按照课程来,(传说)两个月就能出来了。我只坚持了 一周,现在晚上打篮球。
    fwings260
        26
    fwings260  
       2015-08-11 16:20:58 +08:00
    最最朴实的攻略是这样子的

    养成喝牛奶的习惯,吃点鸡蛋,然后去锻炼,最好练习一些力量的
    没条件去健身房就做做俯卧撑,仰卧起坐,稍微有点闲钱就买俩哑铃玩一玩

    吃和运动缺一不可,只吃不动变胖子,只动不吃减肥不增肌

    还要提醒一下,练出来之后要坚持,有肌肉之后不锻炼,肌肉很容易存脂肪,变胖子。。。
    takato
        27
    takato  
       2015-08-12 10:47:59 +08:00
    @applelove 主要是国内的肉,很多都不知道是什么肉弄出来的啊= =而且背后的食品安全也令人堪忧。。
    相对来说,国外产的蛋白粉可能会好一点。。。
    applelove
        28
    applelove  
    OP
       2015-08-12 11:13:43 +08:00
    @wbingeek 我现在是通过runtastic的 俯卧撑 和深蹲app在练,他这个app有个好处就是通过具体动作来记录,比如俯卧撑就一定是做下去了,贴到屏幕了才算一个;深蹲是蹲下去了才算一个,而且有声音提醒

    你用过吗??
    wbingeek
        29
    wbingeek  
       2015-08-12 22:57:32 +08:00
    @applelove

    没用过。一般都是看逛各种健身论坛。还有看视频。以前上过一个健身教练两个学期的课,所以一些基本的呼吸,注意事项也都懂一些。


    不过你仅仅练俯卧撑和深蹲而已吗??这样太单一了吧。。。

    另外深蹲的话,关键还是蹲下时膝盖不要超过脚尖,不然膝盖很容易受伤的
    applelove
        30
    applelove  
    OP
       2015-08-12 23:01:57 +08:00
    @wbingeek 我也觉得练得有点单一,腹肌我是每天练的,然后搭配着深蹲或者俯卧撑,能给个哑铃的推荐购买链接吗?

    我觉得我还要买个俯卧撑支架
    wbingeek
        31
    wbingeek  
       2015-08-12 23:19:05 +08:00   ❤️ 1
    @applelove

    哑铃我没买过,我那副是别人搬家跟别人收的二手的。哑铃牌子我个人觉得无所谓,买电镀的就行了

    我以前没哑铃时就直接用一个旧书包,放上大概10KG的书,然后做弯举练二头肌的。不过练肩还有练内胸,还是有哑铃好点


    俯卧撑支架是挺有用的,肌肉舒展范围变大。还有网上一个叫牛男的俯卧撑教学视频,教各式俯卧撑,毕竟胸肌也分上胸下胸内胸外胸,不同姿势去刺激不同部位才好点.
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