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Ludwiyk 2014-04-16 02:05:25 +08:00 1
大三时在健身房混了将近一年,效果一般,现在没有什么集中的时间和财力就没去了,目前以跑步和无器械健身为主,系统研究过一阵子,毕竟健身先健脑。
知乎上陈柏龄(http://www.zhihu.com/people/chenbailing)和高松(http://www.zhihu.com/people/gao-ke-69)的回答比较有指导性,书的话可以看看囚徒健身(http://book.douban.com/subject/25717097/)和城市就是健身房(http://book.douban.com/subject/24371137/)。 说到私教,其实有钱请个私教还是不错的,有指导来的是快,没钱的话其实也就那样,但是健身房里跟肌霸们套近乎,求指导也可以提高锻炼质量,自己多研究实践不要受伤瞎练问题不大。 饮食问题务必注意,俗话说三分靠练 七分靠吃啊。 |
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jamesxu 2014-04-16 08:28:45 +08:00 1
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ccming 2014-04-16 08:33:05 +08:00
体脂率 怎么测
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SevenJ 2014-04-16 08:53:06 +08:00
@foru17 增肌就无氧为主,你的有氧太多了, 如果减脂就多上有氧气,辅以无氧。 吃一定要跟上, 我以前增肌的时候一天是五顿饭(保证蛋白和维生素的摄入),健身最折磨人的不是器械,是逼着自己摄入食物。(卧推100kg/硬拉120kg/深蹲130kg)
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soolby 2014-04-16 09:13:03 +08:00
早餐如果前一天不锻炼正常吃,前一天锻炼了4个鸡蛋清
午餐,正常(要不然晚上没力气锻炼,会晕) 晚餐,如果当天锻炼,晚餐6个鸡蛋清+脱脂牛奶(如果饿,再吃1片全麦面包) / 如果不锻炼,脱脂牛奶+全麦面包 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x5组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x5组 (3)拉力器夹胸 10RM x 5组 (4)蝴蝶夹胸10RM x 5组 (5)重锤下压10RM x 5组 (6)坐姿双臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x5组 (7)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x5组 周三,背+二头肌训练 (1)重锤坐姿下拉: 8-12RM (次) x5 (2)坐姿划船: 8-12RM (次) x5 (3)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x5组 (4)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x5组 (5)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x5组 周四,腿+肩部训练日 (1)坐姿腿屈伸 8-10RM(次) x5 组 (2)俯卧腿弯举 8-10RM x5组 (3)腿举 8-10RM x5组 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x5 (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x5 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x5 周五,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x5组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x5组 (3)拉力器夹胸 10RM x 5组 (4)蝴蝶夹胸10RM x 5组 (5)重锤下压10RM x 5组 (6)坐姿双臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x5组 (7)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x5组 腰腹训练视每日情况而定 仰卧起坐 10-15rm x 5组 山羊挺身 10-15rm x 5组 |
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Ansen 2014-04-16 09:17:47 +08:00
骑车貌似偏下肢
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min 2014-04-16 09:38:45 +08:00
taobao买健身期刊的过刊,挑两本杂志个买一年,里面的信息足够你做出个计划了
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min 2014-04-16 09:40:21 +08:00
另外感觉lz有氧太多了,可以调整一下
长肉需要多吃加多睡,练当然也需要 |
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millson 2014-04-16 13:02:02 +08:00
@Ludwiyk 是的,囚徒健身推荐的是正常吃饭,而不是“七分靠吃”,这是“现代健身房推荐的方法”;另外想速成,作者是不推荐此种方式的
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Keinez 2014-04-16 13:19:27 +08:00
估计你的体质和我差不多,区别在于我基本依赖无器械训练,个人不喜欢健身房,奇怪的训练方式和药物泛滥。
列一下我目前的训练计划: * 本计划根据我个人体质、上下班时间和加班/饮食情况制定,请不要直接拿去使用…… Day 1 - 上斜俯卧撑*40 - 下斜俯卧撑*30 - 肩宽俯卧撑*20 - 窄距俯卧撑*15 Day 2 - 坐姿屈膝*40 - 平卧直举腿*20 - 悬垂屈膝*20 - 悬垂举腿*10 Day 3 - 肩宽引体向上*15 - 宽握引体向上*10 - 宽握引体向上*8 Day 4 - 半深蹲*40*2组 - 全深蹲*20 Day 5 - 休息 * 训练方式会根据当天情况加入诸如击掌俯卧撑/单腿手枪蹲这样的方式 * 没有按照一周的时间是因为如果有情况缺了一天,不会打乱整体计划,延后一天训练计划就可以,有效治疗拖延症…… * 当然因为我个人有时候比较懒所以训练数量会打个折扣……工作量不大的时候还是满额的。 |
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Keinez 2014-04-16 13:26:11 +08:00
忘说了,一个月想出效果,不可能。
我从一开始断断续续无脑练到现在的自己制定无器械健身计划,花了一年。真正有效训练的时间在4个月左右,已经看到成效了。 |
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dong3580 2014-04-16 13:51:58 +08:00
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Ludwiyk 2014-04-16 13:57:51 +08:00
@millson 这里的“七分靠吃”是因为LZ饮食时常不规律不健康,才强调合理饮食的重要性,重点是基础饮食,一日三餐,跟健身房打补给啥的完全不相干
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kira2 2014-04-16 15:29:33 +08:00
Plank能做到3-4!!!!!!!!!
一分钟就大字型瘫倒的人来点个赞! 我就是后悔去年没注意热身,膝盖受伤了TTTT 大家健身要注意T T |
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XXOO 2014-04-16 21:49:45 +08:00
头像是你健身前的照片么?
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kachens 2014-04-16 22:01:28 +08:00
之前听过一个”极客爱运动“的podcast,其中指出:
1.三分练,七分吃。(饮食控制很重要) 2.私教会让你事半功倍,达到理想的效果。 3.坚持。 以上 |
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foru17 OP |
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foru17 OP @SevenJ 有氧运动是自己刻意为之,自己除了健身房还跑马拉松,所以得保持体力。自己倒不是想练得那种肌肉男的样子,更希望是能做到平衡力量和耐力,还有身型。请教一下,早上健身的话,相比是否更有好处呢。我公司健身房8点开门,我倒可以调整作息到早上,会不会累影响白天工作和精神?
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