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foru17
V2EX  ›  问与答

平衡工作和生活:来探讨一下健康和健身房经验。

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  •   foru17 · 2014-04-16 00:57:46 +08:00 · 5471 次点击
    这是一个创建于 3873 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    直入主题吧:如何在健身房科学锻炼?

    描述一下自己的情况:
    1.有氧运动两年多:骑行+马拉松,身体状况尚好,身高177 体重68.4kg,体脂率18%,做Plank能做到3-4分钟。
    工作日:每晚下班后健身
    周末:公园长跑
    2.公司有健身房,健身设备齐全,最近做到基本每晚都去健身房练器材+游泳。
    a.主要进行的是肩臂训练:平推、划船机、胳膊、下拉的器材等等,五六种器械,平均每个器材大概做10*[3|4}组的评论或者15*[3|4]的频率,划船机目前是拉65-70kg,其他的上肢锻炼设备大概是30-40kg,器材锻炼大概半个小时。事前事后都有做肌肉拉伸。
    b.器材完毕后游泳 50*10个来回,20分钟。
    3.没钱请私教

    遇到的问题
    1.没有系统的锻炼,腹部赘肉还是多。
    2.饮食比较混乱:早餐公司拿饼干面包随便解决+中午一般跟着同事下馆子+晚上10点后健身完才吃饭(面食+烤串等等)。

    已经坚持这样锻炼快一个月了,也就当做自己的工作和生活的平衡吧。想把自己的身体练得壮实点,现在就是感觉有点乱,在健身房看到有人请私练,做各种训练。拉伸、不同部位等等,想自己也制定一个计划。要不感觉自己还是略乱折腾。
    在知乎,google搜过相关关键字,感觉真乱啊。好难找到优质的经过整理的内容。
    有朋友有健身的经验吗?来交流一下吧。有什么专门的网站、书籍都可以推荐一下。
    31 条回复    1970-01-01 08:00:00 +08:00
    Ludwiyk
        1
    Ludwiyk  
       2014-04-16 02:05:25 +08:00   ❤️ 1
    大三时在健身房混了将近一年,效果一般,现在没有什么集中的时间和财力就没去了,目前以跑步和无器械健身为主,系统研究过一阵子,毕竟健身先健脑。
    知乎上陈柏龄(http://www.zhihu.com/people/chenbailing)和高松(http://www.zhihu.com/people/gao-ke-69)的回答比较有指导性,书的话可以看看囚徒健身(http://book.douban.com/subject/25717097/)和城市就是健身房(http://book.douban.com/subject/24371137/)。
    说到私教,其实有钱请个私教还是不错的,有指导来的是快,没钱的话其实也就那样,但是健身房里跟肌霸们套近乎,求指导也可以提高锻炼质量,自己多研究实践不要受伤瞎练问题不大。
    饮食问题务必注意,俗话说三分靠练 七分靠吃啊。
    millson
        2
    millson  
       2014-04-16 07:09:38 +08:00
    @Ludwiyk 自己本身没看过《囚徒健身》吧,不然怎么会说出“三分靠练 七分靠吃”
    jamesxu
        3
    jamesxu  
       2014-04-16 08:28:45 +08:00   ❤️ 1
    http://www.douban.com/note/297734568/
    恶魔奶爸的健身计划
    ccming
        4
    ccming  
       2014-04-16 08:33:05 +08:00
    体脂率 怎么测
    SevenJ
        5
    SevenJ  
       2014-04-16 08:53:06 +08:00
    @foru17 增肌就无氧为主,你的有氧太多了, 如果减脂就多上有氧气,辅以无氧。 吃一定要跟上, 我以前增肌的时候一天是五顿饭(保证蛋白和维生素的摄入),健身最折磨人的不是器械,是逼着自己摄入食物。(卧推100kg/硬拉120kg/深蹲130kg)
    soolby
        6
    soolby  
       2014-04-16 09:03:51 +08:00
    @millson 本来就是3分靠练,7分靠吃。
    soolby
        7
    soolby  
       2014-04-16 09:13:03 +08:00
    早餐如果前一天不锻炼正常吃,前一天锻炼了4个鸡蛋清
    午餐,正常(要不然晚上没力气锻炼,会晕)
    晚餐,如果当天锻炼,晚餐6个鸡蛋清+脱脂牛奶(如果饿,再吃1片全麦面包) / 如果不锻炼,脱脂牛奶+全麦面包

    周一,胸+三头肌训练
    (1)哑铃卧推 10-12RM x5组
    (2)哑铃飞鸟 10-12RM x5组
    (3)拉力器夹胸 10RM x 5组
    (4)蝴蝶夹胸10RM x 5组
    (5)重锤下压10RM x 5组
    (6)坐姿双臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x5组
    (7)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x5组

    周三,背+二头肌训练
    (1)重锤坐姿下拉: 8-12RM (次) x5
    (2)坐姿划船: 8-12RM (次) x5
    (3)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x5组
    (4)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x5组
    (5)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x5组

    周四,腿+肩部训练日
    (1)坐姿腿屈伸 8-10RM(次) x5 组
    (2)俯卧腿弯举 8-10RM x5组
    (3)腿举 8-10RM x5组
    (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x5
    (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x5
    (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x5

    周五,胸+三头肌训练
    (1)哑铃卧推 10-12RM x5组
    (2)哑铃飞鸟 10-12RM x5组
    (3)拉力器夹胸 10RM x 5组
    (4)蝴蝶夹胸10RM x 5组
    (5)重锤下压10RM x 5组
    (6)坐姿双臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x5组
    (7)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x5组

    腰腹训练视每日情况而定
    仰卧起坐 10-15rm x 5组
    山羊挺身 10-15rm x 5组
    millson
        8
    millson  
       2014-04-16 09:15:17 +08:00
    @soolby 我的意思是《囚徒健身》中大篇幅的内容都在抨击这个吧
    Ansen
        9
    Ansen  
       2014-04-16 09:17:47 +08:00
    骑车貌似偏下肢
    min
        10
    min  
       2014-04-16 09:38:45 +08:00
    taobao买健身期刊的过刊,挑两本杂志个买一年,里面的信息足够你做出个计划了
    min
        11
    min  
       2014-04-16 09:40:21 +08:00
    另外感觉lz有氧太多了,可以调整一下
    长肉需要多吃加多睡,练当然也需要
    Ludwiyk
        12
    Ludwiyk  
       2014-04-16 10:13:50 +08:00 via iPhone
    @millson 书里抨击的是吃补药打补剂,跟正常吃饭有南关系
    Ludwiyk
        13
    Ludwiyk  
       2014-04-16 10:34:48 +08:00 via iPhone
    @Ludwiyk 再说囚徒健身里应该看到的是锻炼的一种思路,真照他这么练猴年马月也成不了
    yxt
        14
    yxt  
       2014-04-16 10:43:09 +08:00
    @Ludwiyk 还在想高松是谁...原来是高科啊...
    Ludwiyk
        15
    Ludwiyk  
       2014-04-16 11:37:54 +08:00 via iPhone
    @yxt 手抖…
    millson
        16
    millson  
       2014-04-16 13:02:02 +08:00
    @Ludwiyk 是的,囚徒健身推荐的是正常吃饭,而不是“七分靠吃”,这是“现代健身房推荐的方法”;另外想速成,作者是不推荐此种方式的
    Keinez
        17
    Keinez  
       2014-04-16 13:19:27 +08:00
    估计你的体质和我差不多,区别在于我基本依赖无器械训练,个人不喜欢健身房,奇怪的训练方式和药物泛滥。

    列一下我目前的训练计划:
    * 本计划根据我个人体质、上下班时间和加班/饮食情况制定,请不要直接拿去使用……

    Day 1
    - 上斜俯卧撑*40
    - 下斜俯卧撑*30
    - 肩宽俯卧撑*20
    - 窄距俯卧撑*15

    Day 2
    - 坐姿屈膝*40
    - 平卧直举腿*20
    - 悬垂屈膝*20
    - 悬垂举腿*10

    Day 3
    - 肩宽引体向上*15
    - 宽握引体向上*10
    - 宽握引体向上*8

    Day 4
    - 半深蹲*40*2组
    - 全深蹲*20

    Day 5
    - 休息

    * 训练方式会根据当天情况加入诸如击掌俯卧撑/单腿手枪蹲这样的方式
    * 没有按照一周的时间是因为如果有情况缺了一天,不会打乱整体计划,延后一天训练计划就可以,有效治疗拖延症……
    * 当然因为我个人有时候比较懒所以训练数量会打个折扣……工作量不大的时候还是满额的。
    Keinez
        18
    Keinez  
       2014-04-16 13:26:11 +08:00
    忘说了,一个月想出效果,不可能。

    我从一开始断断续续无脑练到现在的自己制定无器械健身计划,花了一年。真正有效训练的时间在4个月左右,已经看到成效了。
    dong3580
        19
    dong3580  
       2014-04-16 13:51:58 +08:00
    @foru17
    学生时代曾经坚持两年多的长跑,每天早晨和晚上均三千米,发现没什么效果,体质还是很弱!
    另外问一下楼主,你健身是吃饭之前还是之后呢?工作和睡眠会不会受到影响?
    freefcw
        20
    freefcw  
       2014-04-16 13:54:58 +08:00
    @SevenJ 厉害,不过要这么练确实要靠吃才能长肉,练着玩儿的表示那么搞太辛苦了
    Ludwiyk
        21
    Ludwiyk  
       2014-04-16 13:57:51 +08:00
    @millson 这里的“七分靠吃”是因为LZ饮食时常不规律不健康,才强调合理饮食的重要性,重点是基础饮食,一日三餐,跟健身房打补给啥的完全不相干
    millson
        22
    millson  
       2014-04-16 14:16:48 +08:00
    @Ludwiyk 好吧,是我理解有问题
    kira2
        23
    kira2  
       2014-04-16 15:29:33 +08:00
    Plank能做到3-4!!!!!!!!!
    一分钟就大字型瘫倒的人来点个赞!

    我就是后悔去年没注意热身,膝盖受伤了TTTT
    大家健身要注意T T
    XXOO
        24
    XXOO  
       2014-04-16 21:49:45 +08:00
    头像是你健身前的照片么?
    kachens
        25
    kachens  
       2014-04-16 22:01:28 +08:00
    之前听过一个”极客爱运动“的podcast,其中指出:
    1.三分练,七分吃。(饮食控制很重要)
    2.私教会让你事半功倍,达到理想的效果。
    3.坚持。

    以上
    foru17
        26
    foru17  
    OP
       2014-04-16 22:13:47 +08:00 via Android
    @XXOO 12年5月骑行川藏前的照片
    @dong3580 我工作日没时间跑步,7点才下班也来不及吃饭,一般是在下午断断续续吃公司的面包和零食,然后不饱不饿去健身,回到家大概10点半在外吃,晚上12点到1点一般困意然后很快入睡,早上8点的样子自然醒,懒觉到9点才起床然后去上班。
    foru17
        27
    foru17  
    OP
       2014-04-16 22:17:43 +08:00 via Android
    @SevenJ 有氧运动是自己刻意为之,自己除了健身房还跑马拉松,所以得保持体力。自己倒不是想练得那种肌肉男的样子,更希望是能做到平衡力量和耐力,还有身型。请教一下,早上健身的话,相比是否更有好处呢。我公司健身房8点开门,我倒可以调整作息到早上,会不会累影响白天工作和精神?
    foru17
        28
    foru17  
    OP
       2014-04-16 22:28:38 +08:00 via Android
    @dong3580 另外,3km运动量不够
    SevenJ
        29
    SevenJ  
       2014-04-16 22:49:31 +08:00
    @foru17 以前同一office老外他女朋友每天早上跑10km,照样精力充沛,但是早晨大运动量后不是所有人都能保持充沛的精力的。 PS: 我也是12年5月骑得川藏线路
    foru17
        30
    foru17  
    OP
       2014-04-16 22:51:08 +08:00 via Android
    @SevenJ 哈,这么巧,我是5月7号成都出发,6月4号到拉萨的。
    dong3580
        31
    dong3580  
       2014-04-17 13:04:13 +08:00
    @foru17
    早晚3KM,一天6KM。
    现在上班了,在不影响工作的情况下每天多少能最好?
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