在不剧烈运动的情况下我怎么能快速减肥？

184 条回复 • 2024-04-13 12:34:58 +08:00

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101

binaryify

250 天前

每天吃不加酱的板烧鸡腿堡

102

dlmy

250 天前

早餐：建议喝低脂高钙的纯牛奶
午餐：少吃米饭，多吃牛肉跟蔬菜
晚餐：还想着吃晚餐？饿着吧，想瘦只能靠饿

103

sunfly

250 天前 via Android

一天一顿，饿

104

shuqin2333

250 天前

@liushengxian1230 #89 感觉游泳对我来说没啥用，每次游泳出来都感觉特别想吃肉....

105

lonjin

250 天前

@miraumr 6 啊

106

hahiru

250 天前

大体重减肥很简单。不需要运动，只要控制住食欲即可。少吃多餐，减少脂肪和碳水。
如果控制不住那都是空谈。
等减下去之后就可以开始尝试力量训练。并不一定需要剧烈运动。
也不用长时间有氧。
可以选择手臂，胸肌进行力量训练，配合 30 分钟左右的有氧。轻松减到 150 。
再往下就适当加强热量缺口。改善食谱和训练内容。

107

feikaras

250 天前

干嘛减少脂肪。减少脂肪肯定是错的。
高蛋白+无脂肪，那你吃的是神仙饭。全是科技和狠活。

108

j869716

250 天前

抽脂

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g1antttt214

250 天前

切

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baihaoyang

250 天前

1

咱俩的情况简直一模一样，我年前 104.8 公斤，冬天一个月病毒性感冒 3 次，高烧 39 度。意识到是身体不好了。就有意识的锻炼了。
犹豫体重太大。是不适合跑步的。所以就应该先调整饮食喜欢以及生活习惯。
1.上下班。由于离单位 3 公里。以前开车或者骑摩托，改为步行。单趟 7000 步左右。耗时 45 分钟。自从改为步行上下班。心情都变好了。
2.晚饭不吃。早餐和午餐不忌口，也不刻意节食。正常吃。
3.饮料一律不喝。多喝水增加代谢。特别是下班前喝一大杯水。然后回家后喝一大杯水。晚饭就是个水饱。

我感觉以上对我挺有用的。2 月 20 日开始计体重 103.8 到 4.11 日已经到 99.2 了。能明显感觉到自己的衣服也宽松了。
很有成就感。
计划今年目标到 90 以内。应该是可以实现的。💪🏻

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hancai2

250 天前

好多说晚饭不吃的，不吃晚饭人生都没乐趣了

112

ww2000e

250 天前

一天两顿饭，每顿吃啥 b 站，小红书都有说。。

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knight0zh

250 天前 via Android

站桩，辟谷

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8355

250 天前

我的理解你是不是想问如何躺着就能瘦。。

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fishofcat

250 天前

注意饮食，配合少量的运动就行。我不吃主食，一年瘦了 30 斤

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SekiBetu

250 天前

吃饱腹感强但是低卡路里的东西

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Tufutogo

250 天前 via Android

@HarveyLiu

喝水都胖只是个调侃的说法，请相信能量守恒。

有些人怎么都吃不胖，其实反而是很大概率有消化系统的疾病，我家人就是这样。

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fatigue

250 天前

无他，唯少吃尔

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xiaonan10ll

250 天前 via iPhone

凡事都有代价，看你想要用健康、金钱、时间、精力、情感中的哪一个或哪几个去换。

看 op 描述是将更多的资源用在了结婚得子方面，从能量守恒的角度来说也许无解，即便用了“黑科技”后面大概率也会还回去，进而加大剂量成瘾，没有银弹。

120

yufeng0681

250 天前

1

不吃零食饮料，只吃一日三餐，中午和晚餐先打九折吃，要在饭点和睡前有饥饿感，直到体重不降了；
然后下一个周期食材打八折，直到体重不降；然后打七折，坚持到你体重恢复；
一开始的运动就是活动，让自己保持运动的新陈代谢；等体重减下来 20 斤，就要上到中等强度的运动了。运动不是减肥为目的，而是调节身体的新陈代谢。

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v12exxiaozi

250 天前

唯一答案，不吃。

122

cozer

250 天前

1

分享下我的情况，2014 年 1 月份的时候，身高 170 ，体重 144 ，远程办公没有通勤。
每周跑步 2 次，每次 5km ，平时饮食刻意控制热量，每天保持 500 到 800 千卡的热量缺口。
执行 16-8 间接性断食法，周末会有一天正常在外面吃饭。
现在 4 月 11 号，体重 124 ，减去了 20 斤，效果还算满意，也可以一直持续下去。
个人认为还是管住嘴比较重要。
以上仅供参考。

123

WhatIf

250 天前

诺和泰

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OWLS

250 天前

节食

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Ahiok

250 天前

聊天

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levelworm

250 天前

先少吃，稍微运动点，看看什么时候能稳定，然后加强有氧运动并辅助以重量训练。

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Jtyczc

250 天前

可以试试不吃晚餐，然后喝果汁，买个榨汁杯

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quake0day

250 天前

2

你要认识到这个是系统性工程，和财富积累似的，一开始减重的 20 斤和后面的 25 斤的方法是完全不一样的。‘’

一开始你要先通过改变饮食来减肥，这阶段运动有效果但是过度依赖运动很快会因为忙于家庭疏于运动而导致反弹。而改变饮食则可以持续。改变饮食需要做的就是要让自己先少吃，也就是先要降低食欲（这个部分其实就是上面司美格鲁肽做的，但是你可以通过自我调节实现相同效果）。你可以想象自己的胃因为之前胡吃海塞已经被撑大了，同时自己的身体器官已经习惯了每天消化这么多的食物了，所以你需要想办法让身体通过节食重新找回到一种新的平衡，也就是达到平时吃饭能够习惯只吃到原来 50%的量同时也能给你提供你已经饱了的信号。这个阶段最危险的就是出去吃大餐，看起来好像有 cheat day 的什么过量热量也不会吸收的狗屁理论支持，但是实际上会让你身体收到错误的信号，重新回到吃的很饱了才告诉你饱了的错误循环中。一开始需要节食，甚至是禁食一两天，后面身体重新找到了新的平衡就可以正常吃饭了，千万不要搞什么生酮饮食之类的。大部分瘦人之所以瘦是因为他们吃的东西少，吃一点就饱了，你要的就是实现这个效果。这个阶段尽量注意不要吃过多零食或者糖分，但是食欲下来后你应该也不会有太多饥饿感。

等体重减下来 10 斤左右后，可以开始运动了，一开始运动最好能够和带娃有关，比如快速推婴儿车在公园走，或者在家里抱孩子做深蹲。孩子大了的话最好就是带他出去徒步和爬山之类的。这个阶段是让身体逐渐减脂，但是要学会平衡运动和食欲恢复之间的关系，过度高强度游泳运动，特别是游泳的话会让你食欲过于旺盛然后可能会破坏之前的平衡。

等体重再减下来 5 斤左右，这时候就可以开始培养自己运动的好习惯了。这个时候食欲基本上已经被控制好，同时身体已经适应了新的平衡和适量的运动带来的影响。这时候可以适量加大运动强度，毕竟减重并不是最重要的是，身体健康才是关键。

凡是只依靠禁食和运动来实现减肥是绝对不靠谱的，短期内效果显著，但是长期（两年以上）来看基本上都必然失败。只有通过调节食欲来减肥才能成功。

129

kulous

250 天前 via Android

低血压，不能挨饿。有其他办法吗？ 85kg

130

fuckallmm

250 天前

少吃肉，多吃蔬菜。
每天坚持走路（或慢跑）上下班，反正也就 3 公里。

131

xiangpeng

250 天前

@imyasON #90 目前 12 天掉了 5 斤了

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Qiss

250 天前

管住嘴，迈开腿

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Rache1

250 天前

@okaykai #73 25g 确实好少。。。一般电饭煲里面附赠的那个加米的杯子是 4 两(200g)左右，相当于 2 碗饭（普通小碗），这 25g 相当于才 1/4 碗 😥

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Biluesgakki

250 天前

减肥永远是吃 > 运动能控制热量摄入就根本不需要运动

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Rache1

250 天前

@wolfie #88 这都不能算走了吧，我骑共享单车，3km 都要十多分钟

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73P2OdTjK6t29nk1

250 天前

@Rache1 #133 他有加粗粮在里面（紫米啥的？）

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zfyStars

250 天前

不睡觉不吃饭试试
坚持不了了再睡快饿坏了就吃

138

EndlessMemory

250 天前

不想剧烈运动就得挨饿，挨饿是很反人类的，基本很难坚持

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cybbie

250 天前

16+8 轻断食，菜单网上找。

140

wuhang89

250 天前

司美格鲁肽

141

lowly

250 天前

你想实现楼上很多人说的吃少，我觉得不可能，因为你有前提，你媳妇怀孕，吃这块只会多，不会少，不然你也不会近期飙涨了那么多体重；
这种情况，就只能大量运动或者上科技
对于我们普通人而言，也就运动是好选择
如二楼说的，买动感单车，强逼迫自己必须运动，一来是在家运动，二来兼顾照顾媳妇
剧烈运动，并不是只有蹦蹦跳跳和健身房，你可以在家动感单车、平板支撑、（哑铃）深蹲、瑜伽垫上各种少难度快频率动作等等
在家运动器械推荐：哑铃、弹力带、瑜伽垫、呼啦圈、飞力士棒等等；花大价钱的：跑步机、动感单车等等

142

jeanriver

250 天前

@gam2046 #10 基本赞同，纯瘦肉的猪肉也是可以吃的，不要吃肥瘦相间的猪肉。米饭可以控制在一餐一拳头大小碗的量

143

mesh

250 天前

吃什么都少吃点，尝个味道就行了，其实想想吃一个西瓜和吃一块西瓜，除了吃的过程，体验没有本质区别。做饭做菜少做点，宁可倒掉浪费也不要为了不浪费强行吃完，毕竟浪费一辈子也不如肥胖给你健康损害带来花销更高。

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jeanriver

250 天前

https://www.bilibili.com/video/BV1794y1a7y4/ 楼主如果不执着于减脂速度，可以参考这个 UP 主的方案。视频很长，把小白容易踩的坑都讲了一遍，都是干货。

145

frankkly

250 天前

一周四天，每天力量 1 小时，然后有氧 40 分钟，有氧心率要达到燃脂心率（自己按公式计算一下），饮食正常就行，八分饱，当然碳水要少吃

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yangzzz

250 天前

@baihaoyang 能坚持下来的都很厉害👍。我 175 年前体检 99.7KG ，元宵节下定决心去减，到今天早上上称 86.7KG 。我是吃+运动。周末偶尔还会去吃一顿好的😂。

1 、我除了去吃大餐之外都是 16+8 的饮食，因为我早上不习惯吃早餐，所以这个执行对我非常轻松。吃的基本是断糖，轻度减少碳水。不过一般是中午吃碳水。晚上高蛋白。每天控制吃的量。我的做法是下载一个薄荷 APP 能看到要吃的东西卡路里和食物的升糖指数。按照 APP 给的每天摄入的卡路里去吃，只要不超标可以吃的很饱。

2 、运动我前 2 个月会动的比较多，基本每天 1 个半小时有氧。周末爬山冲坡 2 小时。现在基本都 2 天一练，周末爬山 2 小时保留。（因为想要恢复下心肺能力，准备 5 月份中旬去哈巴雪山）
自己一个小小的心得：个人感觉断食确实可以能减体重，但是很容易出现平台期。我自己也有一段时间断崖式的断食。每天基本就是早上冰美式，中午一碗荞麦面加一个水煮鸡蛋，晚上一个苹果。持续了 4 天，体重根本下不去。反而导致自己突然适应了这个饮食摄入，后面不这么吃后体重还突然上升了 2KG😅。我的目标是今年内到 75KG 。往年每年都会去减肥，感觉现在年纪大后新层代谢也慢了，已经没有以前减的那么快。这次估计是最后一次减了。。。

147

tracebundy

250 天前

上科技

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aecra

250 天前 via Android

@zfyStars #137 你这真就是修仙啊

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zfyStars

250 天前

@aecra 短期效果明显满足 op 的条件哈哈当然不建议长期干会生病的

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blur1119

250 天前

管住嘴迈开腿。我现在也在减肥中，就是控制饮食，不吃油腻，高糖的东西，控制饮食为原来的 70%，让自己别吃撑，然后想起来了就去运动一下，跳跳绳，举举哑铃啥的。

151

blur1119

250 天前

@OceanWaves 那肯定不是的。别吃撑，然后加上运动，肯定是能减的。又不是只有饿一种方法，而且这种方法后面饮食正常了，会反弹

152

blur1119

250 天前

@dlmy 扯呢不是，什么叫想瘦只能饿，运动这块你提都不提？

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whp1473

250 天前

1

快速减肥不太可能，一天掉 5 斤那种。我半年减了 28 斤，没怎么剧烈运动，就是饮食和生活习惯
(1)早餐建议：紫薯+鸡蛋去蛋黄+脱脂牛奶+苹果；午餐建议：鱼肉、牛肉、鸡肉去皮、米饭一拳、蔬菜+瘦肉炒菜；晚餐：玉米；鸡胸肉；黄瓜，建议选一种吃
(2)平时忌高碳水、高油、高盐的东西，例如猪蹄、鱿鱼、肥肉、咸鸭蛋、红烧肉
(3)一周可以吃一顿放纵餐，但是任何情况下都不要吃糖油混合，例如：蜜饯、锅包肉
(4)每天多喝水，建议 8 杯以上，多排尿
(5)早睡，早睡明显可以减重
(6)吃东西吃 7-8 分饱，鱼肉你吃 3 斤一样胖
(7)烹饪追求简单，水煮、清蒸、少油翻炒
(8)买个体脂称，每周测测体重，增强信心，因为会有平台期，体重不是每天掉的，是先快速掉，然后逐渐缓慢，维持稳定一段时间，继续保持会接着下降，所以管住自己
我比你严重的多，中重度脂肪肝、转氨酶都不正常、血脂高、血压高、尿酸高、主动脉局部钙化，然后减肥 28 斤变轻度脂肪肝，血压降到临近高值，尿酸正常、转氨酶都正常、血脂只有甘油三脂还高，其他正常，目前还在减肥，目标脂肪肝没有，高血脂没有，137 斤->125 斤

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colinlikepotatos

250 天前

曾经饿了三天，每天还步行 8 公里上下班（单程 1.5 + 地铁 + 2.8 ），一口没吃瘦了 11 斤，饿到走路只能慢慢走，结束那天翘脚牛肉吃了 3 斤+5 小碗米饭，还有一盘藕片一盘青菜，一盘粉。。还喝了两碗汤，硬是吃的走不动了才停下来。后面吃了一周的轻食。万幸没有反弹，从来不晓得自己胃口可以那么大。。真的吃到停不下来，减肥的原因是疫情在家天天喝可乐一大瓶。走路不到 10 米就要喘气，肚子大到可以当桌子用

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zjuster

250 天前

2

# 几个误区
X 快速
X 运动没用
X 挨饿

# 基本原理
热量亏空，Caloric Deficit ，即人体消耗的热量-身体摄入的热量>0
其中，人体消耗的热量 X= 基础代谢 a+ 运动消耗 b ；身体摄入的热量 Y≠吃入嘴里的热量（每个人吸收能力不同，姑且按照每天吃下去的热量总量来计算，Y 包括三大营养素{碳水 c,蛋白质 p 和脂肪 f}

要达到这个平衡公式，很明显我们需要调整 X 和 Y 的绝对值和相对差值，即 a 、b 、c 、p 和 f 这五个参数。

# 进一步解释
基础代谢 a：是人体静止不动需要消耗的能量（人体血液、呼吸、消化都需要消耗的能量），和人体的瘦体重息息相关。你的肌肉量越大，基础代谢也越高。一般 30 左右男性的基础代谢在 1600-2000 左右（和基因有关）
运动消耗 b：人体额外的运动消耗，一般半小时走路消耗 100 左右，抗阻运动（举铁）根据强度消耗 200 -400 左右，跑步（心率 150 上下）消耗 300 左右
碳水化合物 c：主要是指糖，包括主食、水果等，最终都会被人体转化为糖分，供给身体燃烧和储存（肝糖原和肌糖原），对人体精力、抵抗力有很重要的作用。
蛋白质 p：生存必须的氨基酸，最终供给人体成分生长代谢
脂肪 f：人体激素、炎症控制、低强度和静止状态的主要能量来源。

更详细的还包括了人体的血糖控制原理、人体基础代谢和摄入的动态平衡原理，篇幅有限，先跳过。

# 可行方案
方案是要根据你可以运动的时间和可以获取的饮食（以及饮食计划）来动态调整，每个人的身体对运动和饮食的反应都不一样。
比较通用的计划是：增加抗阻运动（举铁）+改善饮食结构（多优质蛋白、控制脂肪总量、多吃粗粮，并对每天进食总量进行控制）+饮食计划（ 16-8 轻断食、碳水后置等）
前者是通过增加 ab 来提升 X 的值，后者是通过调整 cpf 来降低 Y 和改善饮食质量，最终达到 X 大于 Y 的目的，再通过时间来健康减重（特别是主要是减去额外的脂肪，而非掉肌肉、水分）

这是减肥的基本哲学原理，网上看到的哪些方案（排除伪科学和造神的减肥理论）基本在这个框架里了。

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fenfire

250 天前

我 2 月 22 日 180 每天 8+16 中午随便吃早饭 2 鸡蛋+1 豆浆晚餐虾仁荞麦面运动大概只有每天下班走 2 公里今早上秤 165

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gscsnm

250 天前

@liveej gi 低，那岂不得吃好多才能饱，然后碳水的超标太多了。

158

raptor

250 天前

司美格鲁肽……

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mamba

250 天前

@faustina2018 你这数学给我整不会了，七分吃三分练只是一个大概意思

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duron600

250 天前

躺着怎么快速挣钱？

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PainAndLove

250 天前

爬楼梯

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faustina2018

250 天前

@mamba 你猜我是怎么知道七分吃三分练的 https://www.v2ex.com/t/695525

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jeepc

250 天前

1

空腹有氧+改善饮食结构。空腹有氧：每天起来还没吃早饭的时候，爬楼梯 30 分钟以上、45 分钟以下，心率保持在 110 以上、150 以下（具体有个根据体重测算最佳减肥心率的公式），一周 3 次以上。再结合改善饮食结构：1 、主食类尽量以慢糖类为主（高纤维），可以少吃一些； 2 、脂肪类也少吃，调整为优质脂肪（植物脂肪）； 3 、多吃蛋白质。坚持一个月，效果会非常明显。