喜欢上跑步，可是膝盖受不了，有啥好办法么？

指点迷津

受不了

跑步

大佬

40 条回复 • 2022-07-22 08:14:29 +08:00

1

mclxly

2021-12-11 16:44:46 +08:00

换踩单车 /游泳

2

ynyounuo

2021-12-11 16:44:50 +08:00 via iPhone

无解，只能适度

另外先用其他方式减肥也能减轻膝盖负担

3

wonderfulcxm

2021-12-11 16:52:06 +08:00 via iPhone

纠正跑姿，买一双减震好的鞋子，循序渐进，有时一下增大跑量膝盖会发生警告，休息一段或者有序提升跑量让膝盖适应强度。

4

misaka19000

2021-12-11 16:52:57 +08:00

选择上其它运动

5

flyz

2021-12-11 16:53:29 +08:00 via Android

换，不然四十岁去医院打玻璃酸钠

6

JamesR

2021-12-11 16:54:15 +08:00

1

椭圆机就行了，差不多的。

7

fiypig

2021-12-11 16:56:58 +08:00 via iPhone

慢跑不要跑太多，如果半月板伤了就基本上跑不了了，要控制，还有就是换游泳打球

8

IGJacklove

2021-12-11 17:02:43 +08:00

买双好点的跑鞋,然后学习一下跑姿啥的.如果不是体重比较大的话问题不会很大吧,要是体重问题几乎无解.还是游泳吧,游泳算是对身体最没负担的运动了,除了很花时间.

9

bt7vip

2021-12-11 17:18:40 +08:00 via Android

跑步半个月，一般 2,3 公里，一个月不到，膝盖积液，吃药没多大改善，练翘腿半年才好，现在换游泳了。

10

yohole

2021-12-11 17:24:09 +08:00

这个看体质和运气，如果膝盖已经出现问题的话基本无解，而且膝盖受伤是很难逆转的，用一点就少一点的，建议开始寻找替代方式

11

takato

2021-12-11 18:03:00 +08:00

1

亲测椭圆机稍好，但是还是要自己注意膝盖的感觉。
楼上说的游泳是相对冲击比较小的，就是场地要求高一些。

12

agagega

2021-12-11 18:09:45 +08:00 via iPhone

椭圆机大概能好点？ maybe 对膝盖影响单车>跑步>椭圆机>游泳

13

tukela

2021-12-11 18:26:44 +08:00 via iPhone

我跑完都要用泡沫轴放松，从此之后再没有疼过。
我一周四跑，已经两年了。

14

CallMeReznov

2021-12-11 18:35:36 +08:00

我从跑 500 米喘到死到现在一个星期 3-4 跑。每次基本 7-8 公里，期间还穿插着去健身房。
我个人建议是先指定计划坚持，跑 2 公里疼那就跑 1 公里。疼的厉害就休息或者去做一点其他运动，锻炼锻炼心肺，不能不动。
开始能正常跑全程就掐着心率，不要看网上那些我跑多少多少配速，我一次跑多少多少公里，做自己，跟自己比。

感到还可以进步那就开始研习跑步知识，加强训练等。

另外现在天冷了，宁愿少跑几公里也要多做一会热身运动。
运动不可能不受伤，但是运动员和会运动的人会让自己少受伤，或者受轻伤。

把烟酒什么的也给戒了。

15

429463267

2021-12-11 22:33:40 +08:00 via iPhone

我每天都有跑步，怎么确定是否伤到膝盖呢

16

kaiwen0110

2021-12-11 23:37:23 +08:00 via iPhone

外骨骼

17

marcojbk

2021-12-12 00:07:27 +08:00 via iPhone

骑车啊，骑行比跑步更爽

18

vigidroid

2021-12-12 00:29:07 +08:00 via Android

先热身再跑。尤其是冷天

19

Lax

2021-12-12 01:58:46 +08:00

如果是姿势或者肌肉强度不够导致的，骑车更容易伤膝盖。建议做足每次的跑前热身和跑后拉伸

20

xitek

2021-12-12 02:01:32 +08:00

骑自行车或者游泳，考虑到骑车有不可忽视的交通风险，还是游泳更好

21

Goldenjin

2021-12-12 03:25:28 +08:00 via Android

踩椭圆机

22

jianxin743

2021-12-12 08:39:16 +08:00 via Android

跑慢点就好，中间要适当休息

23

xcodeghost

2021-12-12 09:18:57 +08:00

我每天跑步十公里，坚持十几年了，膝盖受过一次伤，总体来说还好。要想避免膝盖受伤注意以下两点：

1.体重不能过重
2.注意肌肉的平衡，尤其臀中肌

24

dtdtxybc

2021-12-12 10:06:52 +08:00

跑姿影响很大，尽量高步频小步幅，经常长距离要注意体重，膝盖有感觉了就多休息。
跑步的伤往往跑起来的时候就不疼了。。。

25

GG2

2021-12-12 10:38:41 +08:00

2

跑步导致膝盖疼痛的绝大部分原因是跑量过大和腿部肌肉力量不够。
跑量增加需要一个循序渐进的过程；平时多做一些力量练习准没有错，比如深蹲等等。

26

chuanliang

2021-12-12 10:51:02 +08:00 via Android

跑前和跑后一定要做拉伸，拉伸动作可以自行搜索；注意跑步姿势；补充氨糖和软骨素也有作用。

27

tangyujing99

2021-12-12 10:55:45 +08:00

跑坡、

28

lxiszuhi

2021-12-12 10:57:02 +08:00

不要跑，当年跑马拉松的那个都挂了。很多说跑姿和方法的其实只是减少损伤的时间，锻炼不一定要跑步。

29

Volekingsg

2021-12-12 11:04:36 +08:00

膝盖受不了的话确认下自己力线是否对，是否臀肌无力导致膝盖内扣等问题。即使不跑步长期走路姿势不对也会加快膝盖损伤

30

wonderfulcxm

2021-12-12 11:19:29 +08:00 via iPhone

与其听某些非专业人士的因噎废食，人云亦云，很多人的跑量之低建议甚至没有参考意义，不如自己读一些专业人士写的跑步的书籍，比如面向初学者的《爱上跑步的 13 周》，有一章专门介绍跑步常见的伤病及恢复。

31

wonderfulcxm

2021-12-12 11:27:18 +08:00 via iPhone

就像刚写了个 hello world 的菜鸟在你的编缉器上指指点点，以他们的专业程度之低，不懂装懂的意愿之高，你会感觉自己智商受到了侮辱。

32

ClericPy

2021-12-12 12:43:03 +08:00

游泳真的舒服, 前东家送健身卡中午挺喜欢去游泳的

要么考虑下骑行台? B 站上看到挺有意思的

反正健走机感觉没啥用, 我自己出门就溜达去了

33

RealGM

2021-12-12 13:30:16 +08:00

估计楼主体重不轻吧！建议换个好点的护膝。年龄过 35 后不建议过多运动，应以静养为主。

34

ygweric

2021-12-12 13:50:35 +08:00

护膝

35

chenyu8674

2021-12-12 15:29:47 +08:00

跑步毁膝盖只是懒逼的自欺欺人，姿势正确循序渐进的跑步只会增强肌腱对关节的保护作用

当然如果膝盖已经出问题了还是建议游泳蹬车这种低承重运动

36

alian

2021-12-12 16:29:20 +08:00

跑步姿势不对

37

zheng5200

2021-12-12 16:40:17 +08:00

@bt7vip 我也是膝盖积液。。。现在都不跑了

38

selfcreditgiving

2021-12-12 21:56:53 +08:00

不专业，说说自己的个人经验。跑步弄黑过大脚指甲、摩伤过大腿内侧、摩出血过奶头（男的），这些都慢慢自己好了，学会了必须剪脚趾甲跑步而且穿专业的跑步袜，必须要穿专用的跑步短裤，奶头摩出血倒是没出现过了。

膝盖受伤也遇到过，经过长时间停跑后（应该有半年），觉的又能跑一跑了。膝盖有时候不适，确实是跑起来反而好了（但是如果跑步根本坚持不了了绝对不要硬撑）。有一个建议就是在自己状态没达到一个很好的时候，不要盲目的想着一定要跟上前面人，这个有可能会受伤。

39

conge

2021-12-18 08:34:32 +08:00

问身体相关的问题，最好提供一些具体的数据，比如，年龄，体重，平时运动方式，强度（对跑步来说就是速度，距离），运动频率静息心率，运动心率之类的。

回答你的问题之前，你有没有想过，为什么跑步的人，一般都是膝关节最先受伤吗？

我有个答案，不知道你是不是同意。我觉得是因为所有的跑步的人，都是穿鞋的。如果你不穿鞋跑步，早在你的膝关节疼之前，你的脚肯定就疼的受不了，得停下来了。

但是人聪明啊，发明了鞋这种东西，把脚给保护起来了。而且还有各种跑鞋，柔软啦，弹性啦，稳定啦，总之，就是过度保护起来了。

于是跑步脚不疼了，跑量一下子就能大到膝盖不能承受的程度。于是，先疼的是膝盖。

膝盖疼为啥？过量了呗。

跑步避免膝盖疼的一个办法，就是赤脚跑步。赤脚跑一开始能跑 10 分钟，就不错了。随着脚慢慢对跑步适应，膝关节也得到锻炼，慢慢变强壮。脚底的疼痛反馈，让你不至于跑过量。你的跑量会一直在膝关节能承受的跑量范围之内，也就不太会出现受伤的情况。

你不放心赤脚跑步的话，也行。那就在跑量上控制一下。

第一个星期每天运动 10 分钟，
第一个月单次跑步不超过 15 分钟。
第二个月单次运动不超过 20 分钟。
第三个月单次运动不超过 30 分钟。

我个人经验来说，初始跑步的三个月，重要的是养成习惯，和控制自己的野心。三个月后，这样的锻炼应该就把各个关节部位锻炼得不那么容易受伤了。控制自己的野心，就是不要因为自己哪天感觉良好，就非得加速，或者多跑几圈。受伤一般都是控制不了自己的野心，在身体还不够强壮时去挑战自己的身体造成的。换句话说，头三个月，别跑太快，也别跑太远。只要是跑了，保持住习惯，就是胜利。控制住自己的野心，你的膝盖受伤的概率就会小很多。

三个月之后，如果你想挑战自己，就可以参加比赛玩儿了，5K ，10K ，半马，全马之类的，都可以通过训练完成。一定要在一开始的时候，把基础打好。

做到这些，如果你跑步的时候还是遇到疼，就降低强度。

跑步，在一开始的时候，一定不要求猛，要求恒，争取长久的跑下去。

一事有恒，万事渐振。

40

Pactzhao

2022-07-22 08:14:29 +08:00 via iPhone

先学姿势跑法^_^