初跑者怎么正确开始？

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这是一个创建于 2066 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

前情提要：

两周前刚开始跑，跑前会活动一下脚踝，跨步拉伸一下，跑后倒是没有拉伸。每天早上 6 点出门，速度不到

6 min/Km，每天大概 2 ～ 4 Km。几天后感觉脚踝和膝盖有点乏力，现在休息了几天没问题了，想重新开始跑。

现在有几个问题想请教：

需要监护心率吗？前几天有个帖子说经常跑步的哥们走了，有点怕。需要的话求推荐，Apple Watch 还是算了，有点贵
我是大概 3 ～ 4 步进行一次呼气或者吸气，但是早起空气有点凉鼻子会有点不舒服，不知道偶尔用嘴呼吸的话好吗
怎么科学的进行提高？平常跑步拿着手机，用的 app 是 nike running

希望大佬能不吝赐教，欢迎留下您的建议或者链接，谢谢～

有点

拉伸

脚踝

初跑者

18 条回复 • 2021-07-22 11:18:14 +08:00

gabri

2019-03-28 16:47:31 +08:00 via Android

1、慢跑的话，只要自己觉得舒服，没有跑完很辛苦的感觉，目的不是比赛的话，心率检测其实可有可无。配速快、目的是提高成绩、锻炼的时间和距离长，可配上。
2、保持主动呼吸的节奏是最重要的，至于口还是鼻或者混合，怎么舒服怎么好。配速快的话肯定是混合。
3、这个很难简单几句话讲了，一般的跑步软件都有跑步训练计划可以参考，最重要是坚持跑。

magic3584

2019-03-28 16:55:11 +08:00

@gabri 多谢指点。跑完确实是有点累的，虽然感觉还能坚持下去但是也不想太过冒进。只用嘴呼吸是初中时候有个长跑的同学告诉我的，然后基本上我也这么做。

SeaRecluse

2019-03-28 17:03:00 +08:00

跑太快了，你同学长跑是比赛，你是健身，没必要一致。
跑完拉伸。

xenme

2019-03-28 17:03:05 +08:00 via iPhone

6 分钟配速够快，刚开始跑就这么刚啊。

我也是呼吸调整不好，跑一会儿就得停下来了

magic3584

2019-03-28 17:17:02 +08:00

@SeaRecluse
@xenme
这个速度算快的吗？其实我一开始 5.5 min/Km 觉得还行。。。也可能就是跑太快了所以脚踝膝盖不舒服。。。

wy53

2019-03-28 17:22:33 +08:00

这个速度算快了我在跑步机上 8.0 的速度 15 分钟才 2km 左右

SeaRecluse

2019-03-28 17:27:03 +08:00

@magic3584 你把目标定到 10km 就可以降速了🐶

Lax

2019-03-28 17:27:24 +08:00

我跑了半年才 6.5min/km。
最开始跑 2km 就歇了，逐渐能一口气跑完 5km 之后提高速度，现在每周跑两次 10k，没有跑一次 20k。

autoxbc

2019-03-28 17:27:48 +08:00 via iPhone

单次不够 10 公里说配速没意义

Lax

2019-03-28 17:28:21 +08:00

我跑了半年才 6.5min/km。
最开始跑 2km 就歇了，逐渐能一口气跑完 5km 之后提高速度，现在每周跑两次 10k，每月跑一次 20k。上个月参加了一次半马，一口气完赛的感觉还是不错的

grimpil

2019-03-28 17:28:36 +08:00 via Android

以健身为目的的跑步，一开始的关键在于慢，慢到可以跑上二三十分钟也不会感觉太累的程度即可，后面慢慢加时间，加速度
另外跑完一定做拉伸，不做拉伸的跑步是不完整的

abclearner

2019-03-28 17:29:16 +08:00

一开始跑应该是跑+走组合 1，2 周甚至 1 月
此后慢慢加距离和配速，半年后跑到 6min/km
别急毁了膝盖就完了

goodboy

2019-03-28 17:30:35 +08:00

刚开始跑步，别着急提速，先慢慢练起来，心率表只有在参加马拉松长距离比赛，后期的时候会用到，心率过高，就得降低配速，强行提速，心脏会受不了，毕竟我们不是专业运动员，只是为了强身健体。

magic3584

2019-03-28 17:40:31 +08:00

@wy53 感谢量化的指点。
@SeaRecluse 4Km 差不多了，我去学校要跑 10 圈，都是数着跑的。。。
@Lax 一口气跑 5Km 倒是可以，但是就怕直接跪了。。。
@grimpil 请问拉伸是停下来就拉伸吗？还是说走两圈等平静一下再拉伸？

magic3584

2019-03-28 17:41:52 +08:00

@goodboy 一开始没感觉速度快，不过看朋友圈他们也都是差不多 7 min/Km 的，跑 10 Km。

delectate

2019-03-28 17:48:34 +08:00 via Android

配速 5，15km，说下心得: 姿势和节奏最重要。姿势正确保护膝盖，什么叫正确的姿势呢，我认为重心靠后，着地点在身体垂线后一点点，前脚掌着地，用脚踝缓冲冲击力，保护膝盖；节奏呢，感觉有点难说，就是达到一个消耗和输出平衡的状态，跑十几 km 最大问题不是累，而是看不见长腿 mm。

呼吸顺畅，步频步长达到平衡点，心肺功能激活，跑很久也不累的，只是会口渴。

最后说说心率，我用的华米 2，心率就那样听着玩吧，自己觉得受不了就慢点，喘不过气就张嘴，实在不行就停下，又不是职业的，干嘛那么拼命。

Lax

2019-03-28 23:11:15 +08:00

跟着 keep 或者咕咚里来练吧，跑前跑后的拉伸，快慢跑节奏跑 LSD 要有计划的练才能提升

yEhwG10ZJa83067x

2021-07-22 11:18:14 +08:00

不知道跑友还在坚持吗？ 
1.跑前后跑后都要拉伸，不要省略跑后拉伸。跑后不拉伸隐患不小 
2.刚开始跑步不到一月，身体有疲惫感很正常，还没有适应呢。不建议一天一次可以跑一休一做到一周 3-4 次就行了。 
3.心率带可以买一个也就 100 多，我是买了，主要想压着心率跑，可以更舒服。不买也可以，只要跑的时候你能保持可以正常讲话那状态就很好 
4.尽量鼻子呼吸吧，当然你要拉配速也可以鼻子吸气，嘴巴吐气 
5.慢慢来呗，跑量上来了，配速会自然提升的。