先介绍一下，这是我在上海图书馆借到的一本日文心理学图书的名字，自己感觉这本书还是很棒，很实用，但很遗憾的是，这本书没有中文版，所以就做了些笔记，还把这些内容翻译成中文，在这里就分享给大家，希望对大家能有所帮助吧。

再介绍一下这本书的作者，他叫宫田雄吾，是在长崎县的某医院的精神科医生，这些书的内容是他参加长崎县本地的一个广播电台节目《早上开始》的内容总结，这个节目也就每次 5 分钟左右，所以每个章节都很简短，字儿不多，理论要容易懂，因此特别适合初学者来学习来吸取真正的精神科医生是怎么讲心理学的实践的，做笔记的时候，我基本上就是把章节给分出来之后，找到这一节的关键句，摘抄出来，时间费的倒是不多，但还是很有收获的，也希望看到这篇文章的人，也能有收获。

ストレスに強い人になれる本（成为能够抵御压力的人）

第一章：ストレスを上手に処理しよう（巧妙处理压力）

1 、ストレスって悪いもの？（压力是坏东西吗？）

• ストレスは決して悪いものではない。（有时候，压力并不是一件坏事。）
• 適度なストレスは私たちを成長させます。（适度的压力能促使我们成长。）
• ストレスを感じた時に、「今、自分は成長できるチャンスを迎えている」と考えてもいい。(当你感到压力时，可以考虑“现在我正迎来了成长的机会”。)

2 、ストレスって解消できる？(可以缓解压力吗？)

ストレスをなくすことは不可能です。(消除压力是不可能的。)

3 、ストレスの乗り越え方(克服压力的方法)

• 乗り越えられるのは時間が必要。(克服它需要时间。)
• つらい時はしっかりと全力で悲しんでください。(在该悲伤的时候，请尽情地用全力去悲伤。)

4 、物理的なストレスは要注意（物理压力需要引起注意。）

物理的なストレスを減らす工夫をすべき。（应该想办法减少物理上的压力。）

5 、いい出来事もストレスになる（好事情也会成为压力）

いい出来事もストレスになることを知って、無理しずきないようにしたり、ちょっと休みしたりすることも大切なことだ。（知道即使是好事也可能会带来压力，所以要注意不要勉强自己，有时候稍微休息一下也很重要。）

6 、ストレスは体の症状を引き起こす（压力会引起身体症状）

ほどよく食べて、よく眠ること。（适量进食，充足睡眠。）

7 、最もスッキリできる方法は何？（最放松的方法是什么？）

ストレスになっている物事自体をきちんと解決する。（妥善解决导致压力的问题。）

8 、筋トレのように（像健身训练一样）

「疲れたら休む」「元気になったらストレスへ向かい合う」（“累了就休息，恢复精力后再面对压力。”）

9 、ストレスは我慢せずに受け流そう（不要忍受压力，让它顺其自然。）

「いい加減さ」「適当さ」「適度な無責任さ」（"随便"，"马虎"，"适度的不负责任"）

第二章：ストレスに強くなれる考え方（可以变得更加抗压的思维方式）

1 、ストレスに強い≠立派（抗压≠出色）

「ストレスに強いあり方」と「模範的で立派なあり方」はそもそも異なる。（“对抗压力的方式”和“模范且高尚的方式”本质上是不同的。）

2 、前向きに考える（积极思考）

ポジティブシンキングができる人はストレスに強くなれる。（能够积极思考的人可以变得更加抗压。）

3 、柔軟に考える（灵活思考）

ポジティブにもネガティブにも考えることができ、二つの考え方の間を簡単に行き来できる柔軟さをもつこと。（你可以积极地或消极地思考，并且具备在这两种思维之间灵活转换的能力。）

4 、正解を探すのではなく、都合よく決める（不是在寻找正确答案，而是合适地做决定。）

「正解・不正解」ではなく、「損得」や「苦労や手間が少ないか」で考えるといい。（不要只考虑“对错”，而是要考虑“得失”和“是否少费心少力”。）

5 、シンプルに考える（简单地思考）

シンプルに考えることが、ストレスに強くなれる考え方。（简单地思考可以让你更加抗压。）

6 、先のことは先で考える（以后的事情以后再思考）

事前にあれこれ考えすぎず、出たとこ勝負で行こう。（不要事前考虑太多，就凭直觉行动吧。）

7 、最初はわかってもらえないくらいが当たり前と考える（最初的时候，认为别人不理解是很正常的。）

「最初はわかってもらえないくらいから始まるのり、自らの希望を主張していこう。（“一开始可能会有人不理解，但要坚持自己的主张。”）

8 、負けるが勝ちもあり（输了也有赢的时候）

• 「損か得か」という点を重視。（重点关注“损失还是收益”。）
• 「適当なところで手を打とう」（"应该在合适的时机采取行动。"）

9 、自己満足こそ大切と考える（自我满足才是最重要的）

• ⚽️自分自身が満足できればそれでいい。（如果自己感到满意，那就够了。）
• 🎱相手のためにではなく、自分の満足のためにポランティア活動はしてください。（请为了自己的满足而参与活动，而不是为了别人。）

10 、相手いろんな側面があることを受け入れる（接受对方有各种不同的侧面）

自分以外の相手にも色々な側面がある事を受け入れる姿勢をもつ。（持有接受他人关于各种方面的态度。）

11 、問題を自分のせいと考えない（不要把问题归咎于自己。）

🏓「問題を自分の問題だ」と考えずに「自分以外のものの問題だ」と考えることで、ストレスに打ちのめされずに困難な状況に向かい合う気力を失わないようにしていく。（不要把问题看成是自己的问题，而是把它看成是与自己无关的事情。这样可以让我们在面对困难时不至于被压垮，保持战胜困境的勇气和力量。）

12 、💯点満点を目指さない（不要追求满分）

🏄🏾‍♂️💯点までは目指さずに80 点くらいで日々をこなしていく。（不要追求满分，每天以大约 80 分的水平努力前行。）

13 、手を抜く部分を見極める（找出可以偷懒的部分）

「どこは全力で取り組み、どこは手を抜くか」というを見極める。（要明辨哪些地方需要全力以赴，哪些地方可以稍事放松。）

14 、すべては真に受けない（不要对一切都太认真。）

• 「自分の感覚でしっくりこないことはさしあたり話半分で聞いておくこと」「すべて真に受けないこと」。（“如果自己的感觉不太对劲，暂时先听一半就好了。”、“不要全盘接受所有事情。”）
• 「聞き流していることに気がつかれにないように聞き流す」という配慮が必要。（需要注意不要让人察觉到你在听而不予理会的时候，要做出这样的考虑。）

15 、心の中に自由空間（心中有一片自由的空间）

• 人の質は心の内側ではく、実際に外に出した言動によって決定される。（一个人的品质不是由内心决定的，而是通过他们实际表现出来的言行所决定的。）
• あなたにしか見えないあなたの心の中にだけで何を考えても、それはまったく構わない。（只有你自己能知道的，你心里想什么都无所谓。）

16 、夢の中も自由空間（梦境也是自由的空间）

• 「夢はその人の潜在的な願望であること」とは言えない。（梦并不一定代表着一个人的潜在愿望。）
• 夢の中で見たこともどんなに道徳的に許されざることでもOK 。（梦中所见之事，无论道德上是否被允许，都可以。）

17 、意見は他人と違ってもいい（意见可以与他人不同）

「一致団結」ではなく、「不一致団結」でいい。（不要一致团结，可以是不一致团结。）

18 、相手の意見を無理に変えようとしない（不要强行改变对方的意见）

• 相手の意見を自分の想い通りに無理に変えようとしない。（不要强行改变对方的意见以符合自己的想法。）
• 相手の意見を変えるかどうかは、相手次第。（对方的意见是否会改变取决于对方。）

第三章：ストレスに強くなれる対処法（可以增强抗压能力的方法）

1 、今日できることだけを今日はやる（今天只做今天能做的事）

ささやかな事でいいから、今日の自分できることを探してみる。（尽管是一件微不足道的事情，但试着找出今天能做到的事情。）

2 、他人に手伝ってくださいという（请求他人帮助）

他人に潔く頭を下げることが、ストレスに強くなるためには欠かせない。（为了更好地应对压力，懂得适时低下头颅向他人示弱是至关重要的。）

3 、知らないことを知らないと言う（不知道就说不知道）

知らない事を真すぐに聞く習慣をつけること。（养成立即询问不了解的事情的习惯。）

4 、嫌なことを丁寧に断る（婉拒讨厌的事情）

丁寧に心を込めて断ることが必要。（需要用心且礼貌地拒绝）

5 、必要ならば嘘もつく（必要的时候可以说谎）

6 、誰にでも好かれようにとはしない（不会刻意讨好任何人）

👩🏻‍✈️全ての人と仲良くなるのは無理だし、誰にでも好かれようにとする必要などはない。（与所有人都相处融洽是不可能的，也没有必要让每个人都喜欢你。）

7 、嫌いな人との付き合い方（与讨厌的人的相处方式）

• できるだけその人との顔を合わせないようにする。（尽量避免与那个人碰面。）
• 有効な対処法は「作り笑顔を用いて愛想をよくすること」と「無意味な世間話」。（有效的应对策略包括 "假笑交际 "和 "无意义的闲聊"。）
• 挨拶はしておいたほうかいい。（问候一下会比较好。）

8 、余裕を持ち約束する（以从容的态度承诺）

約束を結ぶ際には、問題点をきちんと説明して、英雄的かつ献身的な姿勢で当たらないと守れそうにない約束を、実行可能な約束に仕立て直す。（在订立约定时，要清楚地解释问题点，并以英雄般和奉献精神的态度来把看似无法遵守的承诺改造成可行的承诺）

9 、きちんと要求する（适当提出要求）

きちんと言葉に出して自分の要求を伝える。（清楚地用言辞表达自己的要求。）

10 、愚痴を早めにこぼす（提前抱怨）

負の感情をため込んでいっぱいいっぱいになってから愚痴こぼすよりも、さっさと早めにこぼす。（抱怨之前最好及早释放负面情绪，而不是等到满腹牢骚再发泄。）

11 、陰ひな能力を高める（提升对抗负面情绪的能力）

安全な’陰’で自分の負の感情を丁寧に処理すること。（在一个安全的环境中，仔细处理自己的负面情绪。）

12 、いろんな自分を使い分ける（灵活运用不同的自我）

場面に応じて色々な自分を使い分けること。（根据场合灵活运用不同的自我。）

13 、浮いて待て（保持漂浮）

🥷🏼「浮いて待て」は水難事故にも、ストレスに強くなるために有効。（就像“浮起来等待”对于水上事故很有效一样，可以增强抗压能力。）

14 、夢や目標は具体的に持つ（梦想和目标要具体明确）

夢や目標は具体的であればあるほど、実現に向けての道筋が明確になりますし、達成できたかかの評価もしやすくなり、ストレスに強くなれる。（梦想或目标越具体，实现的路径就会更清晰，评估是否达成也更容易，还能增强抗压能力。）

15 、夢や目標は小さく持つ（梦想和目标要设定得小一点）

持っていた夢や目標が実現できずにあまり苦しいならば、一度見直して現実に即したものに変えるといい。（如果你觉得无法实现手中的梦想和目标让你感到很痛苦，那么最好重新审视一下，并将其调整为符合现实的目标。）

第四章：ストレスに強くなれる生活術（提高抗压能力的生活技能）

1 、休むことを”よし”とする（放松一下，让自己休息。）

2 、悩んでいる自分を”よし”とする（让自己接受苦恼的自己）

わたしたらは、悩みを持つ、その悩みに向かい合う作業を重ねていく中で成長していく。（我们有烦恼，我们在面对烦恼的过程中成长。）

3 、ひとり上手であること（善于独处）

一人で過ごす時間をそんなに寂しいと感じることもなく楽しめる「ひとり上手」な人はストレスに強い。（一个能够享受独自度过时间，而不觉得孤单寂寞的人，被称为“擅长独处”的人，他们通常具有很强的抗压能力。）

4 、ちゃんと泣く（痛快的哭）

涙を流さないように我慢するのが良くない。（不要强忍着不流泪，这样对自己并不好。）

5 、さっさと謝る（赶紧道歉）

謝って済む自分の落ち度はさっさと認めて謝ってしまいましょう。（让我们快速承认并道歉，以解决自己的过失）

6 、焦らない（不要着急焦虑）

🙅🏻「早く元気にならなきゃ」「早く立ち直らなきゃ」と考えずに、まずはいったん「自分の人生の楽譜の中に休止符を書き込む」くらいのつもりで焦らない。（“不要急着想着‘快点恢复精神’，‘快点振作起来’，而是先暂时放下这些想法，就像在自己人生乐谱上画一个休止符一样，不要心急。”）

7 、行動しないと言う決断（不采取行动的决定）

早めに事態解決のために行動するばかりがいいあり方ではない。（尽早采取行动不一定是解决问题的好方式。）

8 、長い目で見る（长远来看）

🧏🏽‍♂️物事は長い目で見て判断しましょう。（让我们以长远的眼光来进行判断。）

9 、生活リズムを保つ（保持规律的生活）

🙆🏼‍♀️生活リズムを保って規則正しい生活をする事が必要。（需要保持生活节奏，过规律的生活。）

10 、自分のことは棚に上げる（搁置自我）

自分のことは棚に上げながら、面白おかしく陰口をはけ口に変えて、気を許せる仲間とワイワイやってください。（搁置自我，把闲聊变成发泄口，与信任的朋友们开心地玩耍。）

11 、歩く（步行）

「適度な運動」は必要。（进行适度的运动。）

12 、無理に答えない（不勉强回答）

答えにくい質問には無理に答えないまましておく。（不要勉强回答那些难以回答的问题。）

13 、気持ちを正確な言葉で描く（准确地用语言描绘心情）

自分が今どういう気持ちでいるが、その気持ちを説明言葉は何なのかをしっかり探し当てる。（寻找并确切地表达自己当前的情感状态，弄清楚用什么词语来描述这种情感。）

14 、自分をあるがまま受け入れる（接受并接纳自己的真实面貌）

💆🏻うまくいっていないところばかりに目を向けるのではなく、自分には何が残されているのか、強みは何なのかを日頃からしっかり把握しておきましょう。（不要只盯着那些不顺利的地方，而是要时刻清楚自己还有什么可以做、自己的优势在哪里。）

15 、不安をあるがままに受け入れる（接受并接纳内心的不安）

不安を打ち消そうとする行動を必要以上には取らず、不安になりやすい自分をそんなものだとあきらめて受け入れ、その不安を持つまま今日すべきことを行う。（不要过分地采取消除焦虑的行动，而是接受自己容易感到焦虑，并在保持这种焦虑的同时去做今天应该做的事情。）

16 、生活の中に日課を持つ（在生活中养成日常习惯）

生活の中に適度な日課を持つ。（在生活中保持适度的日常任务。）

17 、”自分の型”を持つ（拥有自己的风格）

起こる気持ちはそのままに味わいながらも、見た目や姿勢だけは保ち、苦しい時に自らを支えるお祈りや念仏に代表されるような習慣をもって過ごすこと。（保持内心的感受不变，同时保持外表和姿态，养成在困难时自我支撑的习惯，比如祈祷和念佛。）

18 、目の前のことに打ち込む（专注眼前的事情）

今日、目の前に現れたすべきことに専念すると言う姿勢を持ち続けていくことこそ、不安を減らしストレスに強いなれる生活スキル。（今天，专注于眼前应该出现的事情，这就是减少焦虑、增强抗压能力的生活技能。）

19 、ほど良い働き者でいる（保持良好的工作态度）

”ほど良い働き者でいる”ことは、悩みにとわれにくいあり方であり、ストレスに強いなれる生活スタイル。（“成为一个勤奋工作的人”意味着以一种不易受困扰的方式生活，适应压力并且变得更加坚强。）

第五章：効果的でないストレス対処法（无效的应对压力方法）

1 、苦しいことを避け続ける（不断回避痛苦）

苦しいことを避け続けることは不可能。（不断回避痛苦是不可能的）

2 、ただ我慢する（只是忍耐）

ストレスに対して、真正面からがっしりと受け止めて我慢し続けるのは壊れやすい方法。（对于压力，直面并忍受是一种容易崩溃的方式。）

3 、サンドバッグを叩く（打沙袋）

長い時間を運動や強度の高い運動は、交感神経の過剰な緊張を引き起こします。軽い運動と異なり、激しい運動は運動自体がストレス因子になりうる。（长时间进行运动或高强度运动会导致交感神经过度紧张。与轻松的运动不同，剧烈运动本身可能成为压力因素。）

4 、八つ当たりする（发泄情绪）

八つ当たりすると問題が拡大してしまう。（发泄情绪只会让问题变得更严重。）

5 、酒を飲む（喝酒）

ストレス解消には酒が一番と考えるのは危ない考え方。（认为酒精是缓解压力的最佳方式是一种危险的想法。）

6 、何がハマる（对什么事情上瘾）

何がハマって、現実に直面しないまま、時間や費やし続けるのは、現実的な問題の解決が遅らせて、問題をこじれさせます。（沉迷于某事，却不直面现实，持续投入时间和金钱，会拖延解决现实问题，使问题变得更加棘手。）

第六章：自分を追いつめない考え方（不要逼迫自己的思考方法）

1 、自分の存在と行動を分ける（自分的存在和行为分开）

ダメだったのは”あなた”ではなく、その時のあなたの「判断」や「行動」。（那时候不好的并不是“你”本身，而是当时你的“判断”和“行动”。）

2 、過去と未来を分ける（将过去与未来分开）

過去にうまくいかなかったからといって、これからどうなるかなんで誰にもわからない。（过去不顺利并不能决定未来会怎样，所以没人知道未来会怎么样。）

3 、過度な一般化は止める（停止过度概括）

たった一つの出来ことを、普遍的な社会全体のあり方に置き換えて考えない。（不要把一个小事情，替换成整个普遍社会的存在方式来考虑。）

4 、ほどほど良い（中等就好）

「💯点ではくてもいい」「中成功なら満足」「ほどほどいい」（"即使得不到满分也没关系""只要能达到一定程度就可以满足了""适可而止就好"）

5 、いい思い出探しをする（寻找美好的回忆）

辛くてとても悲しい時は、少しだけ立ち止まって、ぜひ「いい思い出探し」をしてみてください。（在艰难和悲伤的时候，不妨停下脚步，试着去寻找一些美好的回忆。）

6 、自分に優しく、他人に厳しく考える（善待自己，苛责他人）

時には「自分に優しく、他人に厳しく」と言う考え方も必要。（有时，有必要抱着 "善待自己，苛求他人 "的心态。）

7 、直感が正しいは限らない（直觉并不一定正确）

自分の感情をあたかも真実を証明する根拠のように考えないようにしましょう。（不要把自己的感觉当作证明真理的依据。）

8 、読心術はやめ、言葉で確かめよう（停止读心术，用言语来确定）

「相手の考えがわかる」などと一人で考えずに、本当のところはどうなのか、相手に言葉を確かめるが必要。（不要一意孤行地认为自己能够“理解对方的想法”，实际情况可能并非如此，有必要向对方确认他们的想法。）

9 、すべき、ではなく、すき（应该，而不是，喜欢）

「〇〇すべき」の「すべき」から真ん中の「べ」をとって、「〇〇がすき」くらいに少し緩めに考えたらいかがでしょう。（从“〇〇すべき”中的“すべき”取出中间的“べ”，稍微放松一下，考虑成“〇〇が好き”的程度会怎么样呢？）

10 、自分にレッテルを貼らない（不要给自己贴标签）

悪いイメージがまとわりついていない言葉に変えてみると、少しは印象も変わってきます。（尝试用没有负面印象的词语来表达，或许会改变一点印象。）

11 、何でも自分と関連付けない（不要将一切与自己联系起来）

物事の原因を何でも自分自身と関連づけて考えないようにしましょう。（让我们尽量不要将事物的原因与自己联系起来。）

12 、自分の責任範囲を見極よう（让我们来明确自己的责任范围）

応用編 1 、相手と自分の責任範囲を分けよう（让我们把双方的责任范围分开）

日頃きちんとどこまでが自分の責任であり、どこから相手の責任であるかを分けて考える習慣をつけましょう。（平时我们要养成一个习惯，就是清楚地区分自己的责任和对方的责任到底在哪里。）

応用編 2 、”今の自分”と”未来の自分”の責任範囲を分けよう（让我们区分“现在的自己”和“未来的自己”的责任范围）

時期が来ないと今の自分にはどうしようもないことはたくさんがあります。気になるでしょうか、今は今の自分がすべきことだけを責任を持って行ってください。（在时机成熟之前，有很多事情是你现在无法控制的。你只应该做你现在必须做的事情，而且要负责任地去做。）

応用編 3 、自分ができることとできないことを分けよう（让我们把自己能做的事和不能做的事分开来）

自分ができることにはきちんと向き合い、自ら対応する、しかし自分の手の介ばないことについては運を天に任せて放置する。（自己能力所及之事要认真面对并主动处理，但对于自己无法控制的事情则任其顺其自然。）

第七章：自分を追いつめない考え方を身につけよう（培养一种不要逼迫自己的思维方式。）

1 、ひとりでは考えない（不要独自思考）

「しょせん他人ことでいい加減」なことこそが、他人の強み。（“其实，不太在乎别人的事情”才是别人的优势。）

2 、根拠探しをする（寻找根据）

• 「どうしてそう考えたのか」を直感に頼らずに、理論立てて考えていく。（不要凭直觉，而是要理性地思考“为什么会这样想”。）
• 直感を裏付ける根拠をきちんと挙げるよう習慣づけることが必要。（需要养成习惯，明确提出支持直觉的依据。）

3 、選択肢を増やす（增加选择项）

「最悪の場合」や「最善の場合」など極端な時にどうなるか考えてみる。（在极端情况下，比如“最坏的情况”或者“最好的情况”，想一想会发生什么。）

4 、自分の考え方のクセを知る（了解自己的思维习惯）

最悪の結果、最善の結果、現実に起こりそうなことがそれぞれ何％くらいの確率で起こるか想像して見ましょう。（试想一下，最坏、最好和现实生活中可能出现的结果各占多大比例。）

5 、自分を客観的に外から見てみる（尝试客观地从外部看待自己）

• 相手の立場で言葉に出して演じると、自分のあり方が客観的に見えてきます。（当你从对方的角度用语言表达出来时，你就能客观地看到自己的现状。）
• 思わぬところを指摘された時に「そんなはずなお」といきなりはねつけることなく、「そうなのかもしれないな」「それも自分のひとつの側面なのかもしれないな」と素直に取り入れて見ましょう。（当有人指出一些你意想不到的事情时，不要突然否定它 "这不可能是真的"，而是诚实地接受它，看看 "也许这是真的 "或 "也许这只是我的另一个方面"。）

第八章：問題を解決するために（为了解决问题）

1 、内面ではなく行動でとらえる（不是看内在，而是看行动）

• 何が問題が発生した時に、その原因を心の内面に求めるのではなく、適応的でない行動をとっているからだと考える。（当问题出现时，我们不应该把原因归咎于内心，而是考虑到可能是由于采取了不适应的行为所致。）
• 問題を解決するためには”なぜこうなった”と考えるより、”何”が”どのように”なったらいいかと考える。（为了解决问题，我们应该考虑“要怎么做”而不是纠结于“为什么会这样”。）

2 、できることから広げていく（从能做的事情开始逐渐扩展）

それよりもいいのは、すでにできていることを活用して、少しずつ行動を変化させるやり方。（比起其他的方法，更好的是利用已经存在的资源，逐渐改变行为方式。）

3 、そこにすでにあるいいものを探す（寻找已经存在的美好事物）

あまりにうまくいかない時は、一旦目標は現状維持と定めるのも手。（当事情不顺利时，暂时将目标设定为维持现状也是一个选择。）

4 、目標は状況によって柔軟に切り替える（目标是根据情况灵活调整）

一度決めた目標であっても、状況に合わせて柔軟に変えることで、どうしようもないと思った場面でも絶望せずに踏みとどまれる。（即使是已经设定的目标，也可以根据情况灵活调整，在觉得无法应对的情况下也能坚定不移地前行，而不至于感到绝望。）

5 、実施状況を視覚化する（将实施情况可视化）

6 、自分へのごほうびを用意する（准备一些奖励给自己）

• 目標が達成できたら、いいことが増えるようにすること。（如果能实现目标，就会带来更多好事。）
• 目標が達成できたら、嫌なことを減らしていいことにすること。（一旦达成目标，就可以减少不愉快的事情并将其视为好事。）

7 、目標達成には環境整備も大切（实现目标需要环境的良好营造）

事前に自分の周囲の環境や状況を整える。（提前准备好周围的环境和情况。）

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